تمرین وزنه ای دورتری – 3 روش تمرین کوارتربک

دفاع میانی قبلاً به عنوان ضعیف ترین بازیکنان زمین شناخته می شد ، اما مدافع مدرن ، مانند بسیاری از ورزشکاران دیگر ، نژاد متفاوتی دارد. نیاز به عضله سازی ، قدرت و قدرت در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد و بنابراین بازیکنان و مربیان برنامه های تمرینی با وزنه را برای کمک به رشد و بازی بهتر مدافعان مرکزی اتخاذ می کنند.

با این حال ، بسیاری از مردم نگران تأثیر برنامه های تمرین با وزنه بر عملکرد کلی آنها هستند ، و این به ویژه در مورد افراد افراطی بر اساس بازوی او صادق است. آیا تمرین با وزنه برای پشت می تواند انعطاف پذیری بازو را کاهش داده و زمین خوردن را دشوارتر کند؟

در اینجا 3 روش آموزشی است که باید در برنامه تمرین پشت سر هم قرار دهید تا حداکثر مزایایی را که بازی شما را به خطر نمی اندازد مشاهده کنید.

قدرت و قدرت

کلید ایجاد نیرو و قدرت و افزایش توده عضلانی در یک برنامه تمرین با وزنه ، بلند کردن تمرینات سنگین با شدت کم (یعنی تکرارهای کم) است. در حالت ایده آل شما باید حدود 4 ست با 6-8 تکرار در هر تمرین ، با تأکید بر بلند کردن تا حد امکان انجام دهید.

این اصل “اضافه بار پیشرونده” تکنیکی است که بدنسازان برای عضله سازی سریع استفاده می کنند.

اطمینان حاصل کنید که تمرینات پیچیده ای مانند اسکوات و نیمکت پرس را انجام می دهید که به شما قدرت کلی عضلانی و عملکرد بهتری می دهد و به شما امکان می دهد بیشتر پرواز کنید و در مقابل حریفان قوی تر مقاومت کنید.

همچنین بهتر است در صورت امکان از وزنه های آزاد استفاده کنید ، زیرا این حرکتها دامنه حرکتی بهتری به شما می دهند و ماهیچه های تثبیت کننده کوچکتر را کار می کنند ، که به جای ایجاد مانع در بازوی پرتاب کننده شما ، کارایی آن را افزایش می دهد.

سرعت و انعطاف پذیری

بهبود سرعت و چابکی شما تفاوت بزرگی در دنیای واقعی بازی شما ایجاد می کند. برای انجام این کار ، می خواهید هنگام تمرین با وزنه روی تمرینات با وزنه تمرکز کنید – وزنه های مچ پا ، وزنه های مچ دست و جلیقه وزنه دار برای افزایش سطوح مقاومت بیشتر به تمرینات شما بدون کند کردن سرعت شما بسیار مناسب است.

تمرینات با وزنه ، مانند وزنه ، چانه ، اسکوات و بورپ ، برای کمرهایی که می خواهند سرعت و چابکی را افزایش دهند ایده آل است.

انفجار پذیری

کلید اصلی این است که سرعت تمرینات خود را تغییر دهید. برنامه تمرینات با وزنه باید شامل روال عادی باشد که در آن نسبت 1: 3 را در تمرینات خود لحاظ می کنید.

به عنوان مثال ، روی نیمکت قسمتی را که میله را به سینه خود پایین می آورید فشار دهید “3” تمرین است و باید آرام باشد ، سپس قسمت بالای تمرین باید منفجره باشد و این قسمت “1” است به در اصل ، قسمت پایین باید 3 برابر بزرگتر از قسمت بالا باشد.

برای انجام این کار م effectivelyثر ، باید از وزنه ای استفاده کنید که باعث ایجاد وزن شما می شود اما به اندازه تمرکز بر تقویت عضلات و قدرت نیست. این نوع تمرین زمان 40 سال را بهبود می بخشد و توربو اضافی مورد نیاز برای دور شدن و دوری از حریف را به شما می دهد.

دیدگاهتان را بنویسید