دستور العمل برای کاهش کلسترول: راهی برای زندگی سالم

آیا به دنبال بهترین دستور العمل ها برای کاهش کلسترول بالا هستید؟ آیا از نزدیک مراقب آنچه می خورید، انتخاب های غذایی، مقدار غذا و احتمالا کالری دریافتی خود هستید؟ سپس، شما باید به دنبال این منبع ارزشمند باشید تا به سلامتی خود برگردید.

ابتدا باید ورزش کنید. اما حتما ورزش متوسط ​​داشته باشید. زیاد به خود فشار نیاورید زیرا ورزش بیش از حد می تواند شما را تحت فشار قرار دهد. دوم، نوع غذای مناسب را انتخاب کنید. شما باید یک رژیم غذایی بسیار کم چرب داشته باشید. از غذاهای چرب پرهیز کنید. اگر ورزش کنید و رژیم غذایی کم چرب داشته باشید، مطمئناً کلسترول بد (LDL) کاهش می یابد در حالی که کلسترول خوب (HDL) افزایش می یابد.

در گروه های غذایی اصلی دو منبع کلسترول وجود دارد. یکی از انواع غذاهای حیوانی است که شامل غذاهایی مانند پنیر، کره، خامه، شیر و تخم مرغ است. مورد دوم از غذاهایی می آید که سرشار از چربی های اشباع شده هستند، که شامل غذاهای غنی از روغن، به ویژه غذاهای سرخ شده است. این به عنوان چربی ترانس شناخته می شود که در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود، همچنین به عنوان روغن هیدروژنه شناخته می شود. این کار باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب در بدن شما می شود.

بنابراین، در اینجا دستور العمل هایی برای کاهش کلسترول بالا آورده شده است:

ابتدا باید غلات کامل بخورید. اینها منابع قابل توجهی از فیبر محلول هستند که به بدن شما در جذب کلسترول بد از جریان خون کمک می کنند. کاری که می توانید به سادگی انجام دهید این است که نان تهیه شده از آرد سفید را با نان سبوس دار یا نان گندم جایگزین کنید.

دوم اینکه در وعده صبحانه جو بخورید. جو دوسر، کنجاله جو دوسر یا غلات سبوس جو دوسر سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول بد کمک می کند. جدای از تغذیه سالم و از بین بردن کلسترول بد، این کار به شما کمک می کند تا اجابت مزاج منظم داشته باشید.

سوم، میوه ها را برای میان وعده ها یا بین وعده های غذایی خود به جای غذاهای ناسالم با شکر فرآوری شده انتخاب کنید. این یک انتخاب عالی است، به جای خوردن تنقلات بسیار شیرین و چرب. میوه هایی که منابع خوبی از فیبر محلول هستند، میوه هایی هستند که سرشار از ویتامین C هستند. همچنین شامل انگور، انواع توت ها و توت است. فقط در مصرف میوه زیاده روی نکنید زیرا میوه همچنین حاوی قند است و باعث ترشح انسولین در بدن می شود که در نهایت باعث افزایش کلسترول نیز می شود.

چهارم، آجیل بخورید. آجیل سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است که به کاهش کلسترول کمک می کند. این شامل گردو، بادام، گردو، بادام زمینی، پسته و آجیل کاج است. اما در مصرف آجیل زیاده روی نکنید زیرا کالری زیادی دارند. بر اساس FDA آمریکا، یک مشت آجیل در روز برای کاهش سطح کلسترول بالا در بدن کافی است. همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

پنجم، منبع دیگری از مواد غذایی چند غیر اشباع در روغن زیتون فوق بکر. فقط از نوعی استفاده کنید که می‌گوید “اول سرد فشرده”. روغن زیتون به افزایش HDL یا کلسترول خوب کمک می کند. برای کاهش کلسترول بالا، مقداری روغن بکر را در دستور العمل های خود قرار دهید.

ششم، شما باید مقدار زیادی سبزیجات سبز و برگدار بخورید. سبزیجات منابع غنی پروتئین کم چرب هستند. اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی عالی هستند. تا جایی که می توانید از اینها بخورید. همچنین می توانید سیر، آووکادو، حبوبات یا لوبیا مصرف کنید. در واقع می توانید با ترکیب بسیاری از این مواد یک غذای خوشمزه درست کنید.

در نهایت، خوردن ماهی، به ویژه ماهی خال مخالی، هالیبوت، شاه ماهی، ساردین، قزل آلا، و ماهی آزاد و ماهی تن غذاهای عالی هستند که در دستور العمل های خود برای کاهش کلسترول بالا قرار می گیرند. این غذاها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نسبت کلسترول LDL: HDL شما را بهبود می بخشد. آنها همچنین به جلوگیری از فشار خون بالا و خطر تشکیل لخته خون در بدن کمک می کنند. مصرف توصیه شده باید 2-3 وعده ماهی در هفته باشد. سایر منابع امگا 3 در دانه کتان، روغن کانولا و روغن بذر کتان یافت می شود.