Αντικατέστησα τις προπονήσεις μου 1 ώρας για σνακ άσκησης για μια εβδομάδα & ιδού τι συνέβη


Ο τελευταίος ενάμιση χρόνος ήταν αγχωτικός για πολλούς από εμάς και… παρά τις προσπάθειές μου να το αποφύγω, δεν εξαιρούμαι από αυτό το άγχος. Ως δημοσιογράφος φυσικής κατάστασης και υγιεινής ζωής στο μεγαλύτερο μέρος της τελευταίας δεκαετίας, η άσκηση ήταν μια σταθερή ζωή μου που συνήθως με βοηθά να ξεπεράσω τους αγχωτικούς καιρούς και να ενισχύσω την ψυχική μου υγεία. Αλλά έπεσα σε κάτι ανησυχητικό τους μήνες της πανδημίας (που πιθανότατα το έκαναν και πολλοί από εσάς): «έπεσα εντελώς από το βαγόνι». Για πρώτη φορά μετά από χρόνια, είχα σταματήσει να γυμνάζομαι.

Οι ερευνητές το έχουν ονομάσει άσκηση παράδοξο στρεςΤο ο συγγραφέας του 2021 εξηγεί η μελέτη ότι «Παρόλο που η άσκηση έρχεται με την υπόσχεση μείωσης του άγχους, πολλοί ερωτηθέντες ένιωσαν πολύ ανήσυχοι για άσκηση. Ομοίως, αν και η άσκηση μειώνει την κατάθλιψη, οι ερωτηθέντες που ήταν περισσότερο καταθλιπτικοί είχαν λιγότερα κίνητρα για να ενεργοποιηθούν και η έλλειψη κινήτρων είναι σύμπτωμα κατάθλιψης ».

Ένας ειδικός ασχολείται με το «Άσκηση για σνακ»

Μίλησα με κλινική ψυχολόγο Kevin Gilliland, PsyD, από το Ντάλας, TX; είναι λάτρης της άσκησης, ποδηλάτης και τριαθλητής. Όχι μόνο ο Δρ Gilliland είδε ότι οι ασθενείς του βίωσαν αυτό το αίνιγμα, αλλά το έζησε και από πρώτο χέρι.

Βλέποντας τα δεδομένα ήταν επικυρωτικά και ακούγοντας ότι ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας το είχε βιώσει αυτό, εδραίωσε περαιτέρω αυτήν την επικύρωση. Δεν ήμουν ο μόνος που πέρασε από μια ώρα πιλάτες, σπιν, γιόγκα ή περπάτημα (κάθε μέρα!) Για να νιώσει εντελώς ζαρωμένος και κολλημένος στον καναπέ. Iξερα ότι η άσκηση θα με έκανε να νιώσω καλύτερα, αλλά δεν μπορούσα να συγκεντρώσω την ώθηση να σηκωθώ και να τα βάλω.

Ρώτησα τον Δρ Gilliland τι να κάνει για αυτό και αν είχε συμβουλές με βάση αυτό που είχε βιώσει προσωπικά. Η συμβουλή του; «Ξεκίνα από μικρά». Ενσυναίσθησε, γνωρίζοντας ότι για κάποιον που είχε συνηθίσει σε πολύωρες προπονήσεις, μια προπόνηση 15 (ή και πέντε!) Λεπτών μπορεί να φαίνεται ανούσια. “Ξέρω ότι μπορεί να μοιάζει με το” Γιατί να ενοχλήσω; “” είπε. Υπάρχει όμως ένα σημείο, και είναι μεγάλο. Αυτό σας βοηθά να χτίσετε ξανά ορμή.

Enter: άσκηση σνακ.

Αντί να συγκεντρώνετε όλη τη φυσική σας ενέργεια σε μια άκρως ιδρωμένη προπόνηση 45 ή 60 λεπτών, «τσιμπολογάτε» σε μικρότερες συνεδρίες ιδρώτα όλη την ημέρα. Εάν μόλις ξεκινήσατε, θα μπορούσατε να επιλέξετε μόνο μία σύντομη προπόνηση. Το κλειδί είναι να το κάνετε μικρό και προσβάσιμο, ώστε να είστε λιγότερο τρομοκρατημένοι, λιγότερο διατεθειμένοι να παραλείψετε εντελώς και πιο πιθανό να τελειώστε τοΤο

Οφέλη από το «Άσκηση Σνακ»

Οι σύντομες προπονήσεις είναι μια γροθιά – και μην παίρνετε μόνο τον λόγο μου. ΕΝΑ μελέτη για σύντομες εκρήξεις άσκησης ανακάλυψα ότι Συνεδρίες 12 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αντίστασης στην ινσουλίνη, του στρες, της φλεγμονής και μπορεί ακόμη να προσθέσει στη διάρκεια ζωής σας.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ένα λεπτό έντονης άσκησης ενσωματωμένο σε μια ρουτίνα 10 λεπτών μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας? άλλος το έδειξε σπάσιμο της άσκησης σε μικρότερα κομμάτια είναι εξίσου αποτελεσματικό με το να τα κάνεις όλα ταυτόχρονα (δηλαδή, 3 γύροι προπόνησης 10 λεπτών μπορεί να ισοδυναμούν με προπόνηση 30 λεπτών). Και για να μην τα ξεχάσουμε όλα επιστημονικά αποδεδειγμένο οφέλη από HIITΤο

Δεν χρειάζεται να είναι μια τρελή επιθετική προπόνηση HIIT, όμως. το περπάτημα λειτουργεί μια χαρά επίσης, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς.

Πέρα από το φυσιολογικά οφέλη των σύντομων προπονήσεων, υπάρχει μια κρίσιμη ψυχολογική πτυχή εδώ που καταγγείλαμε νωρίτερα: μείωση του φραγμού στην είσοδο. Είτε έχει περάσει αρκετός καιρός από τότε που γυμνάζεστε, δεν αισθάνεστε τον εαυτό σας τον τελευταίο καιρό, αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή είστε νέοι στην προπόνηση εντελώς, αυτές οι σύντομες προπονήσεις είναι ΤΡΟΠΟΣ λιγότερο εκφοβιστικές και σας επιτρέπουν να χτίστε δύναμη και κίνητρο ενώ αισθάνεστε την μικρή έκρηξη ντοπαμίνης από την προπόνηση, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό είναι.

Το πρόγραμμά μου

Εντάξει, το δοκίμασα μόνος μου – ιδού πώς ήταν η εβδομάδα μου! (πολλά Γρήγορα χτυπήματα από το ρεπερτόριο FitOn!). Σχεδίασα ένα μείγμα προπονήσεων, περιπάτων και κινήσεων άσκησης που με καλούσαν από την εφαρμογή αλλά μπόρεσαν να προσαρμοστούν με βάση τις αλλαγές του προγράμματος.

Ημέρα 1

30 λεπτά πρωινή βόλτα με το σκύλο μου

10 λεπτά Προπόνηση FitOn

5 λεπτά FitOn booty booster

Ημερήσια ανακεφαλαίωση: Wasταν ένα τόσο γαλήνιο ξεκίνημα της εβδομάδας, αλλά έκανα μια πολύ καλή προπόνηση! Ξεκίνησα περπατώντας με τον σκύλο μου στην παραλία της γειτονιάς μας και τρέχοντας λίγο μαζί της στην άμμο πριν πάω σπίτι. Έκανα ένα μεσημεριανό διάλειμμα για να κάνω μια προπόνηση σε στυλ Long και Lean Pilates για 10 λεπτά και τελείωσα την ημέρα με μια 5λεπτη προπόνηση στο πισινό που ήταν εκπληκτικά ικανοποιητική για μια τόσο γρήγορη συνεδρία! Παρόλο που αυτές ήταν μικρές προπονήσεις, ένιωθα ένα τόσο μεγάλο βήμα.

Ημέρα 2

3 λεπτά καταλήψεις ενώ βουρτσίζω τα δόντια μου

10 λεπτά Γιόγκα ημέρας αποκατάστασης FitOn

Ημερήσια ανακεφαλαίωση: Αυτή ήταν η πιο ελαφριά μέρα άσκησής μου όλη την εβδομάδα. Μεταξύ ραντεβού γιατρού, προθεσμιών και άλλων υποχρεώσεων, ήταν ιδιαίτερα δύσκολο να ασκήσω μια προπόνηση, οπότε έκανα μερικές καταλήψεις ενώ η ηλεκτρική μου οδοντόβουρτσα πήγαινε (τρία λεπτά!) Και μια 10λεπτη ροή γιόγκα πριν από τον ύπνο. Ο Βύτας έχει ένα τόσο σπουδαίο μήνυμα σε αυτήν τη ροή σχετικά με το να αφιερώσω χρόνο για να αναρρώσω και να ξεκουραστώ, έτσι κατέληξα να νιώθω πολύ καλύτερα για την πολυάσχολη μέρα μου – και ένιωσα Έτσι καλό είναι να έχετε κάποια μορφή κίνησης, ακόμα κι αν είναι μόλις 10 λεπτά. Υπήρχε μια πραγματική αίσθηση ικανοποίησης. (Επιπλέον, συνειδητοποίησα πόσο σφιχτά ήταν τα πόδια μου … μεγάλο ξυπνητήρι!)

3η μέρα

15 λεπτά πρωινή βόλτα με το σκύλο μου

22 λεπτά Προπόνηση FitOn Pilates στο μεσημεριανό

5 λεπτά FitOn προπόνηση για όλο το σώμα το απόγευμα

Ημερήσια ανακεφαλαίωση: Την τρίτη μέρα, ένιωθα υπερήφανος για τον εαυτό μου. Wasμουν συνεπής, δοκίμαζα διαφορετικά είδη άσκησης και καταγράφω διαφορετικές προπονήσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκίνησα με τον τυπικό πρωινό μου περίπατο και στο μεσημεριανό γεύμα, έκανα μια παύση για να κάνω μία από τις ρουτίνες Pilates της Cassey Ho (ήταν μία από τις αγαπημένες μου προπονήτριες για περίπου μια δεκαετία · πάντα λατρεύω τα μαθήματά της!). Κυριολεκτικά κλώτσησε τον πισινό μου … αυτές οι μπάντες δεν είναι αστείο !! Πιέστηκα στο τελευταίο πεντάλεπτο με την Καρολάιν στο τέλος της ημέρας για προπόνηση ολόκληρου του σώματος και ένιωθα ικανοποιημένος και ανταμείφθηκα (ναι, ακόμη και με burpees).

4η μέρα

15 λεπτά Ροή FitOn yoga

15 λεπτά απογευματινή βόλτα με το σκύλο μου

5 λεπτά FitOn Quickie Abs

Ημερήσια ανακεφαλαίωση: Συνήθως περπατάω το σκυλί μου τα πρωινά, αλλά αυτή τη φορά αποφάσισα να ξυπνήσω με μια πρωινή ροή γιόγκα (sidebar: η συγκεκριμένη ροή με την Elise Joan είναι ένας τόσο όμορφος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας!). Κράτησα λίγο το διακόπτη βγαίνοντας για λίγο καθαρό αέρα στο μεσημεριανό γεύμα – ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλάξω τον εγκέφαλό μου από τόσο πολύ χρόνο οθόνης ενώ δουλεύω! Πριν φτιάξω δείπνο, χρειάστηκα πέντε λεπτά για να κάνω μια γρήγορη προπόνηση με την Kenta. Δεν θα πω ψέματα, περιφρονώ τις πιέσεις, αλλά γνωρίζοντας πόσο γρήγορη ήταν αυτή η προπόνηση, ήμουν σε θέση να ψυχολογήσω τον εαυτό μου και να το ξεπεράσω. Άλλωστε, είναι μόνο πέντε λεπτά προπόνησης !! (Συνειδητοποίησα επίσης ότι θα μπορούσα να είχα κάνει ακόμη αυτή την προπόνηση ΕΝΩ το μαγείρεμα · τα νιόκι μου κουνουπιδιού στον ατμό για οκτώ λεπτά … αρκετά τρελό, σωστά;)

5η μέρα

15 λεπτά πρωινή βόλτα

6 λεπτά FitOn γιόγκα πριν τον ύπνο

Ημερήσια ανακεφαλαίωση: Σε αυτό το σημείο, η συνέπεια με έκανε να οδηγώ ένα συναισθηματικό υψηλό και είχα αρχίσει να αισθάνομαι τις επιπτώσεις αυτής της θετικής ορμής σωματικά. Έκανα την τυπική μου βόλτα το πρωί. Πριν από τον ύπνο, έκανα ένα άλλο γρήγορο σέξι γιόγκα με τον Βύτα. το τέντωμα και το άνοιγμα του ισχίου ήταν πραγματικά καταπραϋντικό και με έκανε να είμαι έτοιμος για βαθύ ύπνο.

6η μέρα

15 λεπτά εκ νέου περιστροφή Halle Berry προπόνηση

20 λεπτά με τα πόδια

Ημερήσια ανακεφαλαίωση: Κοιμήθηκα αυτή τη μέρα και δεν μπόρεσα να τα βγάλω πέρα ​​για την πρωινή μου βόλτα και στη συνέχεια έπρεπε να αλλάξω τα σχέδια προπόνησής μου. Wasμουν τόσο τρελός, αλλά κατέληξα να παίρνω δύο μικρά «σνακ άσκησης» με οποιονδήποτε τρόπο! Πάντα ήξερα ότι η Halle Berry δουλεύει πολύ σκληρά (την έχετε δει IG;), οπότε ήμουν αρκετά τρομοκρατημένη, αλλά αυτή η προπόνηση ήταν ο τέλειος συνδυασμός έντονης αλλά διαχειρίσιμης. Και δεδομένου ότι η επιστήμη γύρω από μόνο ένα * έντονο λεπτό άσκησης είναι ωφέλιμη, αυτές οι λεπτές (έντονες!) Κινήσεις ήταν τέλειες. Πήγα μια βόλτα 20 λεπτών το απόγευμα για να διατηρήσω το αίμα να ρέει, την καρδιά να αντλεί, τους μυς να χαλαρώνουν και το μυαλό να ανανεώνεται. Ο ήλιος και η αύρα της θάλασσας ήταν τόσο χαλαρωτική.

7η μέρα

10 λεπτά Προπόνηση KINRGY Aether Connecting

17 λεπτά Προπόνηση βάδισης FitOn

4 λεπτά Διαλογισμός FitOn πριν τον ύπνο

Ημερήσια ανακεφαλαίωση: Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, ένιωσα τόσο ευγνώμων και τόσο περήφανος για τον εαυτό μου που προσκολλήθηκα σε κάτι υγιές για ολόκληρες επτά ημέρες, κάθε μέρα. Οι προπονήσεις μου στο μεγάλο φινάλε περιελάμβαναν μια συνεδρία KINRGY για 10 λεπτά με την Julianne Hough (πολύ καλύτερη από την κύλιση μέσω email και κοινωνικών μέσων για 10 λεπτά το πρωί). Αυτή η προπόνηση με μπέρδεψε για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν κάνει κλικ. μόλις μπήκα, ήταν Έτσι δροσερό… πραγματικά ένιωσα ακριβώς όπως η ελεύθερη έκφραση, η ελεύθερη κίνηση, η ενεργητική ροή… και ήταν ακόμα μια εκπληκτικά σκληρή καρδιο προπόνηση! Αισθάνθηκα τόσο καλά μόνο κίνησηΤο Αργότερα εκείνη την ημέρα, δοκίμασα μια «προπόνηση στο σπίτι» (χαμηλό αντίκτυπο!) Και έναν διαλογισμό πριν τον ύπνο για να κλείσω την εβδομάδα. Επέλεξα τον διαλογισμό «Είμαι αρκετά» με τον DeAndre και με έκανε να συνειδητοποιήσω … Αυτές τις σύντομες προπονήσεις είναι αρκετά, επίσης!

Αποτελέσματα

Κάποιο πλαίσιο σχετικά με το συνηθισμένο πρόγραμμα γυμναστικής μου: όπως ένευσα νωρίτερα, προέρχομαι από τη νοοτροπία «προπόνηση σκληρά για μία ώρα κάθε μέρα». Πιο πρόσφατα (πτώση πριν από την πανδημία) ξεψύχησα και επέστρεψα ξανά στην προπόνηση μία φορά την ημέρα, πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα. Ακόμα, όταν γυμνάζομαι, είναι συνήθως για μία ώρα. Εξαιτίας αυτού, υπέθεσα ότι μπορεί να είμαι κάπως ανθεκτικός στις γρήγορες προπονήσεις.

Αλλά, το να αποφασίσεις να δοκιμάσεις σνακ άσκησης αντί να πηδήξεις κατευθείαν σε αυτές τις προπονήσεις μιας ώρας ήταν το τέλειο σχέδιο. Αυτές οι μικρές δόσεις κίνησης ήταν ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός. Είναι πιθανώς προφανές από τα καθημερινά αρχεία καταγραφής ότι αυτό το πείραμα ήταν εξαιρετικά χρήσιμο… και υγιεινό! Και για να είμαι ειλικρινής, δεν με εκπλήσσει καθόλου ότι αυτή η εβδομάδα είχε επιτυχία. όλα τα σημάδια έδειχναν ότι αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιστρέψετε στην άσκηση, να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας και να αισθανθείτε ξανά υγιείς και δραστήριοι. Η ευημερία και η διάθεσή μου αυξήθηκαν, έχω περισσότερη ευχαρίστηση όταν ξυπνάω, περισσότερο σφρίγος όλη την ημέρα.

Τα μεγαλύτερα πιάτα μου:

Η σύνθετη διάθεση αυξάνει. Κάθε ολοκληρωμένη προπόνηση – πέντε λεπτά ή 30 λεπτά – έμοιαζε με επίτευγμα. Η στοίβαξη πολλαπλών επιτευγμάτων την ημέρα ήταν εξαιρετική για τη διάθεσή μου, την αίσθηση ευεξίας και την ικανότητά μου να συνεχίσω όλη την εβδομάδα. Η ικανοποίηση της ολοκλήρωσης μιας εργασίας στη λίστα μου, σε συνδυασμό με τη χαρά της κίνησης, μπόρεσε να δημιουργήσει μια πιο επιτυχημένη εβδομάδα… σαν αποτέλεσμα επιτυχίας της χιονόμπαλας!

Λίγο πάει πολύ. Ένιωσα ότι κάθε προπόνηση ήταν αποτελεσματική. ακόμα και οι πιο κοντές με έκαναν να νιώσω το κάψιμο.

Η ευελιξία είναι το κλειδί. Η ευελιξία του σνακ άσκησης με επέτρεψε να προσαρμοστώ ακόμη και στις πιο τρελές μέρες και προγράμματα, έτσι ήμουν πιο ικανός να τηρήσω τη δέσμευσή μου για άσκηση.

Βελτιστοποιήστε τις δραστηριότητές σας. Ανακάλυψα ότι μπορώ να συνδυάσω την άσκηση με διαφορετικές δραστηριότητες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας – μια γρήγορη προπόνηση ενώ μαγειρεύεται το φαγητό, ένα μάθημα με τον ίδιο χρόνο εκτέλεσης με την αγαπημένη κωμική σειρά, καταλήψεις κατά το βούρτσισμα των δοντιών κ.λπ.

Δημιουργήστε δύναμη, όχι απογοήτευση. Μερικές φορές, όταν είστε εκτός παιχνιδιού για λίγο, μπορεί να είναι απογοητευτικό να κουραστείτε ή να πονέσετε πιο γρήγορα και εύκολα από ό, τι έχετε συνηθίσει. Κρατώντας αυτές τις προπονήσεις σύντομες, δεν έχετε πολύ απογοητευμένος? δεν θα έχετε την ευκαιρία να παραιτηθείτε στα μισά του μαθήματος μιας ώρας εάν γυμνάζεστε μόνο για 10 ή 15 λεπτά! Αυτό σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη και αυτοπεποίθηση.

Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε άσκηση για σνακ μόνοι σας;

Είτε ξεκινάτε το ταξίδι σας γυμναστικής είτε ψάχνετε να επιστρέψετε σε μια ρουτίνα, οι σύντομες εκρήξεις κίνησης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προωθήσετε αυτό το κίνητρο! Εάν δεν έχετε εγγραφεί ακόμα στην κοινότητά μας, εγγραφείτε δωρεάν και αποκτήστε πρόσβαση σε απεριόριστες δωρεάν προπονήσεις, με μαθήματα διαφόρων διαστάσεων και για όλα τα διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Επιλέξτε μερικές πιο σύντομες προπονήσεις για να ξεκινήσετε και δείτε πώς σας αφήνουν να νιώθετε. Mayσως εκπλαγείτε να δείτε ότι ακόμη και μια δεκάλεπτη προπόνηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι και ενθουσιασμένοι για να πιέσετε το παιχνίδι στην επόμενη προπόνησή σας. Το έχεις!

دیدگاهتان را بنویسید