زندگی خوب برای طولانی تر – تغذیه خوب برای طول عمر و سلامتی خوب

در ایالات متحده، میانگین امید به زندگی 78 سال است. امید به زندگی در سرتاسر جهان اندکی کمتر است و 67 سال است. با این حال، در اوکیناوا، امید به زندگی 81 و بالاتر است. تحقیقات نشان می دهد که دلیل این امر نسبتاً ساده است: آنها رژیم غذایی بهتری می خورند. در مکان دیگری، این بار جزایر سان بلاس که در سواحل پاناما قرار دارند، فشار خون بالا و بیماری قلبی بسیار نادر است (9 در 100000 در مقایسه با 83 در 100000 در سرزمین اصلی پاناما) (منبع: Jaret).

تفاوت بین ساکنان اوکیناوا و جزایر سن بلاس ژنتیکی یا درمان پزشکی خاصی نیست، بلکه رژیم غذایی آنها است که آنها را برای مدت طولانی تری نسبت به همسالان خود سالم تر و قوی تر نگه می دارد. در ایالات متحده، همین مزیت در ادونتیست های روز هفتم دیده می شود که معمولاً رژیم گیاهخواری می خورند و به طور متوسط ​​چهار تا هفت سال بیشتر از افراد در همان جامعه زندگی می کنند.

رژیم‌هایی که معمولاً توسط افرادی که عمر طولانی‌تری دارند مصرف می‌کنند، چربی‌های اشباع کم و فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بالایی دارند. بیشتر این رژیم‌ها سرشار از میوه‌ها و سبزیجات هستند و بیشتر پروتئین خود را از منابع گیاهی به جای گوشت دریافت می‌کنند. در حالی که پروتئین‌های حیوانی سالم و کم‌چرب وجود دارد، رژیم غذایی معمولی آمریکایی تأکید بسیار زیادی بر گوشت قرمز دارد که مملو از چربی‌های اشباع شده، کلسترول و کالری است که می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند، باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به این بیماری شود. چاقی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها.

برخی از غذاهایی که توسط این به اصطلاح “رژیم های طول عمر” پیشنهاد می شوند ممکن است شوک آور باشند، در حالی که برخی دیگر کاملا واضح هستند. البته میوه ها و سبزیجات از همه نوع باید خورد. با این حال، پیشنهادات دیگری نیز وجود دارد. این شامل:

غلات کامل، به خصوص به جای کربوهیدرات های ساده فرآوری شده و خیلی راحت هضم می شوند. با توجه به مطالعات انجام شده، اگر غلات کامل یا فراوان در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی را به نصف کاهش دهید. غذاهای غلات کامل همچنین از دیابت نوع دوم محافظت می کنند که خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد. هنگام انتخاب غذاهای غلات کامل، مطمئن شوید که برچسب آن را به دقت مطالعه می کنید. اولین ماده ای که ذکر شده باید غلات کامل باشد. اگر کلمه اول “غنی شده” باشد، چیزی جز آرد سفید با کمی رنگ یا ملاس برای طعم و رنگ نیست. محتوای فیبر برای این غذاها نیز باید نسبتاً بالا باشد. یک هشدار در مورد غلات کامل، به خصوص نان: برخی از آنها می توانند کالری نسبتاً بالایی در هر وعده داشته باشند، بنابراین باز هم، خواندن دقیق برچسب ها و دانستن نیازهای غذایی شخصی شما کلید اصلی است.

آجیل چیز شگفت انگیزی است که در فهرست غذاهایی که باید بخورید، یافت می شود، اما به طور شگفت انگیزی برای سلامت کلی، به ویژه قلب مفید هستند. اگرچه آنها کالری بالایی دارند، بنابراین اندازه وعده ای که باید مصرف کنید بسیار کوچک است، اما به ازای هر چند آجیل که می خورید، چربی های سالم برای قلب و فیبر اضافی دریافت می کنید. آنها همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین E، منیزیم، پروتئین، فیبر، پتاسیم، استرول های گیاهی، ویتامین B6 و آرژنین هستند. چندین نوع مختلف آجیل وجود دارد که بسیار مفید هستند، از جمله گردو (بالاترین آنتی اکسیدان کلی)، بادام (بهترین منبع آجیل ویتامین E و حاوی پروتئین بیشتر از یک تخم مرغ بزرگ، که مدت هاست به عنوان پروتئین کامل شناخته می شود. منبع) و پسته (بالاترین فیبر رژیمی در هر وعده و بیشترین آجیل در هر وعده هر اونس) (منبع: پرات و متیوز، 2004).

اگر فکر می کنید که فقط زمانی می توانید غذاهای ملایم و بی مزه بخورید که سالم می خورید، بدون میان وعده یا خوراکی، در اشتباه هستید. در واقع، شکلات تلخ دارای پلی فنول هایی است که تصور می شود هم فشار خون را کاهش می دهد و هم انعطاف پذیری رگ های خونی را بهبود می بخشد. یک مطالعه با استفاده از شکلات تلخ و افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند، نشان داد که تنها پس از پانزده روز مصرف هر روز شکلات تلخ، در خوانش فشار خون و حساسیت به انسولین بهبود یافته است.

در حالی که اکثر میوه ها و سبزیجات توسط این رژیم های غذایی سالم پیشنهاد می شوند، طبق تعدادی از مطالعات، زغال اخته ممکن است پادشاه باشد. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و ثابت شده است که از تغییرات مرتبط با افزایش سن در مغز محافظت می کنند که می تواند منجر به اختلالات جدی حافظه و زوال عقل شود. زغال اخته یکی از “غذاهای فوق العاده” در نظر گرفته می شود و چندین بار در کتاب ها و برنامه های غذایی به این عنوان ذکر شده است. آنها به قدری مفید هستند که در کتابی به نام Super Foods RX، نویسندگان پیشنهاد می کنند سعی کنید به اندازه یک تا دو فنجان از این و سایر اعضای خانواده از جمله انگور، گیلاس، تمشک، توت فرنگی، شاه توت، مویز و سایر انواع توت ها بخورید. به صورت روزانه. زغال اخته و بقیه در این دسته می توانند تازه یا منجمد باشند. یکی دیگر از فواید زغال اخته این است که هم اسهال و هم یبوست را تسکین می دهد زیرا سرشار از پکتین است و همچنین برای سلامت مجاری ادراری (مانند زغال اخته) مفید است (منبع: پرات و متیوز، 2004).

همه می‌دانند که رژیم غذایی اوکیناوا و همچنین سایر رژیم‌های غذایی سالم برای قلب مانند رژیم مدیترانه‌ای، سرشار از ماهی است، به‌ویژه ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی‌های سالم از قلب محافظت می‌کنند، از جمله در برابر ریتم نامنظم قلب که به طور بالقوه می‌تواند باعث نارسایی قلبی شود. اسیدهای چرب، از جمله DHA و EPA، در روغن ماهی نیز ممکن است از افسردگی و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن محافظت کنند. ALA، یکی دیگر از اسیدهای چرب، در دانه کتان یافت می شود و ممکن است همین فواید را نیز داشته باشد. با این حال، مردان فقط باید اسیدهای چرب امگا 3 مبتنی بر دریایی دریافت کنند، زیرا سایر منابع می توانند منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات شوند.

برخی از بهترین منابع ماهی برای این اسیدهای چرب عبارتند از: سالمون، کنسرو تن آلباکور، ساردین، هالیبوت آلاسکا، شاه ماهی، باس دریایی، قزل آلا، صدف و صدف. توصیه می شود دو تا چهار بار در هفته ماهی بخورید، با این حال، گروه های خاصی وجود دارند که ممکن است به میزان مصرف ماهی محدود شوند، به خصوص انواع خاص. نگرانی برخی از انواع ماهی ها افزایش سطح جیوه است که می تواند منجر به مسمومیت با جیوه شود.

بحث بر سر قهوه میلیون ها بار به این سو و آن سو رفته است. برای شما بد است؛ شما را عصبی، پرش یا پریشان می کند. این برای شما خوب است، به خصوص قبل از تمرین. آخرین اطلاعات نشان می دهد که قهوه ممکن است از دیابت نوع 2 و زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن محافظت کند.

پروتئین در رژیم غذایی نیز مهم است، به ویژه پروتئین های گیاهی مانند سویا و محصولات سویا. با این حال، آمریکایی‌ها افراد پرمشغله‌ای هستند و مکمل‌های پروتئینی اغلب راهی است که آنها بخش عمده پروتئین مصرفی خود را دریافت می‌کنند.

منابع

پیتر جارت. غذا خوردن برای طول عمر: غذاهایی برای حفظ سلامت قلب، مغز و استخوان ها WebMD

استیون پرت، دکتر و کتی متیوز سوپر فودز RX: چهارده غذایی که زندگی شما را تغییر خواهد داد. انتشارات هارپر کالینز، نیویورک، نیویورک 2004