بررسی نحوه رشد استخوان‌های بلندتر و قوی‌تر برای زنان – درباره پیشگیری از پوکی استخوان بیشتر بدانید

اگرچه علائم پوکی استخوان تا دیروقت (معمولاً در سن شصت سالگی یا بیشتر) ظاهر نمی‌شوند، اما حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها در حین رشد قد، یک فرآیند مادام العمر است. از دوران کودکی، عادات غذایی و سبک زندگی شما می تواند بعداً از شما در برابر این بیماری ناتوان کننده محافظت کند. مهم نیست در حال حاضر چه سنی دارید، هنوز برای شروع مراقبت از استخوان های خود دیر نیست.

در این بررسی، حقایق بیشتری در مورد پوکی استخوان خواهیم آموخت. همچنین، متوجه خواهیم شد که کدام ویتامین ها و مواد معدنی واقعاً ضروری هستند و چرا باید برای افزایش قد اقدام کنیم. همه اینها به لطف خط مشی اطلاعاتی 4 هوشمند برای کمک به مردم امکان پذیر است.

در میان افراد مسن، “قوز داوگر” نشانه آشکار پوکی استخوان است. مهره های ستون فقرات در نتیجه از دست دادن استخوان فرو می ریزند. ریزش چند مهره منجر به کاهش قد، کمردرد و افزایش ناتوانی می شود. ریزش چند مهره منجر به کاهش قد، کمردرد و افزایش ناتوانی می شود.

پوکی استخوان بیشتر آمریکایی های بالای هفتاد سال را تحت تاثیر قرار می دهد، به ویژه زنان. اما مردان نیز آن را دریافت می کنند. در واقع، حتی اگر تمام موارد بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را در یک سال جمع کنید، پوکی استخوان شایع تر است. تنها در ایالات متحده، سالانه 1.5 میلیون شکستگی استخوان به این بیماری استخوانی نسبت داده می شود.

حدود 10 میلیون آمریکایی بالای پنجاه سال به پوکی استخوان مبتلا هستند. حدود 34 میلیون نفر دیگر توده استخوانی پایینی دارند که آنها را در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان قرار می دهد. حدود 80 درصد از مبتلایان به پوکی استخوان را زنان تشکیل می دهند. در واقع، تا زمانی که زنان یائسه می شوند، تقریباً از هر سه یک نفر به پوکی استخوان مبتلا شده است. پوکی استخوان مردان و زنان را از هر نژادی درگیر می کند. تعداد افراد مبتلا به پوکی استخوان بیشتر از افراد گزارش شده است: چهار برابر مردان و تقریباً سه برابر زنان.

بسیاری از شکستگی‌های لگن، که در میان افراد مسن شایع است، با بیماری استخوان مرتبط هستند. علاوه بر درد، شکستگی باعث تغییر در سبک زندگی و از دست دادن استقلال می شود. ممکن است فرد دیگر نتواند به تنهایی لباس بپوشد یا در اتاق راه برود. شکستگی لگن نیز می تواند کشنده باشد. به طور متوسط ​​20 درصد از افراد مبتلا به شکستگی لگن بر اثر عوارض یک سال پس از شکستگی خود جان خود را از دست می دهند.

ساختار متراکم استخوان سالم تا حد زیادی به ذخایر کلسیم آن بستگی دارد. همانطور که بدن شما کلسیم را خارج می کند، استخوان حل می شود و فضای خالی را در جایی که زمانی کلسیم رسوب کرده بود، باقی می گذارد. به تدریج استخوان ها متخلخل تر و شکننده تر می شوند. هنگامی که ساختار استخوان ناپدید می شود، جایی برای ذخیره مجدد کلسیم و بافت استخوانی جدید وجود ندارد. به نظر می رسد از دست دادن استخوان در اثر پوکی استخوان غیر قابل برگشت باشد.

شکستگی عواقب عاطفی نیز دارد. علاوه بر از دست دادن بالقوه عزت نفس و تصویر بدن، نگرانی از افتادن یا شکستگی‌های آینده نیز وجود دارد. برای اینکه استخوان‌هایتان بلندتر و سالم‌تر شوند، به آنها کمک کنید تا زمانی که می‌توانید (تا اوایل سی سالگی) قوی و متراکم شوند. پس از آن، با کاهش سرعت از دست دادن طبیعی که با افزایش سن به وجود می آید، به آنها کمک کنید تا قد بلند و قوی داشته باشند. برای اطلاعات بیشتر در مورد ساخت استخوان های قوی، فلسفه قد بلندتر شدن 4 هوشمند را کشف کنید.

شما نمی توانید برخی از عوامل خطر پوکی استخوان را کنترل کنید: ژنتیک، سابقه خانوادگی، جنسیت، وضعیت هورمونی، نژاد/میراث قومی، سن، و چارچوب/وزن بدن. شما می توانید سایر عوامل خطر را کنترل کنید: آنچه می خورید، فعالیت بدنی، سیگار کشیدن، مصرف الکل، و استفاده از داروها برای کمک به محافظت در برابر پوکی استخوان.

توده استخوانی کمتری برای شروع دارند و با افزایش سن سریعتر آن را از دست می دهند. در پنج سال اول پس از یائسگی، که معمولاً از پنجاه سالگی شروع می‌شود، استخوان‌ها سریع‌تر از دست می‌رود. از سال‌های نوجوانی، زنان معمولاً نسبت به مردان غذاهای غنی از کلسیم کمتری مصرف می‌کنند. سطوح پایین تستوسترون مردان را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد.

آیا شواهد علمی غیرقابل انکاری وجود دارد که شما را قد بلندتر و جوان تر نگه می دارد؟ همه ما رویای چشمه جوانی را می بینیم. بسیاری از ادعاهایی که از شواهد غیرقابل انکار برای حفظ قد و جوانی شما ساخته شده است، واقعاً تحریف تحقیقات انجام شده در مورد حیوانات است که نباید در مورد انسان ها اعمال شود. مصرف مکمل های ویتامین E روند پیری را متوقف یا معکوس نمی کند. و در تصویر بزرگ‌تر، نازایی، سندرم پیش از قاعدگی برای زنان جوان‌تر، یا زخم‌ها را درمان نمی‌کنند.

با این حال، تحقیقاتی برای بررسی فواید بالقوه مصرف مقادیر اضافی ویتامین E در حال انجام است. به عنوان یک آنتی اکسیدان ممکن است نقش محافظتی در برابر برخی از مشکلات سلامتی از جمله ایجاد ایمنی، تشکیل آب مروارید و بیماری های آلزایمر و پارکینسون داشته باشد.

تا زمانی که اطلاعات بیشتری به دست نیامده، غذاهایی را انتخاب کنید که ویتامین E کافی را تامین کند. اگر مکملی مصرف می کنید، مکملی را انتخاب کنید که بیش از 100 درصد از ارزش روزانه ویتامین E را نداشته باشد. و با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا به شما کمک کند حقایق فعلی را مرتب کنید. در مورد ویتامین E

وزن بدن کم یا بدنه کوچک. اگر کم وزن هستید و قدتان بلندتر نمی شود، احتمالاً نسبت به افراد با وزن مناسب، توده استخوانی کمتری دارید. سلامت استخوان یکی از مزایای حفظ وزن در محدوده سالم برای قد شما در طول زندگی است. آیا باید از غذاهای حیوانی (گوشت، تخم مرغ، شیر، پنیر) حاوی چربی و کلسترول برای محافظت از خود در برابر بیماری قلبی اجتناب کنید؟ هیچ دلیلی برای “فوبی از چربی” وجود ندارد. تصور اینکه برای محافظت در برابر بیماری های قلبی باید از گوشت، غذاهای لبنی و تخم مرغ اجتناب کنید، بی اساس است، به خصوص اگر این به معنای از دست دادن این غذاهای غنی از مواد مغذی برای رشد قد باشد. آنها مواد مغذی دیگری را نیز تامین می کنند که اغلب در رژیم غذایی افراد مسن کم می شود: کلسیم، آهن، روی و ویتامین های B6 و B12.

اگر بیماری قلبی ندارید، و اگر سطح کلسترول خون شما در محدوده سالمی است، معقول باشید و با استفاده از دستورالعمل‌های 4 قد هوشمند از این غذاها در حد اعتدال لذت ببرید.

زنان مبتلا به اختلالات خوردن و کسانی که به شدت ورزش می کنند نیز خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهند، زیرا ممکن است قاعدگی را متوقف کنند. تغییرات در سطوح هورمونی آنها ممکن است از دست دادن استخوان را تسریع کند: به عنوان مثال، کمبود استروژن از یائسگی، به ویژه در اوایل یا هیسترکتومی. زنان مبتلا به اختلالات خوردن ممکن است با استفاده از تکنیک هایی برای رشد قد و تقویت استخوان ها، غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D را برای رشد قد و جوان تر شدن مصرف نکنند.

استخوان با یک فرآیند مداوم جایگزینی بافت استخوانی به نام بازسازی پویا است. تا اوایل 30 سالگی، بافت استخوانی بیشتر از از دست رفتن دوباره تشکیل می شود. سپس چند سال بعد این معادله تغییر می کند. بسته به تفاوت های فردی، تا 1 درصد از تحلیل استخوان در سال، بیشتر از میزان استخوانی که تشکیل می شود، از بین می رود. در چند سال اول یائسگی، از دست دادن استخوان سریعتر رخ می دهد.

سابقه خانوادگی. پوکی استخوان در خانواده ها دیده می شود. نه تنها افراد تمایل ژنتیکی به شکستگی استخوان و پوکی استخوان را به ارث می برند، بلکه خانواده ها نیز اغلب سبک زندگی مشابهی دارند که ممکن است خطر ابتلا به آنها را افزایش دهد. تا به حال به خوبی از ارتباط بین کلسیم و سلامت استخوان آگاه شده اید. بنابراین اگر انتخاب های غذایی شما کوتاه است، اکنون زمان آن است که شکاف کلسیم را ببندید و قد بلندتر شوید!

به عنوان یک بزرگسال، برای رشد قد، شما همچنان به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارید. 1000 میلی گرم در روز به عنوان یک مصرف کافی (AI) برای سنین نوزده تا پنجاه در نظر گرفته می شود. روزانه 1200 میلی گرم برای سنین پنجاه و بالاتر. به یاد داشته باشید، یک وعده 8 اونس شیر یا ماست یا 1½ اونس پنیر هر کدام حدود 300 میلی گرم کلسیم را تامین می کند. نوجوانان برای رشد قد نیز به کلسیم زیادی نیاز دارند. با این حال، در این زمان حساس استخوان سازی، بسیاری از شیر غنی از کلسیم به نوشیدنی های دیگر تغییر می کنند.

سایر پیوندهای کلسیم را در نظر بگیرید. کافئین می تواند از دست دادن کلسیم در ادرار را افزایش دهد، اما مصرف متوسط ​​کافئین تأثیر کمی بر سلامت استخوان دارد. یک فنجان قهوه معمولی از جذب کلسیم موجود در یک قاشق غذاخوری شیر جلوگیری می کند. اگر مصرف کافئین شما زیاد است، ممکن است نوشیدنی های کافئین دار را برای تقویت استخوان ها و افزایش قد کاهش دهید، زیرا این اثر می تواند اضافه شود یا از لاته (قهوه با شیر بخارپز) یا چای با شیر لذت ببرید تا تفاوت را جبران کند. در واقع، سدیم تأثیر بیشتری بر جذب کلسیم نسبت به کافئین دارد. با این حال، اگر دریافت کلسیم کافی باشد، هیچکدام از اینها مهم نیستند.

ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می شود. اگر شیر غنی شده با ویتامین D می نوشید، احتمالا به اندازه کافی برای محافظت در برابر بیماری های استخوانی مصرف می کنید. اما اگر کلسیم شما از منابع دیگر تامین می شود، کمی آفتاب بگیرید. هنگامی که نور ماوراء بنفش پوست شما را لمس می کند، بدن شما ویتامین D می سازد. اگر نمی توانید بیرون بروید یا اگر خود را پنهان می کنید، توجه ویژه ای به دریافت ویتامین D کافی از غذا داشته باشید، یا ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشید، به خصوص اگر بالای هفتاد سال سن دارید.

تمرینات مقاومتی و تحمل وزن حداقل 30 دقیقه در روز برای بزرگسالان به حفظ تراکم استخوان کمک می کند اگر کلسیم کافی برای رشد استخوان های بلندتر و قوی تر مصرف کنید. اگر به طور منظم شنا، دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت می کنید، برای افزایش قد عالی است. اما این فعالیت‌ها سلامت استخوان را ارتقا نمی‌دهند زیرا تحمل وزن ندارند.

برای هر کسی، از جمله نوجوانان و بزرگسالان جوان در سال های رشد استخوانی، خوردن غذاهای غنی از کلسیم همراه با فعالیت منظم برای تحمل وزن، یک ترکیب عالی برای روند طولانی مدت تقویت استخوان و روند رشد قد است.

یائسه شدن؟ در مورد هورمون درمانی جایگزین با پزشک خود مشورت کنید. دوز پایین استروژن، با یا بدون پروژسترون (نوعی پروژسترون)، ممکن است برای کمک به کاهش سرعت تحلیل استخوان تجویز شود و ممکن است در برابر سایر عوارض جانبی یائسگی، از جمله گرگرفتگی، محافظت کند. استروژن درمانی همچنین ممکن است برای زنان جوان‌تر مبتلا به آمنوره (قطع سیکل‌های قاعدگی) یا هیسترکتومی توصیه شود. توصیه پزشکی این است که از کمترین دوز مؤثر برای کوتاه ترین مدت استفاده کنید که با اهداف درمانی و خطرات سلامتی زنان مطابقت دارد.

اگر استروژن را برای تقویت استخوان های خود مصرف می کنید، به یاد داشته باشید که این تنها یک استراتژی برای حفظ سلامت استخوان شماست. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D و فعالیت منظم برای تحمل وزن مهم است! برای بسیاری از زنان، مکمل ها به اطمینان از دریافت کافی کلسیم و ویتامین D کمک می کنند و از پوکی استخوان محافظت می کنند. با این حال، تغذیه اصلی برای استخوان های سالم، قوی و بلندتر باید از غذا تامین شود، نه قرص. غذا سایر مواد مغذی مورد نیاز استخوان ها و کل بدن را تامین می کند.

پیشگیری و درمان پوکی استخوان دارای سه نکته است: (1) کلسیم و ویتامین D کافی، (2) فعالیت بدنی تحمل وزن، و (3) شاید دارو. بهترین راهنما: از استخوان های خود در برابر زوال بیشتر محافظت کنید. علاوه بر توصیه‌های صحیح در ایده اصلی «قد بلندتر ۴ هوشمند»، روش‌های دیگری نیز وجود دارد که برای شما دشوار است. قد بلندتر شدن بدون مکمل راه های جدیدی وجود دارد که وجود دارد.