برنامه غذایی با شاخص گلیسمی – نحوه انتخاب غذای مناسب

بسیار خوب است که بدانید رژیم‌های GI چگونه کار می‌کنند، اما آنچه واقعاً می‌خواهید هنگام استفاده از آن برای کاهش وزن و شروع زندگی سالم جدید بدانید، این است که یک برنامه غذایی با شاخص گلیسمی چگونه به نظر می‌رسد. چی بخورم و کی؟ چند وقت؟

در واقع، زمانی که طبق شاخص گلیسمی غذا می خورید، برنامه غذایی ثابتی وجود ندارد. اما مواردی وجود دارد که باید هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی روزانه به خاطر بسپارید و برای آنها تلاش کنید.

آنچه برای صبحانه می خورید بر شاخص گلیسمی وعده های غذایی در بقیه روز تأثیر می گذارد. به عبارت دیگر، خوردن صبحانه و آنچه برای صبحانه می خورید بسیار مهم است. سعی کنید تا جایی که ممکن است غذاهایی با GI پایین بخورید. شاید مثل این مثال:

o فرنی بلغور جو دوسر با شیر

o گریپ فروت نصف یا کامل یا

o یک عدد سیب (در مورد میوه دقت کنید، برخی از آنها دارای GI بسیار بالایی هستند)

o اگر به مقدار بیشتری نیاز دارید: نان سبوس دار (به معنی حاوی غلات آسیاب نشده) با پنیر یا ژامبون

البته گزینه های دیگری نیز برای شروع یک برنامه غذایی با شاخص گلیسمی خوب وجود دارد که بر اساس انتخاب خود از جدول GI انتخاب کنید. فقط مطمئن شوید که آنچه را که از نظر ویتامین، اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارید نیز دریافت خواهید کرد.

اگر احساس می‌کنید که بین وعده‌های غذایی کاملاً به یک میان‌وعده نیاز دارید (احتمال زیادی وجود دارد که نیازی به آن نداشته باشید، زیرا صبحانه کم GI شما را برای مدت طولانی احساس رضایت می‌کند)، سعی کنید میوه را انتخاب نکنید، زیرا حاوی کربوهیدرات‌های زیادی است. . اگر هنوز احساس می‌کنید که میوه می‌خواهید، توجه داشته باشید که میوه‌ای با GI پایین انتخاب کنید.

یک میان وعده بهتر یک مشت آجیل است که حاوی اسیدهای چرب ضروری، پروتئین و ویتامین E است.

شما باید از فست فود اجتناب کنید، زیرا معمولاً دارای ارزش GI بالایی است. بهترین انتخاب این است که جعبه ناهار خود را به همراه داشته باشید، اما اگر می خواهید به همکارهای خود در رستوران ناهار بپیوندید، از برنج، سیب زمینی و موارد مشابه صرف نظر کنید تا مقادیر GI پایین را در برنامه غذایی خود با شاخص گلیسمی حفظ کنید.

در مورد شام، غذای مورد علاقه خود را از جدول GI تهیه کنید و دوباره مطمئن شوید که تمام پروتئین ها، اسیدهای چرب و ویتامین های مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید. ماهی، گوشت و تخم مرغ همگی مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا و فاقد GI هستند زیرا هیچ کربوهیدراتی در آنها وجود ندارد.

خلاصه

اولین وعده غذایی در روز برای خوردن و پایین نگه داشتن ارزش GI بسیار مهم است. آجیل برای میان وعده! آنچه را که برای وعده های غذایی خود دوست دارید از جدول GI انتخاب کنید، اما مطمئن شوید که تمام ویتامین ها، اسیدهای چرب و پروتئین های مورد نیاز خود را دریافت می کنید.