غذاهایی که می توانید در رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن مصرف کنید

در حالی که در رژیم کتوژنیک هستید، بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که فرد در محدودیت های رژیم غذایی غذا بخورد. این امر حیاتی است تا فرد بتواند در حالت کتوز باقی بماند.

خروج از کتوز می تواند به سادگی خوردن یک یا دو وعده غذایی باشد که در رژیم غذایی توصیه نمی شود. با این حال، بازگشت به کتوزیس داستان کاملاً متفاوت دیگری است. این اغلب ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد، بسته به میزان سخت گیری شما در زمان بازگشت به رژیم.

وعده های غذایی در یک رژیم کتوژنیک از سه نوع غذای اصلی تشکیل شده است. اینها هستند:

  1. میوه یا سبزی
  2. غذای غنی از پروتئین
  3. منبع چربی

چربی ها

رژیم‌های کتوژنیک طبیعتاً شامل مصرف مقادیر بیشتری از چربی‌ها در رژیم غذایی است. آنها می توانند به عنوان بخشی از فرآیند پخت و پز یا به عنوان سس و سس وارد شوند.

بهترین نوع چربی ها تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCT) هستند. اینها شامل روغن MCT و روغن نارگیل می شود. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​به راحتی برای تولید کتون متابولیزه می شوند. برخی دیگر از چربی های به همان اندازه خوب برای کتوز عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6

ماهی قزل آلا، صدف، قزل آلا، ماهی تن

چربی های اشباع نشده و تک غیر اشباع

روغن زیتون، آووکادو، کره، پنیر، روغن پالم قرمز، زرده تخم مرغ

روغن های غیر هیدروژنه (هنگام پخت و پز)

روغن نارگیل، پیه گاو، گوشت خوک غیر هیدروژنه

اولئیک بالا

روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان

سایر منابع چربی:

پوست مرغ، کره نارگیل، کره بادام زمینی، چربی روی گوشت

پروتئین ها

هنگام خرید غذاهای پروتئینی خود، همیشه سعی کنید گوشت با علف، ارگانیک و پرورش یافته انسانی و غذاهای دریایی صید شده را انتخاب کنید. به غیر از ارائه مواد مغذی بیشتر، آنها در معرض هورمون های اضافه شده، آنتی بیوتیک ها و سایر سموم بالقوه قرار نگرفته اند.

گوشت

رژیم کتوژنیک اساساً هر نوع گوشتی را می پذیرد. هیچ تبعیضی در مورد نوع برش یا آماده سازی وجود ندارد.

گوشت گاو، بز، بره، خوک، گوساله، گوشت گوزن

طیور

هر نوع مرغی نیز توسط جیره مجاز است. با گذاشتن پوست روی آن می توانید محتوای غذا را بهبود ببخشید. با این حال، نان و خمیر نباید در تهیه مرغ استفاده شود زیرا معمولاً کربوهیدرات بالایی دارند. به غیر از این، می توانید مرغ خود را به سلیقه خود تهیه کنید.

مرغ، اردک، مرغ شکاری، غاز، شترمرغ، کبک، قرقاول، بلدرچین، اسکواب، بوقلمون

غذای دریایی

یکی دیگر از منابع عالی پروتئین، غذاهای دریایی است. غذاهای دریایی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها همچنین دارای مقادیر بالایی از مواد معدنی و ویتامین هستند که به شما کمک می کند تا به خوبی تغذیه و سالم بمانید.

صدف، خرچنگ، خرچنگ، صدف، صدف، میگو، صدف، میگو، حلزون

ماهی

ماهی مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 دارد. باید به سراغ ماهی هایی بروید که در طبیعت و همچنین در مناطق عاری از جیوه صید می شوند.

آهی، گربه ماهی، ماهی کاد، ماهی ماهی، هالیبوت، شاه ماهی، خرچنگ، ماهی خال مخالی، ماهی ماهی، صدف، ماهی قزل آلا، ساردین، گوش ماهی، ماهی مرکب، ماهی مرکب، اره ماهی، قزل آلا، ماهی تن

کربوهیدرات ها

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک هستند. هنگام خرید سبزیجات، همیشه سبزیجات ارگانیک را انتخاب کنید. همچنین سبزیجات دارای برگ تیره حاوی کمترین میزان کربوهیدرات با ارزش غذایی مناسب هستند.

آروگولا، مارچوبه، بوک چوی، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، کلم سبز، اندیو، سیر، کلم پیچ، کلپ، کاهو، قارچ، پیاز، فلفل، تربچه، جلبک دریایی، اسفناج، شاتوت سوئیسی، شاهی آبی

شیر و فرآورده های لبنی

اینها در رژیم کتوژنیک بسیار ضروری هستند. منبع تغذیه با علف و ارگانیک ارجح تر است. انواع چربی کامل برای رژیم کتوژنیک بهتر از رژیم های بدون چربی و کم چرب مناسب است.

کره، چدار، کرم فریشه، خامه سنگین، موزارلا، خامه ترش، پنیر خامه ای، پنیر ماسکارپونه، پنیر، پنیر سفت

آجیل

مقادیر متوسط ​​آجیل و دانه در رژیم کتوژنیک مجاز است. مغزها و دانه ها سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند. مقدار کل چربی، پروتئین و کربوهیدرات انواع آجیل باید بررسی شود و به محاسبه کالری کل روزانه اضافه شود.

آجیل و دانه های بو داده بهترین هستند. هر چیزی که ممکن است باعث آسیب یا تداخل با کتوز در بدن شود، از طریق فرآیند برشته کردن از آنها خارج شده است.

آجیل باید بیشتر به عنوان میان وعده استفاده شود

بادام، ماکادمیا و گردو از بهترین ها هستند

برخی از آجیل ها حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 6 هستند که می تواند باعث التهاب در بدن شود

با این حال، آنها می توانند برخی از افراد را از اهداف خود باز دارند. اگر هدف کاهش وزن شما صرفاً استفاده از رژیم کتوژنیک است، بهتر است برای بهبود نتایج خود، آجیل و دانه ها را حذف کنید.

بادام، آجیل برزیل، فندق، آجیل کاج، آجیل ماکادمیا، گردو، آجیل پیلی، تخم کدو، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان، گردو

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

پس از مدتی رژیم کتوژنیک، ممکن است غذاها خسته کننده شوند. با این حال، افزودن ادویه ها به وعده های غذایی می تواند به ادویه ترشدن غذا کمک کند. می‌توانید ادویه‌های تازه و خشک را به وعده‌های غذایی و حتی نوشیدنی‌های خود اضافه کنید تا برای کام جذاب‌تر و هیجان‌انگیزتر شوند.

ادویه ها و گیاهان تازه برخی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند که می توانید بخورید. افزودن ادویه ها به وعده های غذایی شما نه تنها طعم بیشتری به وعده های غذایی می دهد، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی بدن شما نیز دارد.

ادویه ها حاوی کربوهیدرات هستند، بنابراین باید مطمئن شوید که آنها را به تعداد کربوهیدرات روزانه خود اضافه کنید. همچنین، سعی کنید برچسب های مخلوط ادویه های از پیش ساخته شده را از نظر محتوای دقیق کربوهیدرات بررسی کنید زیرا معمولاً حاوی قندهای اضافه شده هستند.

نمک همچنین طعم را تقویت می کند. بهتر است به جای نمک معمولی، نمک دریایی با کیفیت بالا را انتخاب کنید. نمک های فرآوری نشده مانند نمک دریایی سلتیک یا هیمالیا بیش از هشت ماده معدنی کمیاب را در اختیار شما قرار می دهند که بدن شما برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد.

انیسون، آناتو، ریحان، برگ بو، فلفل سیاه، هل زیره، فلفل کاین، دانه کرفس، کرفس، فلفل چیلی، پیازچه، گشنیز، دارچین، میخک، گشنیز، زیره سبز، کاری، شوید، شنبلیله، گالنگل، سیر، زنجبیل، علف لیمو، شیرین بیان، گرز، مرزنجوش، نعناع، ​​دانه خردل، پونه کوهی، پاپریکا، جعفری، نعناع فلفلی، رزماری، زعفران، مریم گلی، نعناع، ​​انیسون ستاره ای، ترخون، آویشن، زردچوبه، لوبیا وانیل

شیرین کننده ها

افزودن شیرین کننده های مصنوعی به وعده های غذایی می تواند به کاهش هوس کربوهیدرات ها و شیرینی ها کمک کند. شیرین کننده ها به بسیاری از افراد کمک می کنند تا بتوانند رژیم کتوژنیک را رعایت کنند.

با این حال، شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، شربت افرا و آگاو سطح قند خون را افزایش می دهند که نه تنها باعث التهاب می شود بلکه می تواند شما را از کتوز خارج کند.

همیشه به سراغ شکل مایع شیرین‌کننده‌ها بروید، زیرا آنها چسب‌کننده‌هایی مانند دکستروز و مالتودکسترین ندارند. دکستروز یک عامل ضد لک است و نوعی قند است. از طرف دیگر مالتودکسترین یک عامل حجیم کننده است که دارای شاخص گلیسمی بالاتر (110) نسبت به شکر سفره (52) است.

در زیر لیستی از شیرین کننده های توصیه شده است که تأثیر کمی بر قند خون دارند.

آلولوز، شیرین کننده های مخلوط (Swerve، Lakanto، Sukrin)، اریتریتول، میوه مونک، استویا، استویا گلیسریت (شکل مایع غلیظ استویا)، سوکرالوز، زایلیتول

نوشیدنی ها

استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک اثر ادرارآوری بر بدن دارد. کربوهیدرات ها آب را به سمت خود می کشند که باعث احتباس آب در بدن می شود. با این حال، کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک منجر به از دست دادن آب زیادی می شود زیرا آب کمتری در بدن باقی می ماند و مقدار بیشتری دفع می شود.

این اثر ادرار آور می تواند به راحتی منجر به کم آبی بدن شود. بنابراین، زمانی که رژیم کتوژنیک دارید، باید مقدار زیادی آب بنوشید – بسیار بالاتر از مقدار توصیه شده 8 لیوان. این به شما کمک می کند تا خطر درد مثانه و عفونت های دستگاه ادراری را کاهش دهید.

علاوه بر آب، می‌توانید انواع دیگری از نوشیدنی‌ها مانند قهوه و چای را اضافه کنید تا در طول روز هیدراته بمانید. هر دوی اینها به طور قابل توجهی بر وضعیت کتوز تأثیر نمی گذارد.

با این حال، مواد اضافه شده مانند شکر و شیر ممکن است بر وضعیت کتوز تأثیر بگذارد. در نتیجه، بهتر است از مصرف شکر کاملاً پرهیز کنید و از خامه کامل یا شیرین کننده های مصنوعی همراه با قهوه یا چای خود استفاده کنید.

راه دیگر برای افزایش مصرف نوشیدنی، تهیه آب سبزیجات با ترکیب انواع سبزیجات تایید شده است. همچنین می‌توانید به جای اسموتی میوه‌ای از اسموتی‌های قوی یا شیک‌های پروتئینی استفاده کنید، زیرا میوه‌ها حاوی قند (فروکتوز) هستند که می‌توانند شما را از کتوز خارج کنند.

در زیر چند نوشیدنی اضافی وجود دارد که می توانید برای کمک به هیدراته نگه داشتن آن مصرف کنید:

شیر بادام شیرین نشده، شیر بادام هندی شیرین نشده، شیر نارگیل شیرین نشده، شیر شاهدانه بدون شیرینی، چای سبز، چای گیاهی، کافه آمریکایی ارگانیک (اسپرسو با آب)، آب معدنی.