تغذیه و غذا

“تغذیه فرآیند دریافت مواد مغذی از غذاهایی است که می خورید.”

انواع تغذیه

• کربوهیدرات ها –

کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زا و منبع اصلی انرژی ما هستند. آنها به راحتی هضم می شوند و به گلوکز تجزیه می شوند که بدن از آن برای انجام وظایف متعدد خود استفاده می کند. بدن به ازای هر 1 گرم کربوهیدرات مصرفی 4 کالری دریافت می کند.

کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند

کربوهیدرات های ساده (قند)، کربوهیدرات های پیچیده (فیبر) و نشاسته.

و بر اساس شاخص گلیسمی به کم، متوسط ​​و زیاد گروه بندی می شود

شاخص گلیسمی که اندازه گیری میزان افزایش و سرعت تغییر سطح قند خون پس از خوردن کربوهیدرات را نشان می دهد. هرچه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، قند خون افزایش می یابد و زمان بیشتری برای بازگشت به حالت طبیعی طول می کشد. برای یک رژیم غذایی سالم، بهتر است بر روی غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنید و این به کار بدنی نیز بستگی دارد. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا با افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط هستند.

کربوهیدرات مورد نیاز در رژیم غذایی ما:

کربوهیدرات ها باید 45 تا 65 درصد کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند که برای افرادی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند، تقریباً 225 تا 325 گرم کربوهیدرات است.

منابع سالم و ناسالم کربوهیدرات در مواد غذایی ما:

سالم‌ترین منابع کربوهیدرات‌ها، غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات فرآوری‌نشده یا کم‌فرآوری‌شده هستند.

منابع ناسالم کربوهیدرات ها شامل نان سفید، شیرینی ها، نوشابه ها و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده است. این اقلام به افزایش وزن، تداخل با کاهش وزن و ترویج دیابت و بیماری قلبی کمک می کنند.

• چربی ها –

چربی ها جزء ضروری رژیم غذایی هستند. یکی از منابع انرژی و مهم در رابطه با ویتامین های محلول در چربی است.

1 گرم چربی 37 کیلوژول (9 کیلو کالری) انرژی می دهد. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی هستند، انرژی زیادی را تامین می کنند.

چربی ها انواع مختلفی دارند که شامل چربی های اشباع شده و چربی های غیر اشباع می شود.

چربی های اشباع شده معمولاً در دمای اتاق جامد هستند، در حالی که چربی های اشباع نشده مایع هستند.

مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع یا ترانس می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد.

غذاهایی که دارای چربی های چند غیر اشباع هستند برای سلامتی و سلامت کلی ضروری هستند. که در غذاهای دریایی مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون و همچنین آجیل و روغن کانولا و دانه کتان یافت می شود.

• فیبر –

بخش فیبری غیر قابل هضم رژیم غذایی ما برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است.

فیبر یکی از انواع کربوهیدرات ها است. اگرچه اکثر کربوهیدرات ها به مولکول های قند تجزیه می شوند، فیبر نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود و در عوض هضم نشده از بدن عبور می کند. فیبر به تنظیم مصرف قندها در بدن کمک می کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند.

فیبر باید حداقل 5 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. کودکان و بزرگسالان به حداقل 20 تا 30 گرم فیبر در روز برای سلامتی نیاز دارند که روزانه 2000 کالری مصرف کنند. فیبر در دو نوع وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند:

• فیبر محلول، که در آب حل می شود، می تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند.

• فیبر نامحلول، که در آب حل نمی شود، می تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند، نظم را ارتقاء داده و به جلوگیری از یبوست کمک می کند.

• مواد معدنی – مواد معدنی مواد معدنی و مواد مغذی ضروری هستند که به مقدار کم برای حفظ سلامت شما مورد نیاز هستند. مواد معدنی به شما انرژی یا کالری نمی دهند، اما در شکل گیری استخوان ها و دندان ها نقش دارند و کمک می کنند. افراد با توجه به سن، جنس، وضعیت فیزیولوژیکی (مثلا بارداری) و گاهی اوقات وضعیت سلامتی نیازهای متفاوتی دارند. برخی از مواد معدنی به مقادیر بیشتری نسبت به سایرین مورد نیاز هستند، مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم و کلرید. برخی دیگر در مقادیر کمتر مورد نیاز هستند و گاهی اوقات مواد معدنی کمیاب نامیده می شوند، مانند آهن، روی، ید، فلوراید، سلنیوم و مس.

پروتئین – پروتئین ها از ترکیب اسیدهای آمینه کوچکتر ساخته می شوند. پروتئین های موجود در رژیم غذایی به عنوان درشت مغذی شناخته می شوند و انرژی (کالری) را به بدن کمک می کنند. 20 اسید آمینه برای ساخت پروتئین ها استفاده می شود.

از آنجایی که تمام سلول ها و بافت ها حاوی پروتئین هستند، برای رشد و ترمیم ماهیچه ها و سایر بافت های بدن ضروری است. مو و ناخن بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. شما همچنین از پروتئین برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی بدن استفاده می کنید. پروتئین یک واحد سازنده مهم استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف، پوست و خون است.

هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری است. میزان مصرف مواد مغذی مرجع (RNI) 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان تعیین شده است.

منابع پروتئین شامل محصولات گوشتی (همبرگر، ماهی، مرغ)، محصولات لبنی (پنیر، شیر، ماست، پنیر دلمه)، تخم مرغ، توفو، عدس و شیر سویا است.

ویتامین ها – ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در مقادیر بسیار کم برای حمایت از عملکرد طبیعی فیزیولوژیک ضروری هستند. ویتامین ها به شما کالری یا انرژی نمی دهند اما به شما کمک می کنند سالم بمانید.

دو نوع ویتامین وجود دارد: محلول در آب و محلول در چربی.

ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین های B1، B2، B3، B6، B12، ویتامین C، بیوتین و فولات است. آنها به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شوند و هر اضافی از طریق ادرار از بین می رود.

آب و ویتامین های محلول در چربی نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای شیمیایی بدن دارند. ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های A، D، E و K هستند و می توانند در بدن شما ذخیره شوند. مقادیر زیاد ویتامین های محلول در چربی توصیه نمی شود، زیرا این ویتامین ها می توانند باعث مشکلات سلامتی شوند.

• آب – آب حاوی کالری صفر است و منبع چربی، پروتئین یا کربوهیدرات نیست. اگرچه آب خالص حاوی مواد مغذی اضافی نیست. آب به خودی خود یک ماده مغذی است و به هر سلول در بدن شما کمک می کند تا به عنوان وسیله ای برای حمل سایر مواد مغذی به درستی عمل کند زیرا 60 درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است.

• آب مایعات بدن را تنظیم می کند

• آب به هضم غذا کمک می کند و به شما احساس سیری می دهد (بنابراین کمتر غذا می خورید)

• آب از خستگی و کم آبی ماهیچه ها جلوگیری می کند

• آب از فرآیند کلیه برای دفع سموم از بدن پشتیبانی می کند

برای رعایت توصیه‌های موسسه پزشکی در مورد مصرف آب، مردان باید حدود 13 فنجان مایعات غیر الکلی در روز بنوشند، در حالی که زنان باید حدود 9 فنجان مایعات غیر الکلی در روز بنوشند.