شروع با وزنه بهترین ورزش است


برخی از پیوندهای این پست وابسته هستند. این بدان معناست که اگر روی پیوند کلیک کنید و مورد را خریداری کنید ، ما از طرف تامین کننده کمیسیون وابسته بدون هیچ هزینه اضافی دریافت می کنیم. این رابطه تجاری به ما امکان می دهد محتوای عالی EatMoveHack را به شما ارائه دهیم. همه نظرات متعلق به ما است.

این که آیا شما اولین تمرینات عملی خود را برای بهبود سلامت خود ایجاد می کنید یا می خواهید تمرینات فعلی خود را با امتحان کردن چیز جدیدی ترکیب کنید ، کتری بلز درمانهای ساده اما سرگرم کننده ای را ارائه می دهد که به نفع کل بدن شما خواهد بود. رسیدن به کتل بل بسیار ساده است: شما فقط باید یکی را پیدا کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا چالش برانگیز باشد ، اما آنقدر سنگین نباشد که باعث آسیب شود. در مورد نحوه استفاده از وزنه ها ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که قسمت های مختلف وزن را مطالعه کرده و سپس دستورالعمل های ساده را دنبال کنید تا تمریناتی را انجام دهید که روی قسمت میانی ، بازوها ، شانه ها ، پاها و موارد دیگر کار می کند.

به خواندن ادامه دهید تا دریابید که چرا وزنه ها برای عضله سازی ، بهبود تعادل و تقویت عضلات مرکزی بدن انتخابی عالی هستند. و سپس بهترین انتخاب های تمرین ما را بررسی کنید تا همه اطلاعات مربوط به نحوه استفاده از a را بدست آورید وزنه ها برای تمرین بخشهای خاصی از بدن خود

وزن 101

قبل از شروع وزنه برداری ، مهم است که با قسمت های مختلف وزنه آشنا شوید تا بدانید هنگام انجام تمرینات مختلف کدام قسمت را باید بگیرید. در اینجا آنچه آنها نامیده می شود:

  • زنگوله یک قسمت گرد و شبیه توپ از وزن است. گاهی اوقات پایه نامیده می شود ، این سنگین ترین قسمت وزن است.
  • شاخ ها – شاخ ها – پسوندهایی هستند که از زنگ می آیند. آنها نام خود را از این واقعیت گرفته اند که شبیه شاخ گاو هستند.
  • دسته یک دسته مستقیم است که در مقابل زنگ واقع شده است. بسته به وزن کل وزن ، ضخامت دسته می تواند متفاوت باشد ، بنابراین مهم است که وزنه ای با دسته ای انتخاب کنید که باریک باشد و برای درک راحت راحت باشد.
  • یک پنجره – یک پنجره – یک منطقه باز مستقیماً بالای زنگ است. شما باید انگشتان خود را از طریق پنجره بکشید تا وزن را از شاخ یا دسته بگیرید.

دو وزن

نحوه استفاده از وزنه ها

بسته به نوع حرکاتی که انجام می دهید ، تمرینات با وزنه را می توان به صورت سنگ زنی یا بالستیک طبقه بندی کرد.

سنگ زنی یک تمرین کندتر و کنترل شده تر است ، مانند پرس و وزنه زدن. اگرچه شکل مناسب برای همه روشها مهم است ، اما به دلیل آنچه که اجازه می دهند با آسیاب کردن راحت تر به دست می آیند.

همانطور که از نامش مشخص است ، تمرینات بالستیک آن دسته از تمریناتی هستند که به شما امکان می دهند حرکات انفجاری یا قوی تری انجام دهید. برنامه های روتین که شامل حرکت دادن دمبل یا استفاده دیگر از بدن برای ایجاد شتاب است در این دسته قرار می گیرند.

وزنه ها طوری طراحی شده اند که از همه قسمت ها گرفته می شوند. اینکه از کدام قلم استفاده می کنید بستگی زیادی به حرکتی دارد که انجام می دهید. به عنوان مثال ، با فشار بالای سر شما معمولاً وزن را توسط دسته نگه می دارید ، در حالی که گرفتن وزنه از شاخ یا زنگ کنترل بیشتری در حین حرکت اسکوات انجام می دهد.

این اندازه ها در اندازه های مختلف موجود است ، معمولاً از 5 پوند شروع می شود و با افزایش 5 پوند به حدود 100 پوند افزایش می یابد. بسته به میزان تجربه و قدرت شما ، وزن اولیه شما باید 20 تا 35 پوند وزن داشته باشد. قبل از مرتکب شدن ، چند تکرار را با دمبل امتحان کنید تا مطمئن شوید که شما را به چالش می کشد اما بر شما غلبه نمی کند.

مزایای تمرینات با وزنه

وزنه ها ممکن است شبیه دستگاههای ورزشی ساده و بی تکلف باشند ، اما بسیار متنوع هستند و به شما اجازه می دهند چندین تکرار را همزمان انجام دهید.

یکی از بزرگترین مزایای استفاده از کتری بل این است که می توانید با آن شروع کنید. بسته به تمریناتی که از انجام آنها لذت می برید ، ممکن است فقط به یک قسمت نیاز داشته باشید.

به دلیل اندازه نسبتاً کوچک آنها و انواع تمریناتی که می توانید انجام دهید ، کتری بلز به شما امکان می دهد از تمرینات برای کل بدن در مکان کوچکتر لذت ببرید. اگر در یک سالن ورزشی شلوغ تمرین می کنید یا فقط یک منطقه کوچک در خانه دارید که می توانید آن را به ورزش اختصاص دهید ، این عالی است.

با توجه به شکل جمع و جور و سهولت در نگه داشتن آنها ، وزنه ها به شما این امکان را می دهند که هنگام انجام مراحل ، فرم عالی را حفظ کنید. در بیشتر موارد ، متوجه خواهید شد که حرکات شما صاف و کنترل شده است. اگر احساس درد یا حرکات غیرطبیعی دارید ، به احتمال زیاد تمرین را به اشتباه انجام می دهید.

از نظر سلامت جسمانی ، تمرینات با وزنه تعادل شما را تقویت کرده و هسته اصلی شما را تقویت می کند ، زیرا بسیاری از درمان ها قسمت میانی شما را تمرین می کنند ، حتی اگر بر سایر قسمت های بدن خود مانند شانه ها یا پاها تمرکز کرده اید.

تمرین با وزنه

در زیر انواع تمرینات اساسی و کلاسیک وجود دارد که برای هر کسی مناسب است ، خواه شما با وزنه شروع می کنید یا به دنبال تمرینات جدیدی هستید که متناسب با روال معمول شما باشد.

حتماً قبل از شروع تمرینات کششی و گرم کردن خود را با دقت انجام دهید تا از فشار و آسیب جلوگیری شود.

برای تکمیل دور ، 10 تکرار از هر تمرین انجام دهید. بسته به قدرت و سطح انرژی خود ، 5 تا 10 مدار را طی کنید و بین هر کدام حدود 60 ثانیه استراحت کنید.

چرخش وزنه ها

قسمت میانی ، همسترینگ و باسن را تقویت می کند

  1. با هر دو دست دمبل را از دسته بگیرید.
  2. پاها را طوری تقسیم کنید که به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
  3. بازوهای خود را بالا بیاورید تا وزنه را مستقیم در جلوی خود نگه دارید.
  4. زانوها را خم کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید ، یک دمبل را بین پاهای خود بچرخانید و به سمت پایین فرو بروید.
  5. بایستید ، باسن خود را فشار دهید ، باسن خود را به جلو فشار دهید و دمبل خود را تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید.
  6. بلافاصله شروع به تکرار کنید ، زانوها را خم کرده و دمبل را بین پاهای خود بچرخانید.
  7. در طول تمرین ، کنترل وزن را حفظ کنید. به طور وحشتناک دمبل را تاب ندهید ؛ در عوض با دستان خود فرود و صعود را کنترل کنید.

تاب خوردن با دمبل

ردیف شطرنج یک دست

وسط ، بازوها ، شانه ها و قسمت بالای کمر را تقویت می کند

  1. با دست چپ ، وزن را با دسته بگیرید و سپس یک قدم به جلو بردارید.
  2. زانوها را خم کنید ، زانوی چپ خود را پایین بیاورید تا بتوانید دست راست خود را درست بالای زانوی راست خود قرار دهید.
  3. مطمئن شوید که باسن شما تا شده ، پشت شما صاف و قسمت وسط آن سفت شده است.
  4. با کشیدن آرنج به پشت ، وزنه را به آرامی بلند کنید.
  5. دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس وزنه را کم کنید تا بازو کاملاً کشیده شود. بالا و پایین رفتن شبیه به پمپ کردن دسته است.
  6. یک دایره را با استفاده از دست چپ خود انجام دهید و سپس موقعیت ها را برای کار با دست راست تغییر دهید.

پرس فاکتور

قسمت میانی ، پاها ، شانه ها و عضلات سه سر را تقویت می کند

  1. با دست چپ وزن را با دسته بگیرید.
  2. پاها را تا جایی که به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند تقسیم کنید.
  3. وزنه را بلند کرده و روی شانه نگه دارید.
  4. بازوی راست خود را از بدن خود دور کرده و تعادل خود را در حالت عادی حفظ کنید.
  5. کمی زانوها را خم کرده و باسن خود را از هم جدا کنید تا حرکت اسکات کامل شود. با حرکت اسکوات ، دمبل را روی شانه خود نگه دارید.
  6. به حالت اولیه بازگردید.
  7. پس از صاف شدن زانوها ، وزنه را روی سر خود بکشید و بازوی خود را به سمت بالا فشار دهید.
  8. دست خود را کاملاً به سمت بالا دراز کنید و بلند بایستید – برای جبران وزن بالای سر خود را خم نکنید.
  9. این حالت را برای دو ثانیه نگه دارید ، سپس وزنه را به موقعیت اولیه خود کاهش دهید.
  10. یک دایره را با استفاده از دست چپ خود انجام دهید و سپس موقعیت ها را برای کار با دست راست تغییر دهید.

تناسب اندام جوان در حال تمرین با وزنه برداری

فنجان چمباتمه زدن

قسمت میانی ، پاها و باسن را تقویت می کند

  1. با دو دست وزن را از شاخ بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه بلند کنید ، زنگ رو به زمین است. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و قسمت میانی را سفت کنید.
  2. پاها را تا فاصله لگن از هم جدا کرده و انگشتان پا را بچرخانید تا کمی به بیرون بچرخند.
  3. تا زمانی که نشسته اید ، زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید.
  4. این حالت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید و مطمئن شوید که پشت شما صاف است.
  5. خود را به حالت ایستاده فشار دهید.

چمباتمه زدن و پیچ خوردن

قسمت میانی ، پاها ، قسمت پشتی و دوسر را تقویت می کند

  1. با هر دو دست ، وزنه را از شاخ ها بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه بلند کنید و به چانه خود نزدیکتر زنگ بزنید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و قسمت میانی را سفت کنید.
  2. پاها را تا فاصله لگن از هم جدا کنید و انگشتان پا را بچرخانید تا کمی به بیرون بچرخند.
  3. تا زمانی که نشسته اید ، زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید.
  4. آرنج خود را به آرامی باز کنید ، دمبل را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد. به این حرکت پیچش دوسر بازویی گفته می شود.
  5. دمبل را به سینه خود برگردانید و سپس به حالت ایستاده بلند شوید.

پسوند سه سر بازویی

بازوها ، شانه ها و قسمت میانی را تقویت می کند

  1. با هر دو دست دمبل ها را بگیرید و زنگ رو به زمین باشد.
  2. پاها را تا جایی که به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند تقسیم کرده و وسط آنها را محکم کنید.
  3. وزنه را مستقیماً بالای سر خود بلند کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
  4. آرنج خود را به آرامی خم کنید ، وزن را پشت سر خود پایین بیاورید تا وزنه تقریباً به پشت شما برسد.
  5. این حالت را به مدت دو ثانیه نگه دارید و سپس بازوهای خود را کاملاً دراز کنید تا دمبل را به پشت سر خود بلند کنید.
  6. هنگام انجام این تمرین ، توجه داشته باشید که فقط ساعد باید حرکت کند. سعی کنید قسمت بالای بازوها را در جای خود نگه دارید.

تمرینات ژیمناستیک روشهای سرگرم کننده ، پویا و چالش برانگیزی برای آموزش ماهیچه های کل بدن و بهبود قدرت کلی هستند. بهتر است به راحتی با کتری بلز شروع کنید – در ابتدا فقط به یکی نیاز دارید و می توانید مجموعه خود را با افزایش قدرت و آزمایش درمان های جدید گسترش دهید.

آیا به دنبال تمرینات دیگری هستید که به فضا یا تجهیزات زیادی احتیاج ندارند؟ سعی کنید a تابلوی فوق بشری یا آروغ زدنبه

دیدگاهتان را بنویسید