راه حل های کنترل گرسنگی دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان


راهکارهایی برای کنترل اشتها و گرسنگی

این روش ها را امتحان کنید و ببینید آیا می توانید گرسنگی خود را کنترل کنید. همه این راه حل ها از تحقیقات دانشمندان استخراج شده است. راه حل های کنترل گرسنگی:

غذاهای جامد بیشتر از نوشیدنی ها

آمریکایی ها در دنیای نوشیدنی ها زندگی می کنند. نوشیدنی های ورزشی و انواع نوشیدنی های شیرین و گازدار و قهوه طعم دار. همه کالری دارند و بسیاری از مردم نمی دانند که با نوشیدن این مایعات شیرین کالری زیادی در بدن خود دریافت می کنند. بسیاری از ما در مورد نوشیدن مشروب می کنیم.
وقتی مواد مغذی درشت را بررسی می کنید ، متوجه می شوید که غذاهای جامد زودتر از نوشیدنی ها شما را سیر می کنند. یک مطالعه در سال 2008 به بررسی اثرات خوردن سیب بر اشتها پرداخت. مشخص شد که خوردن یک سیب کامل در مقایسه با گروه کنترل 15 درصد کالری را در وعده ناهار کاهش می دهد و در مقایسه با مصرف آب سیب و سس سیب میزان کالری دریافتی را بیشتر کاهش می دهد.

جایگزینی یک نوشیدنی کم کالری با یک نوشیدنی پر کالری هنگام غذا خوردن به کاهش کالری دریافتی شما کمک می کند. در حالی که بسیاری از نوشیدنی های شیرین و پرکالری در بازار وجود دارد ، کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید مراقب نوشیدنی هایی که می نوشند باشند.

پیش غذاهای کم کالری

خوردن یک پیش غذای کم کالری قبل از غذا برای تنظیم اشتها مفید است. شواهد نشان داده است که اگر مردم قبل از شروع یک وعده اصلی غذایی ، پیش غذای کم کالری بخورند. حتی اگر حجم کل غذا را افزایش دهند ، میزان کالری دریافتی آنها زیاد نخواهد بود. سوپ و سالاد ، پیش غذاهای کم کالری خوبی هستند. مطالعه ای در سال 2007 انجام شد و نتایج آن در مجله Appetite منتشر شد. در این مطالعه ، اثرات مصرف انواع مختلف سوپ به عنوان میان وعده بر میزان غذای مصرفی در وعده اصلی مورد بررسی قرار گرفت.

مشاهدات نشان داده است که خوردن سوپ به وضوح میزان غذای مصرفی از غذای اصلی و میزان کالری دریافتی آن غذا را تا 20 درصد کاهش می دهد. مطالعه دیگری که قبلاً در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شده بود ، نشان داد که خوردن سالاد کم کالری به عنوان پیش غذا میزان کالری دریافتی را در یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و در وعده غذایی بزرگ 12 درصد کاهش می دهد. البته توجه داشته باشید که همه سالادها این ویژگی را ندارند. سالادی که در رستوران سرو می شود ، که دارای تکه های سیب زمینی پخته یا مرغ سرخ شده است ، کالری بالایی دارد. سالاد های پرکالری تاثیر عکس دارند و کالری دریافتی شما را در یک وعده افزایش می دهند.

میوه و سبزیجات

اگر شخص دائماً از گرسنگی رنج می برد ، نباید میوه ها و سبزیجات را فراموش کند. دکتر رولز می گوید: “میوه ها و سبزیجاتی که آب زیادی دارند به شما این امکان را می دهند که بیشتر بخورید و به همان میزان کالری دریافت کنید.” به طور معمول ، مردم هر روز مقدار مشخصی غذا می خورند و کنترل کالری دریافتی وعده های غذایی روزانه کلید کنترل گرسنگی و کاهش وزن است. سبزیجات و میوه ها با مقدار زیادی آب و کالری کم برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مناسب است. مصرف
“9 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات کالری کمی دارند.”

دکتر رولز نشان داده است که خوردن میوه و سبزیجات شما را سیر نگه می دارد در حالی که کالری دریافتی شما را کاهش می دهد. افراد می توانند میوه ها و سبزیجات را به شیوه های مختلف در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند. می توانید از دستور العمل ها استفاده کنید و سالاد میوه بپزید یا میوه و سبزیجات را به عنوان میان وعده بخورید.

راه حل های کنترل گرسنگی اصفهان شفاف

استراتژی های کنترل گرسنگی

فیبر بخورید

تأثیر فیبر بر رژیم غذایی کاهش وزن کاملاً مشخص و واضح است. دکتر سالوین در مورد فیبر می گوید: “اطلاعات زیادی در مورد فیبر و احساس سیری وجود دارد.” افزایش میزان فیبر مصرفی باعث احساس سیری می شود. نه تنها فیبرهای محلول در آب مفید هستند ، بلکه فیبرهای نامحلول در آب نیز عملکرد خود را دارند. این الیاف چندین ساعت در روده می مانند و احساس سیری می کنند. »

فیبر به طرق مختلف بر گرسنگی تأثیر می گذارد: برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند ، میزان جویدن را افزایش می دهد ، که بزاق و آب گوارش را افزایش می دهد ، که منجر به بزرگ شدن معده و احساس سیری می شود و جذب روده را کاهش می دهد.
یک مطالعه در سال 2001 نشان داد که شرکت کنندگان کالری خود را با افزودن 14 گرم فیبر در روز به رژیم غذایی خود 10 درصد افزایش دادند و در 3.8 ماه مطالعه 1.9 پوند وزن کم کردند.

دکتر جسیکالی ، متخصص تغذیه و مدیر ارتباطات تغذیه در انجمن کنترل کالری می گوید: “خوردن بیشتر غلات کامل ، ماکارونی سبوس دار ، غلات صبحانه غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات تأثیر بسزایی در احساس سیری دارد.”

حجم غذا

حجم غذا به طور قابل توجهی بر وزن و احساس سیری تأثیر می گذارد. سیری همچنین به درک ما از حجم وعده غذایی “معمولی” مربوط می شود. در مطالعه اخیر موسسه تحقیقات سرطان آمریکا ، از هر 10 آمریکایی هفت نفر گفتند که آنها در هر رستوران غذای کامل می خورند. در سال 2004 ، دکتر رولز و همکارانش تحقیقی را انجام دادند که در آن شرکت کنندگان یک وعده غذایی از غذاهای پرکالری یا کم کالری ، از نظر اندازه کوچک ، متوسط ​​یا بزرگ خوردند.

مشخص شد افرادی که از یک وعده غذایی بزرگ و پر کالری استفاده می کردند ، 56 درصد بیشتر از افرادی که یک وعده غذایی کم کالری و کم کالری مصرف می کردند ، کالری دریافت می کردند. علیرغم مصرف این 56 درصد کالری اضافی ، احساس گرسنگی یا سیری بعد از غذا در هر دو گروه یکسان بود. این که بتوانید اندازه وعده غذایی مناسب را انتخاب کنید ، تاثیر بسزایی در موفقیت شما در کاهش وزن دارد. دریافت کالری بسیار مهم است.

وعده های غذایی را حذف نکنید

افرادی که صبحانه نمی خورند سعی می کنند کمبود کالری را در طول روز جبران کرده و در طول روز بیش از حد غذا بخورند. در نتیجه احتمال چاق شدن آنها بیشتر است. حذف وعده های غذایی احساس گرسنگی را افزایش می دهد و منجر به پرخوری می شود.

رژیم نامنظم و وعده های غذایی متناوب منجر به چاقی می شود. وقتی عادات غذایی خود را بی رویه افزایش دهید ، میزان کالری دریافتی شما افزایش می یابد.
خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچک بهتر از خوردن سه وعده غذایی پرکالری است. با این حال ، خوردن بیش از 5 تا 6 وعده غذایی بین وعده های غذایی شما را چاق می کند.تحقیقات در مورد احساس گرسنگی و سیری همچنان در حال رشد است. مسائل پیچیده زیادی وجود دارد که درک و تجزیه و تحلیل آنها برای دانشمندان یک چالش است.


دکتر رضا اطمینانانی

شفاف شناس اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در رژیم غذایی و کمیت و رژیم غذایی ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان.


مطالب پیشنهادی:

مکمل هایی برای درمان پوکی استخوان

حساسیت غذایی

غذاهای مفید و مضر برای حساسیت غذایی

مصرف هندوانه و چاقی

مصرف زیاد گوشت قرمز ممنوع است



دیدگاهتان را بنویسید