ماهی های چرب که سرشار از Ω-3 هستند


چربی های عالی

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی فواید زیادی برای سلامتی دارد.

ماهی های چرب که ماهی های چرب نیز نامیده می شوند ، بهترین منابع دو مورد از سه مورد مهم امگا 3 (EPA و DHA) هستند. این اسیدهای چرب در مقایسه با چربی های اشباع نشده در گوشت ، چربی های خوب محسوب می شوند. آنها می توانند فواید سلامتی فوق العاده ای برای قلب ، مغز ، ریه ها و گردش خون شما داشته باشند. دوزهای بالا می تواند به تجمع پلاک در عروق کمک کند و انواع خاصی از چربی را در خون شما کاهش دهد. ماهی های بدون چربی مانند ماهی کاد ، گربه ماهی و ماهی ماهی چربی کمتری در بافت خود دارند ، بنابراین حاوی اسیدهای چرب کمتری هستند.

ماهی تن آلباکور

حداقل یک تا دو وعده ماهی روغنی در هفته بخورید.

خوردن ماهی های چرب را 1-2 بار در هفته هدف قرار دهید. بسته به وزن شما ، یک وعده غذا حدود 3.5 اونس می پزد. کنسرو ماهی تن در ساندویچ یا سالاد یک راه حل سریع برای پول زیاد نیست. آلباکور حدود 3 برابر امگا بیشتر از یک کوله پشتی یا چیزهای سبک دارد. با ماهی تازه ، شکم از هر دو طرف ضخیم تر از گوشت است.

پرورش ماهی قزل آلا

پرورش ماهی قزل آلا دارای سطوح بسیار بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

دلیل خوبی وجود دارد که ماهی قزل آلا یک پوستر ستاره برای ماهی های سالم قلب است. و آنهایی که در مزارع پرورش ماهی پرورش می یابند دارای بیشترین میزان امگا 3 در بین غذاهای دریایی هستند. پاداش: معمولاً بسیار ارزانتر از ماهی آزاد است.

سالمون وحشی

اگر نگران میزان جیوه در ماهی هستید ماهی قزل آلا وحشی را انتخاب کنید.

آنها عمدتا جلبک دریایی و پلانکتون می خورند ، بنابراین چربی کمتری نسبت به پسر عموها دارند. اما ماهی قزل آلا هنوز منبع عالی امگا است. این یک انتخاب ویژه برای زنان باردار و شیرده است ، زیرا مانند ماهی قزل آلا پرورشی ، میزان جیوه ، PCB و سایر سموم پایین تر است. اگر ماهی خود را می خورید ، به نکات مربوط به رودخانه ها ، دریاچه ها و سایر آبها توجه کنید.

شاه ماهی آتلانتیک

شاه ماهی آتلانتیک در اسکاندیناوی و مناطق مختلف اروپا خورده می شود.

اغلب در سرکه ترشی می شود و در سرتاسر اسکاندیناوی و بخش هایی از اروپا مصرف می شود. همچنین می توانید فیله ها را در شراب یا خامه ترشی کنید. سوئدی داخلی خود را آبکش کرده و با تخم مرغ ، خامه ترش یا سیب زمینی تازه سرو کنید. یا آن را با همان لحن قدیمی روی ساندویچ جایگزین کنید.

صدف

صدف ها از صدف های امگا 3 بسیار بالاتری نسبت به خرچنگ خرچنگ ، ​​صدف ، میگو و صدف دارند.

اینها از نظر فنی صدف هستند ، نه ماهی های روغنی. اما اهمیتی نداره. آنها هنوز مملو از اسیدهای چرب هستند. در حقیقت ، اگر غذاهای دریایی را دوست دارید که بیشتر در پوسته عرضه می شوند تا فلس ، آنها را صدف کنید. اونس برای اونس ، امگا بسیار بیشتری نسبت به خرچنگ خرچنگ ، ​​صدف ، میگو و صدف دارد.

ماهی کولی

آنچوئی ها یک پیتزای عالی درست می کنند یا می توانید آنها را با نان و آبجو بخورید.

این خیلی بیشتر از نمک های کثیف و بدون پوست است که پسر عموی عجیب شما روی پیتزا می اندازد. اسپانیایی ها آنها را با پوست نقره ای خود در روغن و سرکه برای یک تاپاس به نام بوکرون ترشی می کنند و آنها را با نان و آبجو می خورند. مانند شاه ماهی ، این فرمول های کوچک ، مقدار زیادی از امگا 3 ها را قرار می دهند.

اره ماهی

ماهی شمشیر در مقایسه با سایر گونه های ماهی از نظر جیوه و سایر آلاینده ها بیشتر است.

گوشت گوشتی و نرم آنها برای کباب کردن ایده آل است. اما شمشیر ماهی ها و دیگر شکارچیان ماهی های کوچکتر می خورند. بنابراین جیوه و سایر آلاینده ها را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. وقتی غذاهای دریایی با مقادیر زیادی متیل جیوه در بافت های آنها می خورید ، می تواند بر مغز و سیستم عصبی شما تأثیر بگذارد. آنها می توانند به ویژه برای نوزادان و نوزادان متولد نشده مضر باشند. کودکان و زنان باردار یا شیرده باید از شمشیر ماهی به همراه کوسه ، ماهی ، ماهی خال مخالی و مارلین خودداری کنند.

ساردین

از آنجا که ماهی کوچکی است ، ساردین از نظر جیوه کمتر است اما از نظر امگا 3 زیاد است.

شاید شما این نوع لاغر را در قلع های تخت فروخته اید. شاید ندانید که می توانید آنها را تازه بخرید و به صورت کامل بپزید. و چون کوچکتر و کوتاهتر عمر می کنند ، جیوه بسیار کمتری نسبت به ماهیان بزرگتر و مسن در بدن خود انباشته کرده اند.

ماهی خال مخالی آتلانتیک

ماهی خال مخالی آتلانتیک دارای کبابی فوق العاده با روغن زیتون ، نمک و لیمو است.

وزن این ماهی بسیار طعم دار حدود 2 پوند است. اما آنها می توانند تا 20 سال عمر کنند! آنها را کامل یا فیله شده با روغن زیتون ، نمک و لیمو خرد کنید. مانند لحن ، نوع در اینجا مهم است. ماهی خال مخالی آتلانتیک دارای چندین برابر امگا و جیوه بسیار کمتری نسبت به ماهی خال مخالی بسیار بزرگتر است که به آن ماهی شاه ماهی نیز می گویند.

ماهی قزل آلا

از ماهی تابه ماهی سرخ شده ، بو داده یا دودی لذت ببرید.

جایزه برای همه ماهیگیران آب شیرین ، برای سرخ کردن یا کباب کردن روی آتش مناسب است. حتی ممکن است آن را از جعبه دودی پیدا کنید. قزل آلا مانند ماهی قزل آلا ، سطوح بالای EPA و DHA را با سطوح پایین تر جیوه ترکیب می کند. بنابراین این روش خوبی برای زنان باردار و مادران شیرده است تا به هدف پیشنهادی خود یعنی دو تا سه وعده غذای دریایی در هفته برسند.

آلاسکا پولاک

Polock از آلاسکا اغلب برای تهیه خرچنگ ، ​​میگو و شانه استفاده می شود.

اگر چوب ماهی خورده اید ، احتمالاً آن را خورده اید. همچنین به نام walleye ، رایج ترین غذای دریایی در ایالات متحده است. گوشت آن نرم و سفید است ، بنابراین برای تقلید از خرچنگ ، ​​میگو و صدف ایده آل است. پولاک معمولاً دارای جیوه و سایر سموم کم است. همچنین برای محیط زیست مفید است. این به این دلیل است که در طبیعت ماهیگیری می شود و سازمان های دولتی اطمینان می دهند که ماهیگیران تجاری بیش از حد ماهیگیری نمی کنند.

داده

خوردن اسیدهای چرب امگا 3 به میزان کافی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

هوپلا بر روی امگا 3 در اوایل دهه 1980 با گزارشی آغاز شد که اینوئیت های گرینلند ، رژیم غذایی او سرشار از چربی حیوانی است اما مقدار زیادی ماهی سرد نیز می خورد ، به طرز شگفت انگیزی از بیماری های قلبی رنج می برد. از آن زمان ، مطالعات نشان داده است که به طور کلی ، خوردن ماهی چرب می تواند بیشتر از هرگونه آسیب احتمالی جیوه و سایر آلاینده ها به بدن شما آسیب برساند.

قرص روغن ماهی

خوردن غذاهای غنی از امگا 3 می تواند مزایای بیشتری برای قلب شما نسبت به مکمل های روغن ماهی داشته باشد.

مکمل ها ممکن است کمک چندانی به شما نکنند. یک بررسی اخیر بر روی 10 مطالعه نشان داد که افراد مسن مبتلا به بیماری های قلبی و بیماری های مرتبط با آنها که روزانه اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می کردند ، کمتر دچار حمله قلبی یا سکته مغزی می شوند. آنها مکمل ها را در دوزهای 226-1800 میلی گرم مصرف کردند. مشخص نیست که آیا دوزهای بالاتر می تواند تفاوت ایجاد کند.

دیدگاهتان را بنویسید