قند چگونه انرژی شما را افزایش می دهد تا بلندتر شوید؟

چه قندهایی برای رشد طبیعی قد مفید هستند؟ رژیم سالم کربوهیدرات برای افزایش قد 4 روش هوشمند چیست؟

کربوهیدرات ها امروز با یک طرز فکر جدید توجه را به خود جلب می کنند! وقتی به کربوهیدرات فکر می کنید، چه چیزی به ذهنتان می رسد: نان سبوس دار دلچسب، برنج باسماتی داغ، فتوچینی لطیف، ذرت بو داده تازه، سیب زمینی شیرین طبیعی، کرفس ترد، ذرت تازه تابستانی، هلوهای آبدار یا شیرین. انبه، یک موز تازه، لوبیا پخته شده طعم‌دار، اسموتی‌های میوه‌ای خوشمزه با شیر سرد و غیره.

همه این غذاهای مغذی می توانند کربوهیدرات ها، یک دسته مواد مغذی مهم را در بشقاب شما قرار دهند! قندها، نشاسته ها و فیبرها: همه آنها به یک دسته درشت مغذی منحصر به فرد به نام کربوهیدرات ها تعلق دارند. به عنوان مواد مغذی انرژی، قندها و نشاسته ها سوخت اصلی بدن شما برای رشد قد هستند.

همه کربوهیدرات ها از سه عنصر مشابه کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند. نام “کربوهیدرات” از ترکیب شیمیایی آن گرفته شده است. “Carbo-” به معنای کربن است. “-hydrate” به معنی آب یا H2O است. برای ساخت انواع کربوهیدرات ها، ابتدا این عناصر به صورت تک واحدی مرتب می شوند. قندها فقط از یک یا دو واحد ساخته می شوند. آنها “ساده” در نظر گرفته می شوند. ساخته شده از بسیاری از واحدهای قند، نشاسته و فیبر پیچیده تر هستند.

ممکن است تعجب کنید که آیا می توانید با نشاسته بلندتر شوید؟ اگر نشاسته از قند تشکیل شده باشد، چرا طعم شیرینی ندارد؟ اندازه مولکول تفاوت را ایجاد می کند. مولکول های نشاسته بزرگتر هستند. برخلاف قندهای کوچکتر، مولکول های نشاسته آنقدر بزرگ هستند که روی گیرنده های جوانه های چشایی شما قرار نمی گیرند، بنابراین طعم شیرینی ندارند. اما یک کراکر نشاسته ای را برای مدتی در دهان خود نگه دارید. هنگامی که آنزیم های گوارشی در بزاق نشاسته آن را به قند تجزیه می کند تا قد بلندتر شود، کراکر شروع به طعم شیرین می کند. مولکول های قند به اندازه ای کوچک هستند که طعم آنها را بچشند. یک کراکر بگیرید؛ آن را امتحان کنید!

نشاسته و فیبر یک چیز مشترک دارند. آنها پلی ساکارید هستند. “Poly-” به معنای بسیاری است. اگر به این نتیجه رسیدید که آنها از واحدهای قند زیادی تشکیل شده اند، کاملاً درست می گویید! آنها فقط زنجیره های طولانی تری از قند هستند. نشاسته از غذاهای گیاهی مانند برنج، ماکارونی، سیب زمینی، لوبیا و محصولات غلات به دست می آید.

از پیچیده به ساده! به طور خلاصه، زمانی که نشاسته ها هضم می شوند، این اتفاق می افتد. قبل از اینکه آنها بتوانند از دستگاه گوارش شما به جریان خون شما جذب شوند، به ساده ترین قندها تجزیه می شوند: گلوکز، گالاکتوز و فروکتوز. سپس در جریان خون، تک قندها وارد سلول های بدن شما می شوند و در آنجا به انرژی تبدیل می شوند تا قد بلندتر شوند. به جز فیبر، کربوهیدرات ها – قندها و نشاسته ها – در طول هضم به تک قندها تجزیه می شوند. بدن شما منبع غذایی آنها را تشخیص نمی دهد.

مونوساکاریدها، مانند فروکتوز موجود در میوه ها، از آنجایی که قندهای منفرد هستند، می توانند همان طور که هستند جذب شوند. این در مورد دی ساکاریدها صادق نیست: ساکارز، لاکتوز و مالتوز. آنزیم های گوارشی نیز آنها را تجزیه می کنند. برخی از افراد به اندازه کافی آنزیمی به نام لاکتاز تولید نمی کنند. آنها در هضم لاکتوز یا قند شیر مشکل دارند.

چرا قندهای اضافه شده را محدود کنیم؟ برای یک، آنها فقط کالری کمک می کنند. بسیاری از مواد غذایی سرشار از قندهای افزوده انرژی را تامین می کنند، اما مواد مغذی کمی دیگر را تامین می کنند و ممکن است جایگزین غذاهای مغذی تر، همراه با ویتامین ها و مواد معدنی باشند. برای مقایسه، بسیاری از سبزیجات نشاسته ای، حبوبات (لوبیا خشک) و محصولات غلات چربی کمتری دارند، اما ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند. دوم، نشاسته‌های قند مانند اضافه شده و قندهای طبیعی می‌توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به‌ویژه با مصرف مکرر میان‌وعده.

فقط فیبر، پلی ساکارید دیگر، تا حدودی دست نخورده در بدن باقی می ماند که قد بلندتر می شوید. بسیاری از حیوانات می توانند فیبر را هضم کنند. با این حال، آنزیم های گوارشی انسان نمی توانند فیبر را به واحدهایی تجزیه کنند که به اندازه کافی کوچک برای جذب هستند. بنابراین فیبر نمی تواند منبع انرژی برای افزایش قد باشد. همین کیفیت باعث می شود که فیبر به گونه ای منحصر به فرد برای ارتقای سلامت شما از راه های دیگر واجد شرایط باشد.

وقتی واقعا فعال هستید و قدتان بلندتر می شود، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. اگر برنامه غذایی کلی شما سالم است، قندهای اضافه شده می توانند مقداری از این انرژی اضافی را به عنوان کالری اختیاری تامین کنند. انتخاب عاقلانه، غذاهای غنی از کربوهیدرات و غلات کامل و غنی شده، میوه ها، سبزیجات، لوبیا بیش از انرژی است. توجه زیادی به نقش آنها در کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و برخی سرطان ها شده است. بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات نیز ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی مهمی را فراهم می کنند. و غذاهای غنی از فیبر فواید زیادی دارند. به همین دلیل است که دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند: اغلب میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل فیبردار را انتخاب کنید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات غنی از مواد مغذی ممکن است به تنظیم وزن و افزایش قد کمک کنند، به خصوص زمانی که با فعالیت بدنی منظم ترکیب شوند. در میان زمینه های تحقیقاتی: (1) غذاهای حاوی کربوهیدرات، به ویژه آنهایی که سرشار از فیبر هستند، ممکن است به سیری کمک کنند تا افراد کمتر غذا بخورند، (2) رژیم غذایی پر کربوهیدرات ممکن است کالری کمتری برای همان مقدار غذا نسبت به رژیم غذایی پر داشته باشد. -رژیم غذایی چربی انجام می دهد. و (3) کربوهیدرات اضافی به اندازه کالری از منابع دیگر به چربی بدن تغییر نمی کند. گوش به زنگ باشید!

برای کودکان، یک رژیم غذایی مغذی به طور کلی باعث سلامت دندان‌ها می‌شود و باعث می‌شود آنها بلندتر، قوی‌تر و در برابر پوسیدگی مقاوم‌تر شوند. چندین ماده مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ویتامین D بسیار مهم هستند. برای بزرگسالان، مصرف کلسیم تأثیر کمی بر حفظ سلامت دندان ها دارد. اما همین مواد مغذی به قوی نگه داشتن استخوان فک شما کمک می کنند.

کربوهیدرات ها به غیر از نقشی که در پوسیدگی دندان دارند، مستقیماً با اکثر مشکلات سلامتی ارتباط ندارند. مگر اینکه زیاد مصرف کنید! با این حال افسانه های “کربوهیدرات” گسترده هستند. در اینجا به برخی از تصورات غلط رایج در مورد “کربوهیدرات ها” اشاره می کنیم.

خوردن بیش از حد کالری، نه فقط نشاسته و قند، باعث می شود بدن شما پوند اضافی چربی بدن تولید کند. این شامل کالری بیش از حد از هر منبع کربوهیدرات، چربی یا پروتئین است. در واقع، کالری اضافی از چربی ها ابتدا به چربی بدن تبدیل می شود، قبل از کالری اضافی از کربوهیدرات ها. خود شکر هم شرور نیست. در عوض، اضافه وزن ناشی از یک تعامل پیچیده، محیط، عدم تحرک و انتخاب های تغذیه قد بلندتر است.