تغییرات سالم برای ماه قلب

از قلب من به شما: بیماری قلبی همچنان قاتل شماره یک در ایالات متحده است. تمدید تعهد خود به عادات سالم قلب را به مدت یک ماه در نظر بگیرید.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی افراد زیادی را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می دهد ، مطمئن هستم که بسیاری از شما می توانید با داستان من ارتباط برقرار کنید. پدرم از 3 سالگی به بیماری قلبی مبتلا بود و در نتیجه آن 10 سال بعد فوت کرد. یک عموی عزیز به دنبال او آمد ، و سپس یک عموی دیگر (برادران پدرم). مادرم در سن 80 سالگی دچار حمله قلبی شد که این آغاز زوال سلامتی او بود. سپس ، اخیراً ، من با آریتمی قلب به چالش کشیده شدم. من خوش شانس بودم که در کلینیک کلیولند مراقبت های زیادی انجام دادم ، جایی که یک روش کاتالیز علائم من را درمان کرد – اما من همچنان مراقبت می کنم تا عادت های سبک زندگی را رعایت کنم تا از مشکلات آینده جلوگیری کنم.

من در این ماه تولد مهمی دارم و سلامتی من در مرکز فکر من است. از آنجا که من نمی توانم در مورد ژنتیک یا سن به عنوان عوامل خطر کاری انجام دهم ، اما کارهای زیادی می توانم انجام دهم! فقط به این دلیل که من یک متخصص تغذیه ثبت شده هستم به این معنا نیست که من از مسائل مربوط به سلامتی مصون هستم – یا عادت های بد! در سال های اخیر مراقبت از والدین سالخورده ما و بهبودی از مشکل قلبی من مشکل بوده است. اما اکنون که شرایط کمی آرام شده است ، متعهد می شوم تغییرات سالم تری در قلب ایجاد کنم. برای من ، این فقط در مورد کاهش وزن نیست. سالم بودن و داشتن انرژی بیشتر برای انجام کارهایی است که می خواهم انجام دهم. من قبلاً اکثر مراحل شرح داده شده در زیر را انجام داده ام و اکنون موارد بیشتری را به روال عادی خود اضافه کرده ام. مراحل دستور خاصی ندارند. نگران همه تغییرات در یک زمان نباشید – فقط گامی را انتخاب کنید که فکر می کنید می توانید انجام دهید و از آنجا خارج شوید.

برخی اصول اولیه: اگر سیگار می کشید ، ترک کنید! یک برنامه خوب برای ترک سیگار پیدا کنید. اعداد خود را بدانید: اگر دیابت دارید ، وزن ، کلسترول ، LDL و فشار خون و قند خون خود را مدیریت کنید. راهی برای فعال ماندن پیدا کنید. رژیم غذایی گیاهی را دنبال کنید و دستورات پزشک خود را در مورد داروهای تجویز شده دنبال کنید. برخی از مراحل زیر می تواند به شما در شروع کمک کند.

مرحله 1: فعالیت بدنی خود را افزایش دهید! ورزش فشار خون را کاهش می دهد ، قلب شما را تقویت می کند ، به حفظ توده بدون چربی بدن کمک می کند ، کالری می سوزاند و به شما احساس خوبی می دهد! پیاده روی یکی از ساده ترین تمرینات برای تناسب روز شما است. متخصصان حداقل 10،000 قدم در روز (معادل 5 مایل) را تشویق می کنند – و بله ، ممکن است آن را در یک برنامه شلوغ قرار دهید. اگر تازه شروع کرده اید ، حداقل 10 دقیقه پیاده روی کنید. به تدریج حداقل 60 دقیقه در بیشتر روزها پیاده روی کنید تا توصیه های دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکا (DGA) را برآورده کنید.

قبل از ایجاد تغییر در برنامه معمول خود ، با پزشک خود مشورت کنید. پس از دریافت OK ، از یک مانیتور تناسب اندام یا گام شمار استفاده کنید تا تعداد مراحل فعلی که در روز برای استفاده به عنوان نقطه شروع انجام می دهید را شمارش کنید. بیش از 10 سال است که از گام شمار یا Fitbit استفاده می کنم تا به من کمک کند تا در هدف بمانم. من عاشق ویژگی Fitbit هستم که به من یادآوری می کند که حداقل 250 قدم در ساعت بردارم! دیگر روی کامپیوترم نمی نشینم و ساعت های طولانی بدون حرکت کار می کنم.

مرحله 2: نوشیدنی های پرکالری را محدود کنید. آیا هر روز نوشیدنی های شیرین می نوشید؟ فقط 8 اونس از اکثر نوشیدنی های شیرین 100 کالری شگفت انگیز دارد و اکثر مردم در 8 اونس متوقف نمی شوند. 100 کالری اضافی در روز فقط 3500 کالری اضافی در 5 هفته اضافه می کند – که می تواند به معنی اضافه وزن اضافی باشد – یا 10 پوند اضافی در سال!

الکل چطور؟ آیا این لیوان “سالم” شراب 100 کالری به 2 لیوان یا بیشتر در روز تبدیل شده است؟ کالری الکل به سرعت کاهش می یابد و همچنین می تواند عزم و اراده شما را برای کنترل مصرف غذای شما آرام کند.

برای ترک این عادت نوشیدنی های قندی و الکل را حداقل به مدت 30 روز حذف کنید. آنها را با نوشیدنی های شیرین مانند آب ، آب گازدار ، آب منتشر (لیمو ، لیمو ، خیار یا میوه) ، چای داغ یا سرد جایگزین کنید.

مرحله 3: چربی اشباع شده را قطع کنیدE چربی های حیوانی موجود در گوشت ، مرغ ، محصولات لبنی با چربی کامل (شیر ، پنیر ، خامه ، ماست و غیره) ، سس سالاد و سیب زمینی سرخ کرده سرشار از چربی های اشباع شده است که با بیماری های قلبی مرتبط است. بخش ها را کاهش دهید ، چربی های قابل مشاهده را از گوشت جدا کنید ، پوست مرغ را بردارید ، غذاها را با استفاده از روش های پخت کم چرب (برشته ، برشته ، برشته) آماده کنید و برچسب ها را برای شناسایی غذاهای دارای چربی های چند غیراشباع یا تک غیر اشباع برای سلامت بهتر بخوانید. شیر کم چرب یا 1٪ ، پنیر کم چرب و خامه ترش ، ماست کم چرب و سایر گزینه های لبنی کم چرب در دسترس هستند-و بسیاری از آنها طعم خوبی دارند!

اسپری های روغن سالم آماده در فروشگاه مواد غذایی می توانند به شما در کنترل میزان چربی مورد استفاده شما کمک کنند. یک ذرت ، زرده یا روغن زیتون سالم برای اسپری روی غذا انتخاب کنید تا بتوانید به جای سرخ کردن یا مسواک زدن غذا با آن غذا بپزید.

مرحله 4: سبزیجات و میوه های خود را بخورید! انواع رنگ ها را بخورید: سبزیجات سبز ، قرمز ، نارنجی ، زرد و میوه ها حاوی مواد مغذی ضروری و فیبر برای سلامتی هستند. این غذاها سرشار از ویتامین C ، A ، پتاسیم ، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. و به طور طبیعی چربی و سدیم کمی دارند.

حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و به دنبال میوه تازه برای دسر یا میان وعده باشید.

مرحله 5: شکر را کاهش دهید. من همیشه دندان شیرینی داشتم ، اما برای بهبود سلامتی و کنترل وزن ، شیرینی ها را کم کرده بودم. بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، موضعی آرام و آرام داریم. در آب میوه ها ، ژله ها ، مربا ، کوکی ها ، آب نبات ، کیک ، پای ، نوشابه معمولی ، غلات ، تنقلات ، چاشنی ها و بسیاری از غذاهای دیگر کمین می کند.

با منابع آشکار قند شروع کنید و به سراغ غذاهای شیرین طبیعی مانند میوه ها بروید (تازه ، کنسرو شده بدون شربت ، منجمد بدون شکر یا خشک شده – به عنوان منبع غنی از کالری به اینجا بروید). و فکر نکنید که انتقال به شکر خام ، عسل یا شربت آگاو بهتر است – هنوز شکر ساده است.

برچسب ها را بخوانید: به دنبال تعداد گرم شکر در هر وعده باشید و جایگزین هایی را انتخاب کنید که قند کمتری دارند. یک هشدار دیگر: برخی مطالعات نشان می دهند که حتی غذاها و نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی می توانند هوس خوردن شیرینی را افزایش دهند.

مرحله 6: سدیم را حذف کرده و پتاسیم را افزایش دهید. تقریباً از هر 3 بزرگسال آمریکایی 1 نفر دارای فشار خون بالا است که یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، نارسایی احتقانی قلب و بیماری کلیوی است. رژیم غذایی سرشار از سدیم و پتاسیم کم با فشار خون بالا مرتبط است. سدیم در منابع غذایی ما فراوان است. سالها پیش از آن برای حفظ غذا استفاده می شد ، اما امروز طعم و مزه ای داریم و معتقدیم غذاهایی با سدیم کمتر ملایم هستند. برای افزودن زیپ به غذای خود ، نمک و مخلوط ادویه زیاد سدیم را با مواد طبیعی تند مانند فلفل تند یا فلفل هالاپنو (همچنین سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها) و ادویه های مورد علاقه خود بدون نمک جایگزین کنید.

به یاد داشته باشید که برچسب ها را بخوانید و از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که دارای سدیم بالایی هستند خودداری کنید.

افزایش پتاسیم در رژیم غذایی شما همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. موز ، پرتقال ، سیب زمینی پوست کنده و آب کم سدیم V-8 برخی از منابع مورد علاقه من برای پتاسیم بالا (سدیم کم) هستند.

مرحله 7: به غلات کامل بروید. روی غلات کامل برای غذاهای غنی و مغذی که می توانند کلسترول خون را کاهش داده و نظم را بهبود بخشد ، تمرکز کنید. غلات کامل بسیار خوشمزه تر از نان سفید تصفیه شده ، غلات ، ماکارونی و برنج هستند.

برخی از غلات مورد علاقه من شامل جو دوسر فولادی ، کاموت و کینوا است. من غلات خود را در آشپزخانه با برنج ، قابلمه فوری یا قابلمه می پزم ، بنابراین مجبور نیستم آشپزی را تماشا کنم که معمولاً 45-50 دقیقه روی اجاق گاز طول می کشد. بسیاری از غلات کامل را می توان برای تهیه یک سالاد ساده و خوشمزه استفاده کرد یا می توان به عنوان غلات صبحانه گرم با میوه و آجیل میل کرد.

برای غلات سبوس دار سریع و خوشمزه ، من جو دوسر قدیمی را دوست دارم که به مدت 2 دقیقه در مایکروویو زیاد پخته می شود و آماده خوردن است. مقداری زغال اخته خشک و گردو را بریزید تا شیرینی و بافت آن بیشتر شود. این سریع و آسان ، ارزان ، طعم عالی ، پر کننده – و همچنین سالم است!

مرحله 1: کشف هدف شما هیچ محدودیتی در مورد کارهایی که می توانید برای سهولت راه انجام دهید وجود ندارد. با یک برنامه شلوغ ، ضروری است هر روز زمانی را برای استراحت ، تجدید قوا و تجدید قوا اختصاص دهید! پیاده روی زمان من برای استراحت ، دور شدن از استرس های روزانه و لذت بردن از هوای تازه ، موسیقی یا زمان صحبت با دوستان و بستگان است. هر روز چیزی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد وقت خود را با خود بگذرانید: یوگا ، مدیتیشن ، حمام گرم یا هر چیزی که به شما در شارژ مجدد کمک می کند. حداقل 10-15 دقیقه در روز به خودتان فرصت دهید – بله ، می توانید!

مرحله نهم: شامل برخی از تمرینات کششی و قدرتی باشید. تمرینات قدرتی برای حفظ توده عضلانی ، قدرت و تعادل با افزایش سن ضروری است. حرکات کششی به ما کمک می کند تا از آسیب جلوگیری کرده و درد را کاهش دهیم. تقویت قلب شما را از درد و صدمات کمر محافظت می کند ، حالت بدن را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند لاغرتر به نظر برسید – و چه کسی این را نمی خواهد؟

مرحله دهم: باور کنید که می توانید این کار را انجام دهید. ایجاد عادات سالم جدید به زمان نیاز دارد. کاری را که فکر می کنید می توانید انجام دهید امتحان کنید و ادامه دهید. مهمترین نکته این است که باور داشته باشید که می توانید تغییراتی ایجاد کنید که به تعهدات مادام العمر برای سلامتی شما تبدیل می شود.

بهترین آرزوها برای آینده ای با قلب سالم!

دیدگاهتان را بنویسید