نحوه انجام م effectivelyثر و ایمن همسترینگ


برخی از پیوندهای این پست وابسته هستند. این بدان معناست که اگر روی پیوند کلیک کنید و مورد را خریداری کنید ، ما از طرف تامین کننده کمیسیون وابسته دریافت می کنیم بدون هیچ هزینه اضافی برای شما. این رابطه تجاری به ما امکان می دهد محتوای عالی EatMoveHack را به شما ارائه دهیم. همه نظرات متعلق به ما است.

مروری بر اطلاعات:

اهداف: تاندون های زانو

تجهیزات مورد نیاز: هیچکدام (اگرچه ممکن است به بند یا حوله ای برای عمیق تر شدن علائم کشش نیاز داشته باشید)

مرحله: مبتدی

مواردی وجود دارد که هیچ کس در مورد پیری به شما نمی گوید ، مانند این واقعیت که شما سه ساعت در روز به دنبال عینک در بالای سر خود هستید ، یا اینکه موها از هر قسمت از بدن شما به جز پوست سر رشد می کنند.

اوه ، و هر بار که از صندلی بلند می شوید ، تمام بدن شما از عذاب فریاد می کشد.

ما نمی توانیم به شما در پیدا کردن عینک یا رام کردن موهای بدن کمک کنیم ، اما این کار را می کنیم می توان کمک کنید تا مطمئن شوید که می توانید بارها و بارها آزادانه و راحت حرکت کنید – و همه چیز با کشش همسترینگ شروع می شود.

تاندون های تنگ پوپلیت منشا بسیاری از مشکلات جسمی هستند ، از کمردرد گرفته تا درد زانو و پا. اگر ورزشکار هستید (و حتی اگر اینطور نیست) ، چکش های محکم نیز می توانند شما را در معرض آسیب قرار دهند.

به همین دلیل افزودن علائم کششی همسترینگ به برنامه روزانه شما بسیار مهم است. نگه داشتن عضلات همسترینگ در حالت انعطاف پذیر ، فشار بر ستون فقرات را کاهش می دهد و این باعث کاهش درد در سراسر بدن می شود.

همچنین به شما این امکان را می دهد که یک ورزش انجام دهید – خواه بازی بسکتبال در یک زمین کامل یا فقط دویدن برای گرفتن یک کودک نوپا قبل از سقوط از نردبان – بدون صعود به نیمه راه.

شما نمی کنید وجود دارد البته عضلات همسترینگ را بکشید – اما چند دقیقه کشش روزانه بسیار راحت تر از ماه های بهبودی از یک آسیب دردناک است.

همسترینگ چیست و چه مزایایی دارد؟

کشش زانو مجموعه ای از تمرینات با هدف کاهش تنش و بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت در عضلات همسترینگ است – این عضلات پشت ساق است.

در حالی که معمولاً از تاندون های پوپلیت به عنوان یک ماهیچه واحد یاد می شود و درمان می شود ، آنها در واقع گروهی از ماهیچه ها هستند که از سه عضله جداگانه تشکیل شده اند: نیمه متبرانوز ، نیمه تاندینوسوس و سر سیاتیک ادداکتور عضله دوسر بزرگ فموریس. (ما در مورد نامیدن این راهنما “چگونه نیمه غشای خود را بکشید ، Semimendinosis ، و Adductor Head Buttock Magnus Biceps Femoris” فکر کردیم ، اما تصمیم گرفتیم فقط با “تاندون های پوپلیتال” برویم.)

همسترینگ شما از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است زیرا از آنها در تمام طول روز استفاده می کنید. آنها به شما در کشش زانو هنگام راه رفتن یا دویدن کمک می کنند و اگر خیلی سفت باشند ، می توانند تحرک لگن را کاهش دهند.

این بدان معناست که برای بسیاری از افراد (به ویژه کسانی که تمام روز پشت کامپیوتر می نشینند) سفت شدن همسترینگ می تواند مخفیانه باعث کمردرد شود. وقتی عضله همسترینگ کشیده می شود ، می تواند با بیرون انداختن لگن ، باسن و در نهایت پشت از حالت صحیح ، واکنش زنجیره ای ایجاد کند. بسیاری از بیماران سیاتیک به همین دلیل خواهان کشش همسترینگ هستند.

اگر ورزشکار هستید ، داشتن عضلات همسترینگ انعطاف پذیر به شدت از آسیب ها ، به ویژه زانو جلوگیری می کند. در هر ورزشی که شما را ملزم می کند پای خود را با پای مستقیم روی زمین بگذارید (مانند فوتبال ، فوتبال ، بسکتبال و اکثر ورزشهای دیگر) ، عضلات همسترینگ نقش مهمی در جذب ضربه ها و اطمینان از دامنه حرکتی مناسب دارند. اگر آنها بیش از حد محکم باشند ، می توانید در هر یک از ماهیچه هایی که به بالا و پایین پاهای شما کار می کنند آسیب ببینید.

نحوه ایمن و م stretثر کشش همسترینگ

همانطور که دیدیم ، در واقع سه عضله مختلف هستند که عضلات همسترینگ شما را تشکیل می دهند (آنها را مجبور به تکرار آنها نکنید) ، بنابراین همانطور که انتظار می رفت ، دشوار است که همه آنها را با یک کارایی یکسان هدف قرار دهید. این بدان معناست که باید چند خط کشش به روال عادی خود اضافه کنید تا چکش های خود را آزاد نگه دارید.

در زیر تعدادی از موارد مورد علاقه ما آمده است. شما می توانید آنها را هر روز یا هر زمان که احساس می کنید به آن نیاز دارید انجام دهید. نگران نباشید اگر آنها فوق العاده سفت هستند یا در ابتدا حرکت زیادی ندارید – این چیزی است که حرکات کششی باید بهبود بخشد! اگر ثابت قدم باشید ، به سرعت متوجه خواهید شد که بدن شما بسیار انعطاف پذیرتر می شود.

کشش صندلی همسترینگ

پیچ خوردگی بی تحرک تاندون کشکک کشکک

آن را “ol قابل اعتماد” نامید. این احتمالاً نوعی فشار از ناحیه همسترینگ است که شما آن را در کلاس ژیمناستیک در دبستان آموزش داده اید و امروز باید بخشی از تمرینات کششی شما باشد.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی زمین بنشینید ، یکی از پاها جلوتر از شما و پای دیگر در زانو خم می شود. ساق پای خود را که خم نمی شود خم کنید و ساق را به زانوی مقابل بکشید.

سپس ، با پشت صاف ، به جلو به سمت پای دراز شده خود به کمربند تکیه دهید. می توانید با دستان خود به آن پا برسید (یا حتی پا را بگیرید) ، اما لازم نیست. به یاد داشته باشید که زانو را کمی روی پای در حال کشش خم نگه دارید.

کشش را حدود 30 ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی می کنید نگه دارید. سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

کشش تاندون کشکک پشت خوابیده

وقتی روی زمین هستید ، به پشت دراز بکشید. می توانید بپوشید تشک یوگا یا هر چیز دیگری مناسب ، به ویژه اگر مشکلات کمر دارید.

هنگامی که پشت خود را گرفتید ، یک پا را روی زمین نگه دارید. پای مورد نظر خود را بگیرید ، آن را در زانو خم کنید و آن را تا شکم بلند کنید.

هنگامی که پای خود را بلند می کنید ، باید کمی کشش را احساس کنید ، اما برای عمیق تر شدن آن ، زانو را صاف کنید (اما آن را تعمیر نکنید). در حالت ایده آل پا باید در هوا ، عمود بر زمین باشد ، اما این کار به زمان و تمرین نیاز دارد.

کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کرده و این کار را تکرار کنید.

اگر یک حوله یا بند را در اطراف مفصل زانو ساق پای خود بپیچید ، راحت تر انجام می شود ، اما می توانید به جای آن ساق پا را محکم کنید (اگرچه این فشار بیشتری به کمرتان وارد می کند).

بریس کششی

این اساساً یک گزینه برای کشش تاندون دراز کشیده است ، با این تفاوت که به جای دست یا حوله از دیوار (یا شاید مبلمان) استفاده می کنید.

درست به پشت دراز بکشید ، درست مثل کشیدن حوله دراز کشیده (یک پا را صاف روی زمین نگه دارید و پای دیگر را بلند کنید). پای کشیده را روی دیوار یا کف مبل خود قرار دهید ، سپس به آرامی فشار دهید.

شما نمی خواهید زیاد فشار بیاورید زیرا این می تواند باعث آسیب شود. فقط یک حرکت نرم و ثابت – شما باید کشش شدیدی را در ناحیه همسترینگ احساس کنید.

مانند سایر موارد ، این موقعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

کشیدن عضله همسترینگ روی تخت

این رگ به رگ شدن عضله همسترینگ است و از تخت یا سطحی مشابه برای حمایت از پای در حال کشیدن استفاده می کنید.

پای خود را مستقیم دراز نکنید (اما زانو را ثابت نکنید) ، و پای مورد نظر خود را روی تخت بگذارید. سپس به پشت باسن خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. در حالت ایده آل تا زمانی که این کار را انجام دهید ، دست خود را روی باسن خود خواهید داشت ، اما اگر مشکلات تعادلی دارید ، ممکن است لازم باشد از آنها برای ثبات استفاده کنید.

مانند دیگر خطوط کششی ، این کار را حدود 30 ثانیه انجام دهید و سپس تغییر دهید.

پیچ خوردگی ایستاده تاندون کشکک کشکک

اگر در مکانی هستید که نمی توانید بنشینید یا دراز بکشید (و وقتی افراد پای شما را روی مبلمان می گذارند اخم می کنند) ، نگران نباشید – همچنان می توانید همسترینگ خود را به خوبی بکشید.

در حالت ایستاده ، پای راست خود را با قرار دادن پاشنه پا بر روی سطح کمی بالا آمده مانند یک پله یا حاشیه باز کنید. سپس با یک پشت مستقیم در ناحیه لگن خم شوید و قفسه سینه را به باسن نزدیک کنید. شما باید کششی را در ژامبون احساس کنید ، بنابراین تا آنجا که احساس راحتی می کنید خم شوید.

پای کشیده نشده باید صاف بماند اما ثابت نباشد و می توانید دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا از آنها برای حفظ تعادل استفاده کنید.

و بله ، شما حدس زده اید: این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و تغییر دهید.

با این حال ، مراقب این کشش باشید ، زیرا با آن می توانید به عمق بیشتری بروید. خیلی به خود فشار نیاورید و مطمئن شوید که از وسط نمی افتید. اگر مشکل تعادل دارید ، می توانید این حرکت کششی را هنگام نشستن روی صندلی نیز انجام دهید.

کشیدن عضله همسترینگ با صندلی

برای ایجاد این گزینه ، شما به دو صندلی راحت نیاز دارید. این یک گزینه عالی برای کار در محل کار است ، به خصوص اگر معمولاً تمام روز پشت میز کار می نشینید.

روی یکی از صندلی ها بنشینید ، صندلی دیگر را مستقیماً روبروی خود قرار دهید ، آنقدر دور که بتوانید با کشش پای خود را کاملاً نگه دارید.

پای کشیده را روی صندلی قرار دهید ، ستون فقرات را صاف و راست نگه دارید. پای دراز شده شما باید صاف باشد و احتمالاً کمی از آن احساس کشش می کنید.

یک نفس عمیق بکشید ، سپس قسمت بالای بدن خود را به سمت پای کشیده پایین بیاورید. تا جایی که راحت هستید بروید ؛ مانند حرکات کششی ، می توانید در آن تحقیق کنید ، بنابراین مراقب باشید (و می توانید روی آن کار کنید).

اگر هنگام انجام این حرکت کششی احساس درد کردید فوراً متوقف شوید ، زیرا نادیده گرفتن سیگنال های بدن شما می تواند منجر به آسیب جدی شود. اوه ، و ما تقریباً فراموش کردیم – 30 ثانیه ، سپس پاها را تغییر دهید.

اشتباهات رایجی که هنگام انجام پیچ خوردگی عضلات همسترینگ باید از آنها اجتناب کرد

اگرچه پیچ خوردگی زانو ساده و سرراست است ، اما بسیاری از افراد برخی اشتباهات را انجام می دهند. سعی کنید از این کار اجتناب کنید زیرا آنها می توانند شما را به نفع شما فریب دهند یا حتی به طور بالقوه منجر به آسیب شوند.

پشت خود را گرد کنید

تقریباً با هر پیچ خوردگی تاندون کشکک کش ، قسمت بالای بدن شما باید صاف بماند. بسیاری از افراد در جهت پایین آوردن سر و عمق کشش ، قسمت بالایی کمر را گرد می کنند ، اما این راه اشتباه است.

وقتی قسمت بالای کمرتان را گرد می کنید ، لگن شما کج می شود برش ها همسترینگ خود را به جای طولانی کردن آن بدیهی است که این برعکس چیزی است که ما در تلاش برای دستیابی به آن هستیم.

قفل زانو

زانوهای ثابت – در هر دو پا ، اما به ویژه در ناحیه ای که در حال کشش هستید – همچنین لگن را کج کرده و همسترینگ را کوتاه کنید.

نه تنها این ، می تواند فشار زیادی بر کشکک زانو وارد کند. اگر زیاد فشار بیاورید (یا وقتی در وسط کشش قرار می گیرید) ، می تواند به زانو آسیب جدی وارد کند.

ایست تنفسی

ماهیچه های شما برای عملکرد صحیح به اکسیژن نیاز دارند و اگر به آنها فشار بیاورید و هوا را از بین ببرید ، می تواند کارایی کشش را مختل کرده و به طور بالقوه منجر به آسیب شود.

بدتر از آن ، می تواند کشش را دردناک تر کند (و به دلایل اشتباه).

تاندون popliteal کشیده شده است

تندرست

بسیاری از افراد هنگام کشش می پرند ، حداقل برای یک لحظه برای کاهش بار بر روی ماهیچه ها یا در تلاشی اشتباه برای افزایش شدت کشش.

با این حال ، این می تواند منجر به انقباض ماهیچه های کشیده شود ، که شما را در معرض افزایش آسیب قرار می دهد. فقط کشش را نگه دارید و نفس بکشید.

کشش را 30 ثانیه نگه ندارید و سپس تغییر دهید

متأسفیم ، ما فکر کردیم که برای آخرین بار این کار را ترک کرده ایم.

آیا به دنبال راه هایی برای بهبود عضلات پشت ، باسن و همسترینگ خود هستید؟ پست ما را در مورد نحوه انجام موثر حملات سربار بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید