بارگیری کربوهیدرات برای تنیس؟

بازیکنان تنیس اغلب می پرسند که آیا بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه کاری است که باید انجام دهند؟

در اینجا یک سوال توسط یکی از مشترکین ما ارسال شده است که به ما اجازه انتشار آن را داده است:

من یک مسابقه را برای ساعت 10:30 صبح تنظیم کرده ام. معمولاً بعد از ظهر یا عصر بازی می کنم و بنابراین زمان زیادی دارم تا مطمئن شوم که به درستی هیدراته و کربوهیدرات شده ام.

من نگران هیدراته شدن نیستم، اما واقعاً مطمئن نیستم چه زمانی غذا بخورم تا مطمئن شوم آن روز صبح در زمین ضعیف نیستم.

آیا باید شب قبل یک وعده غذایی کربوهیدرات مانند پاستا بخورم؟ می‌دانم 6 ساعت طول می‌کشد تا بدن کربوهیدرات‌های پیچیده را در گلیکوژن مفید بگنجاند، بنابراین نمی‌خواهم ساعت 4 صبح از خواب بیدار شوم تا فقط غذا بخورم. من واقعا با رویکرد درست در حال مبارزه هستم. میشه به من کمک کنید؟”

در اینجا پاسخ ما است:

اگرچه بسیاری از مردم برعکس را درست می‌دانند، اما برای همه بسیار مهم است که بفهمند «بار کردن کربوهیدرات» واقعاً پاسخی برای ادامه انرژی در زمین تنیس نیست.

کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های نشاسته ای، بسیار مهم هستند، اما شما همچنین به مقداری پروتئین و برخی سبزیجات (که کربوهیدرات های رنگارنگ هستند) نیاز دارید. گنجاندن پروتئین‌ها قبل از مسابقه، بهبودی سریع‌تر و کامل‌تری را از مسابقه تضمین می‌کند (با فرض اینکه بعد از مسابقه به درستی به خود سوخت رسانی می‌کنید) و گنجاندن سبزیجات، خام و/یا پخته توصیه می‌شود، زیرا حاوی مواد مغذی هستند که برای تبدیل آن ضروری است. نشاسته تبدیل به انرژی

من با بازیکنانی کار کرده ام که قاطعانه معتقد بودند که بارگیری خالص کربوهیدرات راه حل است، اما هنوز در اوج خود در زمین کار نمی کنند. تعجب آنها را تصور کنید که انرژی آنها در نتیجه کاهش مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای و همچنین شامل پروتئین و سبزیجات افزایش می یابد!

شب قبل از

تمام وعده های غذایی شما باید شامل حدود یک سوم (یا کمی کمتر) پروتئین بدون چربی، یک سوم (یا کمی کمتر) نشاسته، یک سوم (یا کمی بیشتر) سبزیجات رنگارنگ، خام و/یا پخته باشد.

شب قبل از مسابقه، مقدار نشاسته را کمی افزایش دهید. در حالت ایده‌آل شما فقط یک نوع نشاسته ندارید، بلکه انواع مختلفی دارید.

همه ما در مورد ماکارونی، نان، برنج و سیب زمینی می دانیم اما یک (یا هر قسمتی از آن) سیب زمینی شیرین، ترکیبی از لوبیا، کوسکوس، جعفری پخته شده، هویج یا هر سبزی ریشه دیگری را در نظر بگیرید. هرچه تنوع نشاسته شما بیشتر باشد، مواد مغذی بیشتری در آنها وجود دارد. این مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) همگی به فرآیند تولید انرژی و همچنین ریکاوری کمک می کنند (فقط در صورتی که نیاز به انجام چندین مسابقه داشته باشید).

صبح مسابقه

آنقدر زود بیدار شوید تا صبحانه خوبی بخورید و زمانی برای هضم آن وقت بگذارید. بهتر است این را در روز تمرین آزمایش کنید نه در روز مسابقه.

چقدر طول می کشد تا غذای خود را هضم کنید تا اینکه به اندازه کافی برای دویدن راحت باشید؟ برای من 3 ساعت خوب است اما برای برخی از بازیکنان جوانی که با آنها کار می کنم می توانند یک وعده غذایی کامل بخورند و بلافاصله بازی کنند!! البته مقداری از اینها به آنچه می خورید بستگی دارد.

غذاهای چرب مانند ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا ایده بدی برای صبحانه هستند زیرا هضم آنها نسبت به غذاهای کمتر چرب بیشتر طول می کشد. تخم‌مرغ مشکل‌ساز نیست، اما هر تصمیمی که می‌گیرید، به یاد داشته باشید که صبحانه باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و کربوهیدرات‌های رنگارنگ به شکل سبزیجات یا/و میوه باشد.

شیر و ماست به اندازه تخم مرغ، غذاهای دریایی، مرغ یا گوشت پروتئین ندارند، بنابراین اگر تصمیم دارید فرنی را با شیر و چند میوه خرد شده میل کنید، ممکن است لازم باشد پودر پروتئین را به عنوان بخشی از وعده غذایی خود در نظر بگیرید. پروتئین آب پنیر توصیه من بدون هیچ چیز اضافه شده به آن است، بنابراین آب پنیر خالص، بدون قند یا شیرین کننده یا هر افزودنی دیگر.

اگر خوردن یک وعده غذایی کامل به دلیل زمان لازم برای بیدار شدن و غذا خوردن برای هضم مناسب امکان پذیر نیست، به سراغ نوشیدنی پروتئین آب پنیر بروید و یک تکه میوه بخورید.

هر کدام از صبحانه‌ها را که انتخاب می‌کنید، 1/2 ساعت قبل از مسابقه، بخشی از موز یا هر قسمتی از یک نوار انرژی‌زا بخورید (من هر قسمتی را می‌گویم، زیرا برای برخی افراد خوردن مقادیر کم بهتر است).

در طول مسابقه

وقتی در دادگاه هستید، در هر استراحت با آب هیدراته نکنید، بلکه یک بطری نوشیدنی ایزوتونیک (یا یک نسخه خانگی)، یک موز یا چیزی شیرین برای خوردن همراه خود داشته باشید.

اگر تا زمانی که احساس خستگی نکنید شروع به مصرف نوعی از گلوکز نکنید، دیگر خیلی دیر شده است و بازی شما دچار مشکل می شود، بنابراین در عرض 1/2 ساعت پس از شروع مسابقه، مقداری گلوکز را در بدن خود وارد کنید، حتی اگر مقدار کمی باشد. .

آیا کم و اغلب بهتر است؟

به طور کلی، خوردن مقادیر کمتر در دفعات بیشتر بسیار بهتر است، شما هرگز احساس سیری بیش از حد نخواهید داشت و بدن شما دائماً انرژی خواهد داشت، بنابراین، اگر می توانید، این کار را در نظر بگیرید:

روز قبل از مسابقه: 6 وعده غذایی کوچکتر میل کنید اما همچنان حاوی پروتئین، کربوهیدرات های نشاسته ای و کربوهیدرات های رنگارنگ است. این به این معنی است که هر 3 تا 4 ساعت یکبار غذا بخورید (اگر در طول روز در دفتر کار می کنید ممکن است به این معنی باشد که تعدادی ظروف با غذای خود در آن می برید. ممکن است واقعاً آزاردهنده باشد اما روی وضوح ذهنی و ذهنی معجزه می کند. تمرکز). وعده های غذایی بزرگتر باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در شما می شود – واقعا برای تنیس عالی نیست.

روز مسابقه: ساعت 0600 از خواب بیدار شوید. 1/2 صبحانه خود را در ساعت 0630 و نیمی دیگر را در ساعت 0830 میل کنید. نیم ساعت قبل از مسابقه طبق توصیه بالا یک میان وعده میل کنید. من می خواهم دوباره آن را بگویم……………اگر این برای شما کاملاً جدید است، لطفاً ابتدا آن را آزمایش کنید! قبل از مسابقه کار جدیدی انجام ندهید!

یک دفتر خاطرات داشته باشید

اگر در مورد بهبود عملکرد جدی هستید و می خواهید آن گام اضافی را بردارید تا برنامه غذایی خود را واقعاً فردی کنید، دقیقاً آنچه را که خورده اید، چه مقدار و چه زمانی خورده اید یادداشت کنید و سپس بلافاصله بعد از 1/2 ساعت احساس خود را بنویسید. ساعت بعد و 3 ساعت بعد

بنابراین خلق و خوی، انرژی و وضوح ذهنی خود را ارزیابی کنید. هیچ کس هرگز این اطلاعات را به خاطر نمی آورد، پس آن را یادداشت کنید. به این ترتیب شما همیشه می توانید به گذشته نگاه کنید تا ببینید چه چیزی موثر بوده و چه چیزی موثر نیست. اگر جواب نداد، باید بتوانید با نگاه کردن به آنچه که چند ساعت قبل خورده اید، علت آن را بفهمید.

به یاد داشته باشید که شما از نظر بیوشیمیایی منحصر به فرد هستید – آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است لزوما برای شما مفید نباشد. تنها با ثبت یک سوابق است که می توانید تغییرات ظریفی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا به اوج عملکرد برسید.

بنابراین از این اطلاعات برای کمک به شما در مسابقات خود استفاده کنید و کارها را در سطح بالایی نگه دارید!