ارتباط کورتیزول: مدیریت استرس در یک فصل وحشت

استرس را می توان به عنوان حالت فشار روحی، جسمی یا عاطفی ناشی از شرایط نامطلوب یا سخت تعریف کرد. سطوح بالای استرس با مقادیر بیش از حد هورمون کورتیزول مرتبط است که می تواند اثرات منفی ذهنی و جسمی ایجاد کند. در “ارتباط کورتیزول”، شاون تالبوت توضیح می‌دهد که چگونه استرس (“آنچه احساس می‌کنید زمانی که نیازهای زندگی از توانایی شما برای برآورده کردن این خواسته‌ها فراتر می‌رود”) می‌تواند باعث افزایش بیش از حد سطح کورتیزول در خون شود. تا زمانی که مقدار این هورمون تحت کنترل نباشد، رژیم غذایی یا ورزش برای جلوگیری از افزایش وزن و بیماری مفید نیست. این کتاب راه های کاهش کورتیزول را به سطوحی که با سلامتی عالی سازگار است، شرح می دهد.

فیزیولوژی استرس

استرس روش بدن برای واکنش به تهدید است. تجربه ترس یا تهدیدی برای ایمنی، وضعیت یا رفاه باعث ترشح یک ترکیب هورمونی پیچیده در جریان خون می‌شود که بدن را به حالت «جنگ یا گریز» تغییر می‌دهد. علائم استرس شامل اضطراب، تحریک پذیری، بی خوابی، مشکلات گوارشی و افسردگی است. علاوه بر این، استرس بیش از حد سیستم ایمنی را خاموش می کند و آسیب پذیری را در برابر بیماری افزایش می دهد. و مغز را خاموش می کند که منجر به مشکل در تمرکز و تصمیم گیری ضعیف می شود. کورتیزول یکی از مهم ترین هورمون های مرتبط با استرس است که بر روی مغز برای کنترل خلق و خو، انگیزه و ترس اثر می گذارد. در سطوح معمولی، اثرات مفیدی دارد، اما زمانی که سطح آن خیلی بالا می‌رود، می‌تواند باعث افزایش وزن ناسالم، فشار خون بالا و نقص سیستم ایمنی شود.

مزایای استرس

کورتیزول می تواند نقش مثبتی در زندگی روزمره داشته باشد. در مقادیر متوسط، سطح هوشیاری، آرامش و فعالیت را تنظیم می کند، عمل روزانه بیدار شدن از خواب با افزایش سطح کورتیزول برای تامین انرژی برای نیازهای روز دنبال می شود، در حالی که افزایش دیگری در اواخر بعد از ظهر باعث ایجاد باد دوم می شود. . افزایش کوتاه مدت سطح کورتیزول نیز در پاسخ به تجربیاتی که هیجان انگیز و سرگرم کننده تلقی می شوند، مانند صخره نوردی در بزرگسالان یا پیش بینی هدایای تولد در کودکان رخ می دهد. افزایش قدرت مغز دلیلی است که بسیاری از افراد تحت استرس بهتر کار می کنند، که همچنین انعطاف پذیری را افزایش می دهد و حداقل به طور موقت ایمنی در برابر عوامل بیماری زا را افزایش می دهد.

استرس مزمن: علل و پیامدها

علل استرس مزمن (مداوم) متنوع و بسیار فردی است: عامل استرس زا یک فرد می تواند آرامش بخش دیگری باشد. با این حال، برخی از محرک‌های نسبتاً جهانی استرس منفی سوگ، بیکاری و محرومیت از خواب هستند. بدنی که به طور مزمن استرس دارد، سطوح کورتیزول بالاتری نسبت به حالت عادی تولید می کند که مشکل اضافه وزن را به بار دیگر زندگی اضافه می کند. علاوه بر این، چربی به دست آمده با استرس ناشی از کورتیزول تمایل به تجمع در اطراف شکم دارد و با ایجاد دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. اما همه چیز به اینجا ختم نمی شود: ترشح کورتیزول با افزایش سن افزایش می یابد و توضیح می دهد که چرا اکثر افراد با گذشت سال ها چاق تر می شوند و چرا افرادی که سطح استرس بالایی دارند کمتر از افراد نسبتاً بدون استرس می توانند وزن کم کنند، حتی در هنگام ورزش. برای محدود کردن همه اینها، سطوح بیش از حد کورتیزول نه تنها می تواند باعث بیماری شود و پیری را تسریع کند، بلکه می تواند مستقیماً روی مغز تأثیر بگذارد، فراموشی را افزایش داده و پیشرفت شرایطی مانند بیماری آلزایمر را تسریع کند.

بنابراین، به نظر می رسد بهترین شانس مبارزه با افزایش وزن و مشکلات سلامتی در به حداقل رساندن یا بهتر از آن، از بین بردن محرک های استرس است که در وهله اول باعث افزایش بی رویه کورتیزول می شوند. به نظر می رسد که اثرات منفی استرس مزمن را می توان از طریق اقدامات کاهش استرس، ورزش منظم و تغذیه بهینه (حتی در افراد نزدیک به 100 سال) معکوس کرد. در دنیای ایده‌آل، هر کس حداقل هشت ساعت در شب می‌خوابد، فقط یک رفت و آمد کاری مختصر داشته باشد، حداکثر هفت ساعت در روز را صرف کار کند و وقت آزاد زیادی داشته باشد. با این حال، برای کسانی که در دنیای واقعی زندگی می‌کنند، نویسنده این کتاب را به عنوان راهنمای پیمایش موفقیت‌آمیز در موقعیت‌های استرس‌زا به وضعیت سلامتی مداوم ارائه می‌کند.

راهکارهایی برای استرس مزمن

این که تحقیقات زیادی برای تولید این کتاب انجام شده است، گواه بر گستردگی و تنوع منابع آن است که شامل 15 کتاب و تقریباً 300 استناد به مقالات مجلاتی است که در زمان انتشار وجود دارد – یک خلاصه مفید در نوع خود. فصل هایی به مکمل ها اختصاص داده شده است که اثرات مختلفی را ایجاد می کنند: سازگاری با استرس، کنترل کورتیزول، متابولیسم و ​​آرامش. مکمل های غذایی رایجی که باید از آنها اجتناب شود نیز با توضیحات واضح در مورد اثرات منفی طولانی مدت آنها ذکر شده است. ضمیمه شامل برنامه های غذایی روزانه و کتابشناسی گسترده است. با این حال، مایه تاسف است که نویسنده بیشتر بر نقش مکمل ها تاکید می کند تا نقش تغذیه و ورزش.

نقش غذا

یکی از مشکلات مکمل‌های غذایی، انحراف آن از طبیعت است: غذا در محیط طبیعی خود مصرف می‌شود، جایی که مواد مغذی مختلف می‌توانند به بهترین نحو برای سلامتی با هم تعامل داشته باشند. به عنوان مثال، یک پرتقال حدود 70 میلی گرم ویتامین C فراهم می کند، اما این ویتامین در ماتریکسی از فیبر قرار دارد که به حفظ سلامت روده کمک می کند و همچنین حاوی ویتامین A، برخی ویتامین های گروه B، و مواد معدنی کلسیم و منیزیم است. دوز انرژی (حدود 50 کالری) برای بوت کردن. مکمل استاندارد ویتامین C مقدار زیادی (معمولاً 1000 میلی گرم) از آن ویتامین را به تنهایی فراهم می کند. بدون فیبر؛ و انواع پرکننده ها، شیرین کننده ها، چسباننده ها و سایر افزودنی های بالقوه مضر. بسیاری از مطالعات، از جمله یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده اخیر، نشان داده اند که تغییرات مثبت در رژیم غذایی به تنهایی می تواند به طور موثر سلامت روان را حتی در موارد افسردگی با تشخیص بالینی بهبود بخشد. هنگامی که ورزش منظم به تغییرات رژیم غذایی اضافه شود، نتایج حتی تماشایی تر می شود.

نتیجه

به خوبی شناخته شده است که سلامتی با تغذیه صحیح، ورزش بیشتر و استرس کمتر به دست می آید. Cortisol Connection راه هایی را برای تنظیم دقیق سلامت ذهنی و جسمی با کاهش سطح کورتیزول توصیف می کند. به زبانی نوشته شده است که برای افراد غیر عادی قابل دسترسی است، موارد متعددی از نتایج مثبت از مکمل های کاهش دهنده کورتیزول را مستند می کند. مطالعات همچنان نشان می‌دهد که اکثر مردم می‌توانند سطوح کورتیزول و استرس را به طور موثر با مصرف مواد غذایی از نوع مناسب و در مقادیر مناسب کاهش دهند، بدون اینکه هزینه‌ای را از دست بدهند. با این حال، در این روزهای افزایش عدم اطمینان و آسیب پذیری در مورد کار، خانواده و تعاملات اجتماعی، این کتاب ممکن است راهنمایی مفیدی برای مدیریت هرگونه استرس همراه ارائه دهد.