سروتونین و افسردگی: چه ارتباطی دارد؟

افسردگی یکی از شایع ترین و قابل درمان ترین بیماری های روانی است. از هر چهار زن یک نفر و از هر 10 مرد یک نفر می توانند انتظار داشته باشند که در طول زندگی خود به آن مبتلا شوند. مطالعات نشان داده است که افرادی که از افسردگی رنج می برند، عدم تعادل در انتقال دهنده های عصبی، مواد طبیعی که به سلول های مغز اجازه می دهد با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، دارند. دو انتقال دهنده عصبی دخیل در افسردگی سروتونین و نوراپی نفرین هستند. انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی قدرتمندی هستند که فرآیندهای فیزیکی و احساسی متعددی مانند عملکرد ذهنی، حالات عاطفی و پاسخ درد را تنظیم می کنند. تقریباً تمام عملکردهای زندگی توسط انتقال دهنده های عصبی کنترل می شود.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی کلیدی با بسیاری از عملکردهای مهم در مغز و بدن است کمبود سروتونین یکی از عوامل رایج مشکلات خلقی است. برخی احساس می کنند که این یک بیماری همه گیر در ایالات متحده است. سروتونین کلید احساس شادی ما است و برای احساسات ما بسیار مهم است زیرا به دفاع در برابر اضطراب و افسردگی کمک می کند. بسیاری از تئوری‌های بیوشیمیایی کنونی افسردگی بر روی آمین‌های بیوژنیک تمرکز می‌کنند که گروهی از ترکیبات شیمیایی مهم در انتقال عصبی هستند – مهم‌ترین آنها نوراپی نفرین، سروتونین و تا حدی دوپامین، استیل کولین و اپی نفرین.

چه چیزی باعث کمبود سروتونین می شود یا به آن کمک می کند؟

o دوره های طولانی استرس می تواند سطح سروتونین را کاهش دهد. جامعه سریع و فست فود ما تا حد زیادی به این عدم تعادل کمک می کند.

o رژیم غذایی ضعیف انتقال دهنده های عصبی در بدن از پروتئین ها ساخته می شوند. همچنین ویتامین ها و مواد معدنی خاصی به نام “کوفاکتور” مورد نیاز است. اگر تغذیه شما ضعیف باشد و پروتئین، ویتامین یا مواد معدنی کافی برای ساختن انتقال دهنده های عصبی مصرف نکنید، عدم تعادل انتقال دهنده عصبی ایجاد می شود. ما واقعاً به آنچه می خوریم فکر می کنیم و احساس می کنیم.

o عوامل ژنتیکی، متابولیسم معیوب و مشکلات گوارشی می توانند جذب و تجزیه مواد غذایی ما را مختل کنند که باعث کاهش توانایی ساخت سروتونین می شود.

o مواد سمی مانند فلزات سنگین، آفت‌کش‌ها، مصرف دارو و برخی داروهای تجویزی می‌توانند باعث آسیب دائمی به سلول‌های عصبی سازنده سروتونین و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی شوند.

o برخی داروها و مواد مانند کافئین، الکل، نیکوتین، NutraSweet، داروهای ضد افسردگی و برخی از داروهای کاهش دهنده کلسترول باعث کاهش سطح سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی می شوند.

o تغییرات هورمونی باعث کاهش سطح سروتونین و عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی می شود.

o کمبود نور خورشید باعث کاهش سطح سروتونین می شود

علائم. اگر خلق و خوی غمگین افسرده، انرژی کم، افکار منفی، احساس تنش و تحریک پذیری، هوس شیرینی جات و کاهش علاقه به رابطه جنسی دارید، ممکن است دچار کمبود سروتونین شوید.

سایر اختلالات مرتبط با سروتونین عبارتند از:

افسردگی

اضطراب

موارد وحشت زدگی

بیخوابی

روده تحریک پذیر

PMS/ اختلال در عملکرد هورمونی

فیبرومیالژیا

چاقی

اختلالات اشتها

وسواس و اجبار

درد عضلانی

درد مزمن

سوء مصرف الکل

سردردهای میگرنی

چگونه بفهمم سروتونین کمبود دارد؟

آزمایش انتقال دهنده های عصبی، پرسشنامه ها و آزمایش خون می تواند به تعیین اینکه آیا ممکن است کمبود سروتونین داشته باشید یا خیر، کمک کند. آزمایش خاصی می تواند تعیین کند که آیا سطح طبیعی پیش سازها و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مغز برای تولید سروتونین را دارید یا خیر. علاوه بر این، هورمون هایی مانند سطوح آدرنال، تیروئید و استروژن می توانند بر سطح سروتونین تأثیر بگذارند و ممکن است توضیح دهند که چرا برخی از زنان مشکلات خلقی قبل از قاعدگی و یائسگی دارند.

چگونه سطح سروتونین را به طور طبیعی بالا ببریم؟

داروهای تجویزی مانند Prozac، Zoloft، Paxil و Lexapro به عنوان مهارکننده های بازجذب سروتونین یا (SSRI’s) طبقه بندی می شوند. آنها به حفظ سروتونینی که مغز شما تولید می کند بیشتر در گردش خون کمک می کند. آنها برای طیف گسترده ای از علائم مانند افسردگی، حملات پانیک، اضطراب، PTSD، وسواس، و اجبار استفاده می شوند. مهارکننده های بازجذب سروتونین/نوراپی نفرین (SNRI) مانند افکسور و سیمبالتا وجود دارند که سروتونین و نوراپی نفرین بیشتری را در گردش خون نگه می دارند.

درمان‌های مغذی مانند درمان با آمینو اسید هدفمند به طور طبیعی سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی را افزایش می‌دهد که فرد در آنها کمبود دارد. کارآزمایی‌ها کارآیی 5-HTP را برای درمان افسردگی مورد مطالعه قرار داده‌اند. یکی 5-HTP را با داروی ضد افسردگی فلووکسامین مقایسه کرد و دریافت 5-HTP به همان اندازه موثر است.

می توان آن را به تنهایی یا همراه با دارو برای پایین نگه داشتن دوز مصرفی و جلوگیری از “بیرون آمدن” بسیاری از افراد با دارو استفاده کرد.

o تریپتوفان –> 5-HTP –> سروتونین

داروهای گیاهی مانند خار مریم برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب در دسترس هستند. برخی به روشی مشابه با داروهای ضد افسردگی SSRI عمل می کنند.

کارهایی که می توانید برای افزایش سطح سروتونین و بهبود سلامت کلی انجام دهید

سه بار در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

پیاده روی، یوگا، حرکات کششی.

به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید.

روزانه 6-8 لیوان آب بنوشید

دعا و مراقبه

حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید. حذف وعده های غذایی باعث استرس زیاد و کم انرژی می شود. با هر وعده غذایی پروتئین بخورید. کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای بخورید. از شکر، غذاهای ناسالم، ماکارونی سفید، برنج سفید، نان سفید، کلوچه و کیک خودداری کنید.

بدون کافئین، الکل، یا NutraSweet (آسپارتام). NutraSweet می تواند برای مغز شما سمی باشد.

الکل می تواند افسردگی، اضطراب و مشکلات خواب را بدتر کند.

مکمل های مفید

مولتی ویتامین/مولتی مینرال روزانه

کپسول روغن ماهی EPA/DHA ترکیبی 2000 میلی گرم در روز

مکمل های افزایش دهنده سروتونین مانند:

ال-تریپتوفان 1000 میلی گرم قبل از خواب

5HTP 300 میلی گرم روزانه

سرن 3 کپسول روزانه

سروتون 3 کپسول روزانه