من واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارم؟

اگر به طور منظم ورزش نمی کنید ، پاسخ میزان پروتئین مورد نیاز شما بسیار ساده است: میزان توصیه شده توسط دولت بیش از حد مناسب است – حدود 0.3-0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. با این حال ، اگر در حال بلند کردن وزنه ، دویدن ، دوچرخه سواری (یا هر نوع فعالیت بدنی هستید) ، احتمالاً باید مقدار مصرف خود را کمی افزایش دهید.

در حین ورزش ، استرس بیشتری به بدن خود وارد می کنید. وقتی تمرین می کنید ، به سلول های ماهیچه ای آسیب می رسانید. سنتز پروتئین فرآیندی است که طی آن سلول های بیولوژیکی پروتئین های جدیدی ایجاد می کنند که به ترمیم و بازسازی بافت کمک می کند. سطوح بالای پروتئین به این فرآیند کمک می کند زیرا به بهبود عملکرد مغز و پاسخ انسولین کمک می کند.

در طول تمرینات استقامتی ، بسته به سطح فعالیت ، باید میزان مصرف خود را به حدود 0.45-0.65 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهید. اگر قدرت خود را افزایش دهید یا اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، این مقدار بیشتر به 0.75-1 گرم در هر پوند افزایش می یابد. شرایط نادرتری وجود دارد که در آن افزایش مصرف بیشتر ضروری است. به عنوان مثال ، اگر 5 بار در هفته تمرین می کنید ، کمبود کالری دارید ، در حال حاضر بسیار لاغر هستید و بدنبال ایجاد یا حفظ عضله هستید ، باید بیش از 1 گرم در کیلوگرم مصرف کنید. با این وجود ، سقف باید 1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

پروتئین های کامل

هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی ، باید در نظر داشت که آیا پروتئین کامل است یا خیر. به عنوان مثال ، نان حاوی پروتئین است اما فاقد برخی اسیدهای آمینه است. این بدان معناست که “ناقص” است. با این حال ، با ترکیب نان با غذاهای دیگر (مانند لوبیا ، که حاوی اسیدهای آمینه گم شده است) ، می توانید یک پروتئین کامل تشکیل دهید. پروتئین کامل پروتئینی است که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشد.

وقتی صحبت از ساختن پروتئین کامل می شود ، تلاش برای یافتن غذاهای مکمل کار سختی است. به همین دلیل ، یک سایت عالی وجود دارد که به شما امکان می دهد مشخصات پروتئین هزاران غذا را بررسی کنید. هنگام مشاهده یک مورد ، حتی گزینه ای برای مشاهده غذاها با مشخصات اسید آمینه مکمل وجود دارد.

محاسبه نیازهای روزانه

اگر مطمئن نیستید که در طول ورزش و / یا رژیم غذایی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید ، برخی ماشین حساب های الکترونیکی وجود دارد که می تواند به شما در یافتن پاسخ کمک کند. این احتمالاً یکی از بهترین رایانه های پروتئینی است زیرا طیف وسیعی از معیارها را در نظر می گیرد و شامل ارجاعاتی به تحقیقات مورد استفاده برای ساخت آن است.

دیدگاهتان را بنویسید