عملکرد چربی ها در زندگی ما

چربی ها به همراه پروتئین ها و کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی مورد استفاده بدن به عنوان منبع انرژی هستند. انرژی تولید شده توسط چربی ها 9 کالری در هر گرم است. پروتئین ها و کربوهیدرات ها هر گرم 4 کالری در هر گرم دارند. چربی کل؛ مجموع چربی های اشباع، تک غیراشباع و چند غیر اشباع. مصرف چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند وقتی که جایگزین چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی شود. اصطلاحی عامیانه برای چاق یا چاق. در شیمی، ترکیبی از مواد شیمیایی به نام اسیدهای چرب تشکیل شده است. این چربی‌ها مواد جامد و چرب هستند که در بافت‌های حیوانی یافت می‌شوند و چربی‌ها جزء اصلی مواد شل و ول شده بدن هستند که معمولاً به نام بلبرس شناخته می‌شوند.

اگرچه عجیب به نظر می رسد، خوردن چربی در واقع می تواند به کاهش وزن کمک کند. نه تنها این، حافظه و سیستم ایمنی شما از خوردن چربی سود می برند. حذف کامل چربی از رژیم غذایی ایده بسیار بدی است. چربی های “خوب” کاملا ضروری هستند. این چربی‌های خوب از موادی مانند روغن انوا، روغن کانولا، روغن زیتون فوق بکر، دانه کتان، بادام، گردو و ماهی سردآبی به دست می‌آیند. خوردن نوع مناسب چربی و خلاص شدن از نوع نامناسب آن چیزی است که لازم است.

عملکردهای کلیدی چربی

ما به مقداری چربی نیاز داریم – این چربی بخشی از مغز ما را تشکیل می دهد، از برخی از مفاصل ما محافظت می کند و ذخایری را برای زمانی که بیمار هستیم فراهم می کند – اما به قدری بی دردسر پایین می ریزد که به راحتی می توان زیاده روی کرد.

  • چربی انرژی مورد نیاز را تامین می کند. خوردن مقادیر زیاد غذا در یک رژیم غذایی بسیار کم چربی برای دریافت تمام انرژی مورد نیاز دشوار است.
  • چربی لازم است تا بدن شما بتواند ویتامین های محلول در چربی A، S، E، K را جذب کند و از کمبود این ویتامین ها جلوگیری کند.
  • در صورت تمام شدن ذخایر قند خون (بعد از 4-6 ساعت بدون غذا) انرژی پشتیبان تامین می کند.
  • زیر پوست را از سرما و گرما عایق می کند.
  • از اندام ها و استخوان ها در برابر شوک محافظت می کند و از اندام ها پشتیبانی می کند.
  • چربی رشته های عصبی را احاطه کرده و عایق می کند تا به انتقال تکانه های عصبی کمک کند.
  • چربی بخشی از هر غشای سلولی در بدن است. به انتقال مواد مغذی و متابولیت ها در غشای سلولی کمک می کند.
  • بدن شما از چربی برای ساختن انواع دیگر بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای همه چیز از هورمون ها گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی استفاده می کند.

اگر چربی کافی نداشته باشیم چه اتفاقی می افتد؟

  • پوست خشک و پوسته پوسته
  • ریزش مو
  • وزن کم بدن
  • عدم تحمل سرما
  • کبودی
  • رشد ضعیف
  • مقاومت کمتر در برابر عفونت
  • بهبود ضعیف زخم
  • از دست دادن قاعدگی

منابع غذایی چربی

مصرف زیاد چربی به اضافه وزن کمک می کند. اضافه وزن احتمال ابتلا به تعدادی از بیماری ها مانند دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می دهد.

نه تنها باید مقدار چربی را محدود کنیم، بلکه باید در نظر بگیریم که چه نوع چربی محدود می شود، زیرا انواع چربی ها اثرات متفاوتی بر سطح کلسترول خون و سلامت قلب دارند.

غذا حاوی ترکیبی از سه نوع چربی است. چربی های چند غیر اشباع، تک غیراشباع و اشباع شده. یک نوع چربی معمولاً در یک غذا غالب است، برای مثال کره عمدتاً چربی اشباع شده و روغن زیتون عمدتاً تک غیراشباع است. همه چربی ها تقریباً دارای همان مقدار کیلوژول یا انرژی هستند و اگر به مقدار زیاد مصرف شوند باعث افزایش وزن می شوند.

  • چربی های چند غیر اشباع – کلسترول خون را کاهش می دهد و سلامت قلب را تشویق می کند – منابع غذایی خوب عبارتند از. روغن‌های گیاهی مانند گلرنگ، سویا، آفتابگردان، ذرت، جوانه گندم، غلات و نان‌های سبوس‌دار، مارگارین‌های غیراشباع چندگانه، روغن‌های ماهی به طور طبیعی در ماهی، دانه‌ها و بیشتر آجیل‌ها وجود دارد.
  • چربی های امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که عمدتاً در ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی)، روغن کانولا، روغن بذر کتان (روغن بذر کتان) و روغن گردو یافت می شوند. این چربی ها به کاهش لخته شدن خون، فشار خون و سطح چربی خون کمک می کنند.
  • چربی های تک غیر اشباع – کلسترول خون را افزایش نمی دهد و سلامت قلب را تشویق می کند – منبع غذایی خوب هستند. آووکادو، بادام زمینی، روغن بادام زمینی و کره بادام زمینی، روغن زیتون، مارگارین بر پایه روغن زیتون و روغن زیتون، روغن کانولا و رومیزی تک غیراشباع، بادام و فندق.
  • چربی های اشباع شده – افزایش کلسترول خون و ترویج بیماری قلبی – اینها مواردی هستند که باید کاهش یا اجتناب کنند منابع اصلی غذایی عبارتند از. چربی های لبنی مانند کره، کره شفاف، کره کشت شده، مخلوط کره/مارگارین، شیر هموژنه یا خامه کامل، پنیرهای سفت، پنیر خامه ای، خامه ترش، بستنی و خامه، چربی های گوشتی مانند گوشت خوک، چکه، ماست، پیه گاو و چفاد، چربی سفید قابل مشاهده روی گوشت گاو، گوشت گوسفند، بره، گوشت خوک، مرغ، گوشت فرآوری شده، به عنوان مثال ناهار، سالامی، بیشتر سوسیس و کالباس، گوشت ذرت کنسرو شده، پای چرخ کرده چرب و پات، روغن های استوایی مانند نارگیل، خامه نارگیل، روغن نخل و کرملتا .
  • چربی های ترانس نوع دیگری از چربی ها هستند که می توانند سطح کلسترول شما را درست مانند چربی های اشباع شده بالا ببرند – چربی های ترانس زمانی تشکیل می شوند که چربی های گیاهی به روش های خاصی پردازش شوند. برخی از چربی‌های چند غیراشباع زمانی که روغن‌های گیاهی از نظر شیمیایی سفت می‌شوند به چربی‌های ترانس تبدیل می‌شوند تا قابل پخش شوند مانند مارگارین. این فرآیند “هیدروژناسیون” نامیده می شود. این چربی ها ممکن است در مواد غذایی موجود در غذاهای بسته بندی شده به عنوان چربی گیاهی، مارگارین پخت و شورتنینگ سبزیجات فهرست شده باشند. غذاهای حاوی این چربی عبارتند از: شیرینی، بیسکویت، کراکر، موسلی بار، کیک تجاری و کلوچه.

مصرف روزانه چربی ها

همه ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم. در واقع، داشتن یک رژیم غذایی بدون چربی تقریبا غیرممکن است، زیرا بیشتر غذاها، حتی میوه ها و سبزیجات، مقدار کمی چربی را تامین می کنند. علاوه بر تامین انرژی برای بدن، برخی از اجزای چربی بخش‌های ضروری سلول‌های بدن ما هستند و برای ساخت هورمون‌ها مورد نیاز هستند. چربی همچنین به عایق بندی بدن ما کمک می کند و مقادیر کم آن در اطراف اندام های اصلی اثر محافظتی دارد. چندین ویتامین (ویتامین های A، D، E و K) نیز محلول در چربی هستند و در غذاهایی با محتوای چربی بالا یافت می شوند. مصرف بسیار کم چربی به این معنی است که مصرف این ویتامین ها نیز به نوبه خود اغلب بسیار کم است.

وزارت بهداشت توصیه می کند که بیش از یک سوم کالری از این ماده مغذی تامین نشود، در حالی که اکثر برنامه های کاهش وزن به ندرت توصیه می کنند که کمتر از 20٪ کالری از چربی تامین شود.

ایمنی تغذیه

برخی افراد اگر رژیم غذایی آنها بیش از حد چربی باشد، صرف نظر از نوع آن، عملکرد خوبی ندارند. اگر بیش از حد چربی بخورند، متابولیسم آهسته، یبوست، بی حالی و سطح کلسترول کج پیدا خواهند کرد. این افراد با رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بهترین عملکرد را دارند.

چربی های بسیار کمی به خودی خود مضر هستند. چربی ترانس روغنی است که از نظر شیمیایی دستکاری شده است تا جامدتر شود. مشخص شده است که به ویژه برای شریان ها مضر است و در هیچ سطحی در رژیم غذایی توصیه نمی شود. در این یکی هر چه کمتر بهتر است!

معمولاً این نسبت چربی است که مشکل ایجاد می کند. اخیراً مشخص شده است که رژیم غذایی با چربی زیاد امگا 6 و کمبود چربی امگا 3 منجر به التهاب و سرکوب سیستم ایمنی می شود. بنابراین تعادل این چربی ها بسیار مهم است.

چربی بیش از حد در رژیم غذایی شما را در معرض خطر چاقی، بیماری عروق کرونر، کلسترول بالا، انفارکتوس میوکارد و فشار خون بالا قرار می دهد.

مقاله بعدی من با عنوان “عملکرد ویتامین A در زندگی مانقش ویتامین A در تغذیه خوب را بررسی خواهد کرد.

می بینمت در سواحل جهان،