انعکاس – ویتامین های گروه B و فواید آنها برای بدن


از 13 ویتامین لازم برای بدن، 8 مورد آن در ویتامین های گروه B است، بنابراین این ویتامین ها نقش حیاتی در سلامت بدن دارند.

رفلکس- ویتامین های B گروهی از ویتامین های محلول در آب هستند که نقش مهمی در فرآیند متابولیسم سلولی دارند. این ویتامین ها به عنوان اجزای بدن تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی دارند. آنها همچنین در عملکرد سیستم ایمنی و عصبی نقش دارند و برای سلامت پوست و عضلات ضروری هستند.

انواع ویتامین B

ویتامین B به هشت نوع مختلف تقسیم می شود که هر کدام عملکرد خاص خود را دارند:

– تیامین (ویتامین B-1)
– ریبوفلاوین (ویتامین B-2)
نیاسین (ویتامین B-3)
اسید پانتوتنیک (ویتامین B-5)
– ویتامین B-6
– بیوتین (ویتامین B-7)
– فولات (ویتامین B-9)
– ویتامین B12
مجموعه این عناصر کمپلکس ویتامین B نامیده می شود.

ادامه مطلب


علائم کمبود ویتامین B

اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند روزانه به اندازه کافی از این ویتامین دریافت می کنند. اما ممکن است علائم کمبود این ویتامین ها در بدن به دلیل عدم تنوع غذایی و یا برخی اختلالات گوارشی بروز کند. علائم کمبود ویتامین گروه B معمولاً به روش های زیر ظاهر می شود:

– بثورات پوستی
– ترک لب و دهان
– پوسته پوسته شدن و پوسته پوسته شدن روی لب
– خستگی و ضعف جسمانی
– کم خونی
– کاهش تمرکز و کاهش یادگیری
– تحریک پذیری و افسردگی
– حالت تهوع
– اسهال
– گرفتگی عضلات شکم
– یبوست
بی حسی در دست و پا و بی حسی در پا

فواید مصرف ویتامین های گروه B

مزایای اصلی مصرف ویتامین های گروه B عبارتند از:

– سلامت سلولی
– رشد گلبول های قرمز
– تنظیم سطح انرژی
– دید خوب
– عملکرد سالم مغز
عملکرد صحیح دستگاه گوارش و گوارش
– تنظیم اشتها
– عملکرد صحیح اعصاب
– تولید هورمون
تنظیم کلسترول
سلامت قلبی عروقی
– تون عضلانی

منابع ویتامین B

گزارش کردن باشگاه خبرنگاران جوان مهمترین غذاهای غنی از ویتامین B عبارتند از:

منابع ویتامین B1 (ویتامین ضد استرس)

– بادام زمینی: پسته را می توان بهترین منبع تیامین نامید زیرا 100 گرم پسته حاوی حدود 0.87 میلی گرم تیامین است.

– ماهی: مصرف گوشت ماهی حاوی چربی های سالم برای تامین ویتامین B1 مورد نیاز بدن بسیار مفید و مهم است. به عنوان مثال، 100 گرم ماهی حاوی حدود 0.67 میلی گرم تیامین است. ماهی تن همچنین حاوی حدود 0.5 میلی گرم ویتامین B1 است.

– ارده: گندم سیاه سرشار از آهن و روی و مقدار مناسبی تیامین است. این مقدار حاوی 1.6 میلی گرم در هر صد گرم آرد است.

– لوبیا: همه انواع لوبیا، از جمله لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، حاوی ویتامین B1 هستند. با مصرف روزانه یک کاسه لوبیا می توانید مقدار مورد نیاز ویتامین B را در اختیار بدن قرار دهید.

منابع ویتامین B2 (تقویت بینایی و سلامت پوست)

– هویج: هویج بیش از هر سبزی دیگری استفاده می شود. این ماده مغذی 5 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B2 را در یک فنجان تامین می کند.

– شیر نر: شیر بز و شیر گاو بهترین منابع ویتامین B2 هستند. این ماده غذایی ارزشمند بهترین منبع ویتامین B کمپلکس و کلسیم محسوب می شود.

– پنیر: اگرچه پنیر کلسترول بالایی دارد، اما منبع خوبی از ریبوفلاوین است. به ازای هر صد گرم پنیر می توان 0.57 میلی گرم ویتامین B2 مصرف کرد.

– بادام: بادام سرشار از ریبوفلاوین، یکی از بهترین منابع ویتامین B محسوب می شود. به طور کلی هر صد گرم بادام حاوی حدود 1.01 میلی گرم ریبوفلاوین است، علاوه بر این، این آجیل خوشمزه سرشار از ویتامین E، کلسیم، پتاسیم و مس است.

منابع غذایی ویتامین B3

– تخم مرغ: تخم مرغ حاوی سطوح بالایی از نیاسین است و همچنین بهترین منبع پروتئین و مواد معدنی است. به طور کلی، یک تخم مرغ برزگ می تواند تا هفت درصد از مقدار مورد نیاز بدن را در روز تامین کند.

– چغندر منبع نیاسین است: این منبع گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان است و مکمل خوبی برای سم زدایی در بدن محسوب می شود. بنابراین چغندر مناسب ترین غذا برای کبد است و صد گرم چغندر حدود 0.334 میلی گرم نیاسین دارد.

– کرفس: این یکی از مفیدترین غذاها برای از بین بردن سنگ کیسه صفرا به حساب می آید.به علاوه یک فنجان کرفس خام می تواند حدود 34 میکروگرم ویتامین B را تامین کند که حدود دو درصد از نیاز روزانه است!

منابع ویتامین B5

– پودر آب پنیر: پودر آب پنیر اغلب به عنوان یک افزودنی در تهیه نان استفاده می شود و ورزشکاران از آن به شکل اسموتی های غنی از مواد مغذی استفاده می کنند.

این ماده خوراکی خوشمزه بیشتر برای محصولات پخته شده و پنیرهای فرآوری شده استفاده می شود. لازم به ذکر است که در هر صد گرم آب پنیر 5.6 میلی گرم ویتامین B5 وجود دارد که حدود 5 درصد از نیاز روزانه را شامل می شود.

– قارچ: 100 گرم قارچ پخته منبع 3.6 میلی گرم ویتامین B5 است.

– کلم بروکلی: کلم بروکلی منبع ویتامین B است و توصیه می شود به صورت بخارپز استفاده شود، این کلم سبز حاوی مقدار خوبی اسید پانتوتنیک است.

منابع ویتامین B6

غذاهای غلات: از گندم، برنج و نان سبوس دار مصرف کنید. بهتر است بدانید سبوس برنج حاوی درصد بالایی ویتامین B6 است، به طور کلی در هر صد گرم نان حدود 4.07 میلی گرم ویتامین B6 و در هر صد گرم سبوس گندم 1.3 میلی گرم ویتامین B6 وجود دارد.

سیر: خواص سیر برای سلامتی بیشمار است و به هر حال این منبع گیاهی حاوی مقادیر بالایی ویتامین B6 است، 100 گرم سیر خام حاوی حدود 1.235 میلی گرم و هر حبه سیر حاوی 0.04 میلی گرم ویتامین B6 است.

– شربت ملاس و سورگوم به جای شربت شکر: ملاس حاوی مواد مغذی زیادی است و می تواند جایگزین خوبی برای شربت قند باشد و وجود منیزیم و ویتامین B6 آن را به غذایی با ارزش تبدیل کرده است.

به طور کلی، 0.67 میلی گرم ملاس در هر فنجان و حدود 0.14 میلی گرم ویتامین B6 در هر قاشق چای خوری وجود دارد.

منابع ویتامین B7

– برگ چغندر: برگ چغندر پر از بیوتین است، این گیاه سبز با آنتی اکسیدان های خود به حفظ سلامت بدن کمک می کند. مقدار بیوتین در هر صد گرم حدود 0.406 میلی گرم است.

– زرده تخم مرغ: زرده تخم مرغ را زیاد نپزید و این منبع مهم بیوتین را با سفیده تخم مرغ مصرف نکنید. (سفید از جذب بیوتین جلوگیری می کند) علاوه بر این، زرده تخم مرغ خام نباید مصرف شود زیرا حاوی سالمونلا است و برای بدن مضر است.

– مخمر: مخمر جو حاوی مقادیر زیادی ویتامین B7 است. مخمر را می توان هم به صورت پودر و هم به صورت دانه های ریز استفاده کرد. کروم موجود در مخمر برای بیماران دیابتی مفید است.

منابع ویتامین B9

– آووکادو: یک فنجان آووکادو حاوی 90 میکروگرم فولات است که می تواند 22 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین کند.

– مارچوبه: مارچوبه یکی از مفیدترین گیاهانی است که حاوی مواد مغذی فراوانی است. یک فنجان مارچوبه پخته شده حاوی 2.62 میکروگرم فولات است که حدود 62 درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند. این گیاه منحصر به فرد حاوی ویتامین هایی مانند K، C و منیزیم است.

– سبزیجات: سبزیجات سبز عبارتند از اسفناج، سبزی جات، کاهو و شلغم. این می تواند نیاز روزانه بدن به اسید فولیک را به اندازه یک بشقاب تامین کند.

منابع ویتامین B12

– کبد: جگر یکی از خوشمزه ترین منابع ویتامین B است. به طور کلی در 100 گرم جگر حدود 30 میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد. فواید جگر فقط به داشتن ویتامین های گروه B محدود نمی شود و این ماده غذایی سرشار از مواد معدنی و سایر ویتامین ها برای بهبود عملکرد مغز است.

– گوشت بوقلمون: اگر می خواهید منابع گوشتی حاوی ویتامین B مصرف کنید، بوقلمون را فراموش نکنید. این غذای بسیار خوشمزه حاوی 1.5 میکروگرم ویتامین B12 در هر صد گرم است. یکی دیگر از ویژگی های این غذا کم چربی بودن آن است (28 گرم گوشت حاوی 1 گرم چربی است) در ترکیه غذاهایی وجود دارد که می تواند سطح کلسترول بدن شما را کنترل کند و از سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند.

– مرغ: هر صد گرم مرغ پخته حاوی هشت درصد ویتامین B12 است. مرغ همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند سلنیوم، ویتامین B3 و پروتئین است.

کسانی که به ویتامین B نیاز دارند

1- زنان باردار و شیرده

در دوران بارداری، نیاز به ویتامین های گروه B، به ویژه B12 و فولات، برای حمایت از رشد جنین افزایش می یابد. مصرف مکمل های ویتامین B کمپلکس در زنان باردار یا شیرده، به ویژه آنهایی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، مهم است. کمبود B12 یا فولات در زنان باردار یا شیرده می تواند باعث آسیب جدی عصبی یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود.

2- افراد مسن

با افزایش سن، توانایی جذب ویتامین B12 و اشتها کاهش می یابد. این امر دریافت ویتامین B12 کافی از طریق رژیم غذایی را برای برخی افراد دشوار می کند. توانایی بدن در آزادسازی B12 از غذا برای جذب آن به اسید معده کافی بستگی دارد. با این حال، بین 10 تا 30 درصد از افراد بالای 50 سال، اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 تولید نمی کنند. کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در سالمندان مرتبط است. کمبود ویتامین B6 و فولات نیز در افراد مسن شایع است.

3- کسانی که شرایط خاص پزشکی دارند

افراد مبتلا به بیماری های خاصی مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم کاری تیروئید و بی اشتهایی بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی از جمله این ویتامین هستند. علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می‌تواند بر نحوه متابولیسم فولات بدن شما تأثیر بگذارد و منجر به کمبود فولات و سایر مشکلات سلامتی شود. علاوه بر این، افرادی که تحت برخی جراحی های کاهش وزن قرار گرفته اند، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند. در این موارد، اغلب به بیماران توصیه می شود که مکمل های ویتامین B کمپلکس را برای اصلاح یا پیشگیری از کمبود ویتامین B مصرف کنند.

4- ورزشکاران

ورزشکاران حرفه ای و پیگیر در انواع ورزش ها مانند شنا، دو و میدانی یا آمادگی جسمانی. با توجه به شرایط بدنی این ورزشکاران، متخصصان تغذیه برای بهبود قدرت عضلانی و سلامت جسمی و روانی B کمپلکس را تجویز می کنند.

5- گیاهخواران وگان

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، شیر، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. افرادی که رژیم غذایی سخت گیاهخواری دارند، اگر از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها به اندازه کافی از این ویتامین دریافت نکنند، ممکن است در معرض خطر کمبود B12 باشند. یک ویتامین B کمپلکس روزانه می تواند به افرادی که در رژیم های غذایی که محصولات حیوانی را حذف می کنند کمک کند تا به اندازه کافی از این مواد مغذی مهم را دریافت کنند.

عوارض مصرف زیاد ویتامین های گروه B

عوارض جانبی ویتامین های گروه B برای هر فردی متفاوت است. گاهی اوقات افراد سطوح طبیعی مکمل های ویتامین B را مصرف می کنند، اما حالت تهوع، اسهال و گاز را تجربه می کنند. در مواردی مانند تورم، کهیر، خارش، گزگز در بدن و تنگی نفس فرد باید به پزشک مراجعه کند. از دیگر عوارض مصرف زیاد ویتامین های گروه B می توان به افزایش قند خون، ضایعات پوستی، تاری دید، تهوع و استفراغ، مشکلات کبدی و بی حسی بدن اشاره کرد.