غذای خوب برای سلامتی – کلسیم

سلام به همه

یک غذای خوب برای سلامتی کلسیم است و برای استخوان‌ها و لاغر ماندن بعد از 50 سالگی عالی است. همانطور که همه شما احتمالاً می‌دانید من الان به پنجاه سالگی نزدیکتر از چهل سالگی هستم، حتی اگر هنوز مانند بیست سالگی ام احساس می‌کنم (بعضی از دوستان ممکن است اضافه کنند. من هنوز هم گاهی مثل آن رفتار می کنم).

اخیراً به ذهنم خطور کرده است که اگر هنوز هم می‌خواهم تا بیست سال آینده این احساس خوب را داشته باشم، واقعاً اکنون باید قدم‌هایی بردارم تا بتوانم سلامتی را که در حال حاضر دارم، حفظ کنم.

من به طور کلی به سلامت زنان هم سن و سال خود و چگونگی حفظ سلامتی خود در بیست سال آینده نگاه کرده ام.

فکر می‌کنم به زنان میانسال، مثل خودم، سال‌ها گفته می‌شود که برای محافظت از استخوان‌های خود در برابر پوکی استخوان باید قرص‌های کلسیم و ویتامین D مصرف کنند، به همین دلیل اخیراً مصرف کلسیم خود را افزایش داده‌ام.

من همیشه یک رژیم متعادل خوب می خورم و همانطور که می دانید تئوری من “غذای خوب برای سلامتی” است، بنابراین وقتی مقدار لبنیات تد و من را بررسی کردم تا میزان مصرف روزانه مان را محاسبه کنم، کمی تعجب کردم که این خودم بودم. نه تد که همیشه مقدار لازم را دریافت نمی کرد.

دو دختر ما به راحتی از رژیم غذایی معمولی به مقدار مورد نیاز خود می رسند، زیرا یکی از غلاتی که می خورند با ویتامین ها غنی شده است و روزی دو عدد میلک شیک نیز می نوشند.

پوکی استخوان یک بیماری است که به دلیل از دست دادن تراکم استخوان همراه با تجزیه ساختار استخوانی ایجاد می شود. استخوان‌های بیمار شکننده، متخلخل و نازک می‌شوند و در نتیجه استخوان‌ها به ویژه استخوان‌های پا، باسن و بازوها راحت‌تر می‌شکنند.

زنان به مراتب بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند، در واقع 80 درصد از مبتلایان را زنان تشکیل می دهند. بنابراین اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم و غنی از محصولات لبنی ضروری است و بررسی اینکه سطح کلسیم و ویتامین D دریافتی ما صحیح است یا خیر.

اگرچه 99 درصد کلسیم بدن در دندان ها و استخوان ها یافت می شود، اما 1 درصد دیگر نقش مهمی در سلامت ما دارد و در ماهیچه ها، خون، بافت نرم، اندام ها و اعصاب یافت می شود.

اگر شیر و محصولات لبنی دوست دارید، نیازتان به کلسیم بسیار آسان است. به طور کلی 8 اونس شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم را تامین می کند و نیازهای کلی روزانه عبارتند از:

کودکان 1 تا 8 سال 500 – 800 میلی گرم

9 تا 18 سال 1300 میلی گرم

19 تا 50 سال 1000 میلی گرم

زنان 51+ با HRT و مردان 51+ 1200 میلی گرم

زنان 51+ بدون HRT 1500 میلی گرم

زنان شیرده و باردار 1200 میلی گرم

بهترین منابع کلسیم و ویتامین D شیر، پنیر و ماست و همچنین غذاهای تهیه شده با شیر مانند کاستارد، پودینگ برنج، بستنی و غیره است.

ماهی و صدف منبع عالی ویتامین D هستند – ماهی آزاد، ماهی تن، شاه ماهی، هالیبوت، میگو و صدف و همچنین تخم مرغ، شیر و روغن کبد ماهی ماهی.

غذاهای کم چرب همچنین حاوی مقادیر خوبی از کلسیم هستند از جمله ماست کم چرب، شیر بدون چربی و مایع کم چرب و دوغ. پنیر حاوی مقادیر مختلفی کلسیم است و به طور کلی، هر چه پنیر سفت تر باشد، کلسیم بیشتری دارد. پنیر نرم مقدار کمی دارد و پنیر خامه ای اصلا منبع خوبی نیست.

حفظ سلامت استخوان برای همه ما در هر سنی ضروری است و بنابراین مصرف کلسیم مفید است. کلسیم در طول زندگی ما به داخل و خارج استخوان ها حرکت می کند.

نیاز به منابع خوب کلسیم در دوران کودکی و نوجوانی بسیار مهم است، زیرا استخوان ها در این دوره از نظر اندازه و تراکم رشد می کنند.

کلسیم با فسفر ترکیب می شود و دندان ها و استخوان ها را تشکیل می دهد و آنها را در برابر پوسیدگی و شکستگی سخت و مقاوم می کند، همچنین:

برای کمک به لخته شدن طبیعی خون در خون حیاتی است.

به عضلات کمک می کند تا به طور طبیعی منقبض شوند. کمبود می تواند باعث اسپاسم و گرفتگی عضلات شود.

در سیستم عصبی برای ارسال پیام ها از مغز به قسمت های دیگر در صورت بدن و بازگشت مجدد ضروری است.

به تنظیم فشار خون کمک می کند. کمبود یا دریافت کم کلسیم با فشار خون بالا مرتبط است.

کلسیم ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند. تصور می‌شود که این کار به روش‌های مختلف عمل می‌کند، یکی اگر با اسیدهای چربی و صفراوی در روده بزرگ پیوند بخورد تا از ایجاد آسیب جلوگیری کند، دیگری اینکه از رشد بیش از حد سلول‌ها در روده‌ها که در غیر این صورت می‌تواند منجر به سرطان شود، جلوگیری می‌کند.

همچنین تحقیقات جدید نشان داده است که انگیزه دیگری برای مصرف کلسیم همین است
این می تواند به شما کمک کند لاغر بمانید، و این به من بسیار علاقه مند بود. این مطالعه نشان داد که زنانی که بالای 50 سال سن داشتند و مکمل‌های کلسیم و ویتامین D را به طور منظم مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کردند، کمتر دچار اضافه وزن می‌شدند و آنچه که تعجب‌آور بود، زنانی که قبلاً کمبود ویتامین D و کلسیم داشتند، بیشترین فواید را داشت.

تصور می‌شود که اثر لاغری به این دلیل است که تجزیه سلول‌های چربی بهبود یافته و همچنین تولید لپتین، ماده‌ای شیمیایی که اشتهای شما را کاهش می‌دهد، افزایش می‌یابد.
همچنین کارشناسان گفتند که تحریک متابولیسم احتمالاً با تعادل بهتر مواد مغذی در رژیم غذایی ما افزایش می‌یابد، و بنابراین نمی‌توانم بر اهمیت فواید «غذای خوب برای سلامتی» تأکید کنم و به همان اندازه اگر بتوانید مواد مورد نیاز را دریافت کنید. مقدار کلسیم از یک رژیم غذایی متعادل تنها می تواند یک مزیت باشد و به بدن شما کمک کند تا با بسیاری از بیماری ها و روند پیری مبارزه کند.

من چندین بار به ویتامین D اشاره کرده ام و این بسیار مهم است زیرا کلسیم بدون این ویتامین محلول در چربی به راحتی جذب و استفاده نمی شود.

ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود، زیرا اثر اشعه ماوراء بنفش خورشید باعث تشکیل ویتامین D در پوست می شود.

متخصصان می گویند که برای تولید ویتامین D کافی در افرادی که پوست روشن دارند به 15 دقیقه نور خورشید نیاز داریم که باید چند روز دوام داشته باشد، افراد با پوست تیره تر اما تا 3 ساعت نیاز دارند.

استفاده از کرم ضد آفتاب با SPF 8 بالاتر، مانعی ایجاد می کند و از فرمولاسیون ویتامین D جلوگیری می کند، بنابراین فقط 15 دقیقه قبل از استفاده صبر کنید، اما این کار را در گرم ترین ساعات انجام ندهید. ابرها و شیشه پنجره نیز از نفوذ اشعه ماوراء بنفش جلوگیری می کند.

بنابراین برای سلامت استخوان ها – که به معنای داشتن متراکم ترین و قوی ترین استخوان های ممکن در رسیدن به سنین بزرگسالی است، مصرف منظم کلسیم لازم است و به طور مداوم پس از این سن لازم است تا به از بین بردن احتمال پوکی استخوان در سال های آخر کمک کند.

اگر مقدار کمی کلسیم قبل از سی سالگی در استخوان ها ذخیره شده باشد یا کلسیم برای روزه گرفتن در سنین بالاتر کشیده شود، در این صورت پوکی استخوان در معرض خطر بیشتری قرار دارد.

تمام بدن ما بعد از چهل سالگی سریعتر از بازگشت کلسیم در استخوان ها کلسیم را از دست می دهد و به همین دلیل همه ما باید از اهمیت کلسیم در رژیم غذایی آگاه باشیم.

بسیاری از مردم در طول بیست یا چند سال گذشته از مصرف لبنیات منصرف شده اند و به همین دلیل متخصصان سلامت نگران جمعیت زنان آینده و خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. همچنین متخصصان در حال مشاهده روند نگران کننده نوجوانان و رژیم های غذایی مد روز هستند که برای نسل های آینده عوارضی ایجاد می کند.

بنابراین برای همه ما پیام این است که در مصرف لبنیات خود کوتاهی نکنید، شیر بدون چربی به همان اندازه سرشار از کلسیم است، بررسی کنید که آیا مقدار صحیحی را در رژیم غذایی خود مصرف می کنید. اگر نمی توانید مقادیر مورد نیاز را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید، به فکر مکمل ها باشید. همیشه قبل از مصرف مکمل ها به عنوان یک اقدام احتیاطی معقول، مانند هر دارویی، با پزشک یا پزشک خود مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که غذای خوب سلامتی است

تد و ساندرا