فواید یک ساندویچ تخم مرغ ساده برای سلامتی

این مکالمه معمولی اکثر صبح ها و گاهی اوقات آخر هفته ها در زمان میان وعده، بین همسرم و دختر 4 ساله ام است.

“مامان، من گرسنه هستم.” “دوست داری چی بخوری؟” “ساندویچ تخم مرغ.”

او یک تخم مرغ سرخ شده می خواهد که در مقدار کمی روغن زیتون بکر روی حرارت ملایم با پاشیدن فلفل تازه آسیاب شده در یک ساندویچ نان خانگی سبوس دار تازه پخته شده باشد. وقتی بچه بود او را با تخم مرغ آشنا کردم. جویدن تخم مرغ آسان است و باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد که به هر کودک یک ساله یا بزرگتر داده می شود. به یاد دارم زمانی که دخترم در کودکی ابتدا سفیده تخم مرغ را می خورد و سپس زرده کامل یک تخم مرغ آب پز را مستقیماً در دهانش می ریخت. هنوز یادم می آید که بچه بودم و مادرم هر وقت گرسنه بودم به من تخم مرغ آب پز می داد. چه اتفاقی برای روزهای خوب قدیمی افتاد که تخم مرغ را به عنوان میان وعده می دادند؟

امروزه ما در جامعه ای مستعد اعتیاد زندگی می کنیم. از بین تمام اعتیادهای موجود، یکی از کشنده ترین آنها اعتیادی است که اغلب نادیده گرفته می شود: غذای ناسالم. ما هر روز به بچه هایمان غذای ناسالم می دهیم بدون اینکه متوجه باشیم. همه ما در انجام این کار مقصریم. بیرون کشیدن کیسه چیپس وقتی کودک گرسنه است راحت تر است تا اینکه او را از گرسنگی رنج ببرد. این عمل برای موارد نادر قابل قبول است، اما مشکل جامعه ما این است که از این نوع غذای ناسالم به عنوان یک میان وعده معمولی روزمره استفاده می کنیم.

آیا می دانستید که غذاهای فرآوری شده یک غذای ناسالم است؟ اولین تصویری که با شنیدن اصطلاح “غذای فرآوری شده” به ذهن بیشتر مردم می رسد، یک همبرگر پیچیده و یک آستین سیب زمینی سرخ شده است که در یک رستوران فست فود سرو می شود. اما حقیقت این است که همان غذایی که در کابینت خود دارید، در صورتی که در جعبه، کیسه، کنسرو یا شیشه، منجمد یا کم آب باشد و لیستی از مواد تشکیل دهنده روی برچسب داشته باشد، فرآوری می شود. غذاهای فرآوری شده به دلایل “ایمنی” و راحتی از حالت طبیعی خود تغییر یافته اند. غذاهای فرآوری شده راحت تر هستند، پختن کیک با باز کردن جعبه، ریختن مخلوط خشک و اضافه کردن یک تخم مرغ و مقداری روغن بسیار آسان تر از شروع از صفر است. به جای تهیه یک غذا با مواد تازه، چرا یک غذای آماده را از فروشگاه نگیرید؟ آیا راحت تر نیست که آن را برای چند دقیقه در مایکروویو قرار دهید؟ بدون قابلمه و تابه، بدون آشفتگی! اما غذاهای فرآوری شده دارای رنگ‌هایی هستند که اغلب غیرقابل خوردن، سرطان‌زا و برای بدن مضر هستند. مطالعات نشان داده اند که رنگ خوراکی می تواند باعث بیش فعالی و کاهش تمرکز در کودکان شود. شکلات‌ها، کولاها، نوشیدنی‌های طعم‌دار و میان وعده‌ها مملو از رنگ‌های مصنوعی هستند. اینها تنها افزودنی ها در غذاهای فرآوری شده نیستند. نمک تصفیه شده، شکر، مواد نگهدارنده، تقویت کننده طعم و سایر مکمل های به اصطلاح مفید را فراموش نکنید. کودکان به ویژه در برابر این مواد غیر طبیعی آسیب پذیر هستند. رژیم‌های غذایی نامناسب می‌توانند رشد را کاهش دهند، دندان‌های جدید را پوسیده کنند، باعث چاقی شوند و بذر ناتوانی و بیماری‌های ناتوان‌کننده را بکارند که در نهایت منجر به بیماری‌های صعب‌العلاج و مرگ یا بدتر از آن زندگی را تحمل‌ناپذیر می‌کند.

آیا می‌دانستید که تقریباً 80 درصد از مادران که معمولاً والدین اصلی کنترل رژیم غذایی فرزندشان هستند، تصور می‌کردند که رژیم غذایی فرزندشان «بسیار خوب/خوب/سالم» است، بنابراین کیفیت رژیم غذایی فرزندشان را بیش از حد ارزیابی می‌کنند. این بسیار نگران کننده است، زیرا مادرانی که درک نمی کنند که فرزندانشان از یک رژیم غذایی ناسالم پیروی می کنند، اصلاحات مناسبی برای بهبود عادات غذایی فرزندشان انجام نمی دهند. یکی از این مادران نباشید، فرزندانمان را به درستی تغذیه کنید و این تنها با کاهش وارد کردن غذاهای ناسالم فرآوری شده به رژیم غذایی آنها امکان پذیر است. اگر فکر می کنید یکی از این مادرانی هستید که قبلا این کار را انجام داده اید، دوباره فکر کنید. آیا از نانوایی به فرزندتان نان می دهید؟ آیا به آنها آبمیوه “تازه فشرده” بطری می دهید؟ به آنها ماست میوه ای می دهید؟ آیا نان تست یا ساندویچ آنها را با کره تجاری یا مارگارین پخش می کنید؟ آیا از کنسرو گوجه فرنگی برای تهیه سس خود استفاده می کنید؟ آیا به آنها ذرت یا نخود شیرین یخ زده غذا می دهید؟ بدتر از همه، آیا سیب هایی را که نشویید به آنها می دهید؟ این خط سوال می تواند ادامه پیدا کند، اما اگر قبلاً به اکثر این سؤالات “بله” پاسخ داده اید، کودک شما یک رژیم غذایی ناسالم دارد! (اگر می خواهید در مورد غذاهایی که در بالا توضیح داده شد و اینکه چرا آنها را ناسالم می دانند بیشتر بدانید، تحقیق ما را در “آیا غذای شما شما را می کشد؟” بخوانید.

چگونه یک ساندویچ تخم مرغ ساده می تواند به یک رژیم غذایی سالم کمک کند؟ به عنوان مثال یک ساندویچ تخم مرغ سرخ شده فقط از نان، تخم مرغ و احتمالاً کره و روغنی که برای پختن تخم مرغ استفاده می شود تشکیل شده است. فواید نان خانگی در مقاله ما «غلات سبوس دار و فواید آن» شرح داده شده است. فواید کره خانگی در وبلاگ ما شرح داده شده است. تخم مرغ یک غذای مغذی است که حاوی پروتئین با کیفیت بالا و طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب ضروری است.

به عنوان یک غذای کامل، تخم مرغ یک منبع ارزان و کم کالری از مواد مغذی مانند فولات، ریبوفلاوین، سلنیوم، لسیتین و ویتامین های B-12 و A است. تخم مرغ همچنین یکی از معدود منابع خارجی ویتامین K و D است. تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین است زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن انسان است. اگرچه تخم‌مرغ‌ها در مقایسه با گوشت گاو محتوای اسید آمینه کمتری دارند، اما ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم‌مرغ بیشتر است. منبع پروتئین تخم مرغ برای رشد ماهیچه های اسکلتی مفید است و پروتئین تخم مرغ به طور گسترده توسط ورزشکاران برای افزایش توده عضلانی استفاده می شود.

همه ما فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) را می دانیم که با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی (CVD) و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی مرتبط است. سطوح پایین DHA با بیماری آلزایمر مرتبط است. غذای مرغ در حال حاضر با امگا 3 غنی شده است تا سطح امگا 3 در تخم مرغ آنها افزایش یابد. مصرف تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با DHA می‌تواند میزان دریافت DHA موجود در رژیم غذایی از منابع غیر ماهی را تا حد زیادی افزایش دهد و به نزدیک شدن یا پیشی گرفتن از مصرف توصیه‌شده برای سلامت انسان کمک کند.

تخم‌مرغ در طول سال‌ها عمدتاً به دلیل درک تخم‌مرغ‌های غنی از کلسترول به‌عنوان «غذای ممنوعه» که در پاسخ به توصیه‌ی بسیار تبلیغاتی دهه 1970 توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) برای محدود کردن مصرف تخم‌مرغ و محدود کردن آن ایجاد شد، مورد استقبال قرار گرفت. مصرف کلسترول رژیم غذایی به 300 میلی گرم در روز. دستورالعمل های رژیم غذایی کلسترول در آخرین گزارش AHA مشابه است؛ با این حال، موضع آنها در مورد مصرف تخم مرغ مشخص تر شده است. گفته شد مصرف یک زرده در روز در صورتی که سایر غذاهای کمک کننده کلسترول در رژیم غذایی محدود باشد، قابل قبول است. اگرچه یک تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است، کلسترول رژیم غذایی تأثیر کمتری بر کلسترول خون دارد. همچنین، کلسترول یک جزء رژیمی است که علاقه عمومی و علمی زیادی را در ارتباط با CHD برانگیخته است، اما تحقیقات گسترده نتوانسته است ارتباط قطعی بین دریافت کلسترول غذایی و پیشرفت بیماری ایجاد کند. در واقع، بررسی اخیر سال‌ها تحقیق به این نتیجه رسیده است که بزرگسالان سالم می‌توانند از تخم‌مرغ بدون CVD لذت ببرند. در مورد اثرات نامطلوب خوردن تخم مرغ می توان نتیجه گیری های زیادی کرد، اما این نتایج باید با احتیاط انجام شود. به عنوان مثال، یک مطالعه به این نتیجه رسید که تخم مرغ با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است، اما این داستان واقعی نیست، زیرا نتیجه تظاهر این بیماری، تغذیه نامناسب مرتبط با آن بود، عمدتاً سوسیس و بیکن همراه با تخم مرغ در افراد مورد آزمایش مصرف شده است. واقعیت این است که اگرچه مصرف تخم مرغ از زمان توصیه های اولیه در دهه 1970 به طور پیوسته کاهش یافته است، CHD و دیابت نوع 2 و همچنین چاقی هنوز از علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده امروز هستند.

تخم مرغ به دلیل نقش خود در حفظ سلامت چشم و به طور بالقوه کمک به پیشگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)، که علت اصلی نابینایی غیرقابل برگشت در ایالات متحده است، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. این وضعیت از آسیب اکسیداتیو طولانی مدت ناشی از قرار گرفتن چشم در معرض نور شدید ایجاد می شود. تحقیقات اخیر ارزش لوتئین، یک رنگدانه طبیعی یا کاروتنوئید را در زرده تخم مرغ نشان داده است. لوتئین و زآگزانتین در ناحیه ماکولا شبکیه تجمع می یابند، بنابراین، به دلیل خواص شیمیایی آنها. این دو کاروتنوئید ممکن است برای کاهش خطر ابتلا به AMD عمل کنند. مطالعات اپیدمیولوژیک این واقعیت را تأیید می کند که افرادی که تعداد بیشتری از غذاهای غنی از لوتئین و زآگزانتین مصرف می کردند، خطر ابتلا به AMD کمتری داشتند. حتی اگر تخم مرغ حاوی لوتئین کمتری نسبت به سبزیجات برگدار است، لوتئین موجود در تخم مرغ راحت تر جذب می شود. مشخص شده است که یک زرده بین 200 تا 300 میکروگرم از این کاروتنوئیدها را تامین می کند. در مطالعه‌ای که محتوای کاروتنوئید کل چندین غذا را اندازه‌گیری کرد، لوتئین حاوی 15-47/100 قسمت از کل کاروتنوئید موجود در سبزیجات مختلف با برگ سبز تیره بود، در حالی که تخم‌مرغ حاوی 54/100 قسمت بود. این نشان می دهد که خوردن یک تخم مرغ بیشتر از دریافت لوتئین از منابع دیگر سود می برد. لوتئین و زآگزانتین نیز به عنوان آنتی اکسیدان طبقه بندی می شوند و مصرف آنها نیز ممکن است با کاهش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید، CHD و بیماری های مزمن مانند سرطان همراه باشد.

تخم مرغ حاوی بسیاری از مواد معدنی است که بدن انسان برای سلامتی به آن نیاز دارد. به ویژه تخم مرغ سرشار از کولین است، یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد طبیعی همه سلول ها. به ویژه برای کبد، مغز و شبکه عصبی مناسب، رشد حافظه و حتی در التهاب، از این رو خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان سینه را کاهش می دهد. پیامدهای بالقوه بهداشت عمومی عدم مصرف کافی از این ماده مغذی ضروری اخیراً شروع به بررسی کرده است. تنوع قابل توجهی در نیاز غذایی به کولین وجود دارد. هنگامی که رژیم غذایی با کمبود کولین تغذیه می شد، برخی از مردان و زنان دچار کبد چرب و آسیب کبدی و عضلانی شدند، در حالی که برخی دیگر اینگونه نبودند. این یک تنوع ژنتیکی برای نیاز به کولین رژیم غذایی ایجاد می کند. با این وجود، نه تنها برای بچه ها بلکه برای مادران آینده نیز به شدت توصیه می شود زیرا تخم مرغ منبع غلیظ کولین بدون کالری اضافه است. برای دریافت همان مقدار کولین موجود در یک تخم مرغ (125 میلی گرم در 72 کالری؛ بیشتر کولین در زرده تخم مرغ است – 680 میلی گرم در 100 گرم)، باید 3 ¼ فنجان شیر (270 کالری) یا 3 ½ اونس جوانه گندم (366 کالری).

با وجود تمام ویژگی های مثبت تخم مرغ، گاهی اوقات تخم مرغ با مسائل ایمنی مواد غذایی مرتبط است. آنها باید به درستی ذخیره و نگهداری شوند. خوردن تخم‌مرغ خام بی‌خطر تلقی نمی‌شود، زیرا تخم‌مرغ ممکن است حاوی سالمونلا باشد، نوعی باکتری که به‌ویژه برای افراد بسیار جوان، مسن و دارای نقص ایمنی خطرناک است. در مواردی که تخم مرغ خام در دستور تهیه شده است، از پاستوریزه بودن آن اطمینان حاصل کنید.

اگر به عنوان یک غذای کامل و نه صرفاً به عنوان یک منبع کلسترول رژیمی در نظر گرفته شود، سهم مثبت تخم مرغ در یک رژیم غذایی سالم آشکار می شود و بسیار بیشتر از افسانه های موجود در مورد کلسترول غذایی تخم مرغ است. از آنجایی که تخم مرغ یک غذای معمولی حاوی مواد مغذی است که نقشی اساسی فراتر از تغذیه اولیه ایفا می کند، باید تبلیغ آن به عنوان یک غذای کاربردی مورد توجه قرار گیرد. در نتیجه، زمان مناسب برای تغییر پیام تخم مرغ است. برای مصرف کننده، مهمترین تصویر احتمالاً طعم خوب تخم مرغ است. طعم و مزه برای مصرف کنندگان بسیار مهم است. تصویر دوم که نیاز به تغییر دارد این است که تخم مرغ به عنوان یک غذای مغذی شناخته می شود که فواید سلامتی فراتر از تغذیه اولیه نیز دارد. مفهوم تخم مرغ به عنوان یک غذای کاربردی برای بسیاری جدید است و نیاز به تغییر در درک نقش تخم مرغ در رژیم غذایی. و در نهایت، شواهدی که نشان می‌دهد خوردن تخم‌مرغ با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباطی ندارد، باید به طور گسترده در بین متخصصان سلامت و عموم مردم منتشر شود تا همه بتوانند از گنجاندن تخم‌مرغ در رژیم غذایی بهره ببرند.