متابولیسم بالا چیست و چگونه به آن برسیم؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از دلایلی که باعث می شود افراد با وجود خوردن زیاد وزن خود را افزایش ندهند ، متابولیسم آنها در بدن است و دیگران حتی می توانند با کم غذا خوردن وزن خود را افزایش دهند.

نرخ متابولیک معمولاً به عنوان نرخ متابولیک شناخته می شود و شامل تعداد کالری های سوزانده شده در یک زمان معین می شود. به آن سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم کردن ریه ها پمپاژ قلب ، مغز و بدن است.
  • میزان استراحت در حالت استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن و عملکرد طبیعی آن در حالت استراحت. به طور متوسط ​​، این میزان 50-75 درصد از کل کالری مصرفی را می سوزاند.
  • اثر حرارت غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند. TEF معمولاً حدود 10 of از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • اثر حرارتی ورزش (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • ترموژنز فعالیت های غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه غیر از ورزش. این تعداد کالری مصرفی شامل حرکت ساده ، حالت بدن ، ایستادن و راه رفتن است.

عوامل متعددی بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

سن

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن در سنین بالا و کاهش توده عضلانی می شود.

جنسیت

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند و بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عوامل متابولیکی هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، تعدادی از عوامل دیگر نیز وجود دارد که می توانید آنها را برای حفظ سلامت خود کنترل کنید.

در ادامه بخوانید تا متوجه شوید چه عواملی را می توانید برای بهبود متابولیسم خود و در نتیجه داشتن اندامی سالم و خوش اندام کنترل کنید.

ورزش ها

جای تعجب نیست که ورزش به شما کمک می کند یک سبک زندگی سالم داشته باشید. در حین ورزش منظم متابولیسم ما افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این کار بدن شما را سالم تر از بدن افرادی که ورزش نمی کنند ، می کند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را پشتیبانی کند. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا میزان متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد در بدو تولد می تواند سریعتر از دیگران رخ دهد. اگرچه ژنتیک ممکن است در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشد ، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی اختلاف نظر دارند.

جالب اینجاست که اکثر مطالعات نشان می دهد افراد چاق متابولیسم کلی و استراحت بیشتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند. محققان می گویند این تا حدودی به این دلیل است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را حفظ کنند.

اما یک چیز بسیار واضح است ؛ متابولیسم در افراد مختلف برابر نیست. بیشتر این تغییرات مربوط به سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

حالت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، که گرمای تطبیقی ​​یا “گرسنگی” نیز نامیده می شود ، می تواند در چاقی نقش داشته باشد. در واقع واکنش بدن شما به کمبود کالری حالت گرسنگی است. اگر غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی جبران کند.

میزان سوخت و ساز بدن به دلیل کمبود کالری و کاهش وزن کاهش می یابد. در برخی افراد ، به ویژه افراد چاق ، متابولیسم کندتر می شود. هرچه سرعت کمتر باشد ، کاهش وزن با رژیم سخت تر خواهد بود.

ژنتیک ممکن است در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش های قبلی برای کاهش وزن یا انجام ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توان متابولیسم را تسریع کرد و وزن کم کرد؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی برای کاهش میزان متابولیسم وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه ، که به افزایش متابولیسم کمک می کند

بحثی در مورد این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن در خوردن صبحانه سلطنتی ، شام مانند یک شاهزاده و شام مانند یک فقیر است. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

نیازی نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، بلکه بر نوع غذایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می دهید تمرکز کنید که واقعاً بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. یک مطالعه نشان می دهد که برای صبحانه باید غذاهای سرشار از قند و پروتئین بخورید. برای صبحانه از پروتئین کم چرب مانند مرغ یا تخم مرغ استفاده کنید.

همچنین بخوانید: نقش غذا در متابولیسم

ورزش هوازی انجام دهید

اگر تمرینات هوازی ساده انجام می دهید (تمرینات متناوب شدید را شامل نشوید) ، فقط میزان کالری سوزی افزایش می یابد. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می توانند متابولیسم بدن شما را ساعت ها بعد از تمرین تقویت کنند و شما را مجبور به سوزاندن چربی بیشتری نسبت به زمانی که به طور معمول کار می کردید ، کنند.

اما مشکل این است که می توانید به جای تمرینات متناوب با شدت بالا ، روی تردمیل راه بروید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در این شرایط ، می توانید به تردمیل اجازه دهید شیب خود را تغییر دهد (مانند اینکه از کوه بالا یا پایین بروید ، تردمیل را بالا و پایین ببرید).

چای سبز بنوشید

چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. برای صبحانه یک فنجان بنوشید و بعد از ظهر – چای سبز. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: کدام چای برای سلامتی بهتر است؟

دیدگاهتان را بنویسید