ورزش مخصوص وزنه برداری برای کشتی گیران

در حالی که سرعت ، چابکی ، آمادگی و تکنیک از ویژگی های کلیدی در تشک کشتی است ، اما وقتی همه آنها از قدرت یکسانی برخوردار باشند ، می توانند عامل تعیین کننده باشند. تمرینات با وزنه برای تقویت گروه های عضلانی خاصی که معمولاً برای تقویت حرکات خاص استفاده می شوند باید تمرکز هر برنامه تمرینی با وزنه باشد. بهبود سرعت ، قدرت مرکزی ، افزایش وزن و رشد کلی گروه عضلات زنجیره پشت از دیگر جنبه های مهم است که باید در برنامه تمرینات وزنه برداری برای کشتی گیران خارج از فصل گنجانده شود. با زمان محدود (در هر جلسه و در هر فصل) ، برنامه وزنه برداری و رژیم غذایی باید به طور دقیق برنامه ریزی شود تا افزایش عضلات را برای بهترین انتقال به ورزش شما بهینه کند.

هنگام برنامه ریزی برای تمرینات وزنه برداری برای کشتی گیر ، ابتدا مطمئن شوید که برنامه شما برای رشد بالاتنه و پایین تنه متعادل است. سپس برنامه را با تمریناتی تکمیل کنید که با در نظر گرفتن حرکات جنگی خاص ، ماهیچه ها را تقویت می کند. از ماشین آلات (مانند ناتیلوس ، چکش و غیره) دور بمانید زیرا آنها فقط در یک سطح حرکت قدرت را تأمین می کنند و انتقال قدرت عملکردی بسیار کمی دارند یا هیچ عملکردی در ورزش ندارند. بهتر است حرکات پیچیده رایگان (مانند حرکت اسکوات ، پاکسازی و پرس) را در ورزش خود انتخاب کنید و به عنوان اصلی ترین برنامه برنامه خود باشید و لوازم جانبی را بردارید تا برنامه را مطابق نیاز ورزشکاران خود تنظیم کنید. همچنین تمرینات با وزنه ، مانند کشش و فشار ، و فارغ التحصیلی را برای انجام آنها با وزن اضافی با افزایش قدرت انجام دهید.

تمرینات پیچیده مانند اسکوات ، تمیز کردن ، تمیز کردن ، پرس و ددلیفت بیشترین محرک را برای سیستم عصبی و در نتیجه بیشترین تأثیر را بر رشد ماهیچه ها ایجاد می کند. این تمرینات همچنین برخی از بهترین راه ها برای ایجاد زنجیره عقب هستند. توسعه سیستم عضلانی زنجیره پشتی کلید پیشگیری از آسیب های گردن و ستون فقرات و همچنین تأثیر مستقیم بر بسیاری از موقعیت های مشترک مبارزه است. در هر جلسه فقط از یک تمرین پیچیده استفاده کنید ، سپس 2-4 تمرین کمکی را دنبال کنید تا حرکت پیچیده ای را که قبلاً به پایان رسیده است ستایش کنید و بر تقویت قدرت برای حرکات خاص انجام شده روی تشک تمرکز کنید. اینها را برای بهبود مجموعه کلی تکنیک هایی که ورزشکار می داند انتخاب کنید یا تمریناتی را تنظیم کنید که به ورزشکار کمک می کند حرکات خاصی را که می خواهد در آنها پیشرفت کند ، بهبود بخشد.

توسعه لات ها برای اطمینان از ضربه محکم تر هنگام پایین کشیدن سر بسیار مهم است و در نتیجه حریف را به روی تشک می کشاند تا جلوی سر جلو را محکم کند یا باعث حواس پرتی می شود. لات های قوی همچنین می توانند زمانی که پا را می کشید هنگامی که حریف شما پس از تلاش برای یک پا برداشته شد ، کشید. لات همچنین نقش مهمی در محکم نگه داشتن حریف در هنگام بالا بردن حریف برای حصیر بازی می کند. همانطور که مخالفان شما سعی می کنند با فشردن / صاف کردن پای او ، دست شما را بشکنند ، اگر باله ها ، بازوها و دست شما به اندازه کافی قوی باشد ، می توانید با کشیدن پای او برداشتن را کامل کنید. لات ها را با بالابر ، یک بازو ، خطوط میله ای و ردیف های پایین کابل آموزش دهید. برای بهترین انتقال ، بالا آمدن باید با بازوهای کمی خم و کاملاً باز انجام شود ، زیرا با هر دو حالت روی فرش روبرو می شوید.

هنگام دفاع از حذف ، شانه های قوی در مبارزه مهم هستند. بعد از اینکه مچاله می شوید و حریف سعی می کند با کشیدن پای شما برداشتن را تکمیل کند ، شانه های قوی به شما کمک می کند تا با فشار دادن باسن او را دور کنید. کپسول شانه آهنی نیز برای جلوگیری از صدمات معمول در این مفصل مهم است زیرا بازوها اغلب در هنگام میخکوب شدن یا چرخاندن از محدوده طبیعی حرکت خارج می شوند. بهترین تمرینات برای تقویت شانه ها برای کشتی ، پرس های هوایی / نظامی (پشت گردن) و پرس (جلوی گردن) با دامنه حرکتی کوچکتر است. برای سلامت بهتر شانه ، فشار فقط باید به بالای سر (نه به پایه گردن) وارد شود. با استفاده از یک پرس کوتاه سوزنی که در داخل قفسه تغذیه قرار دارد و الگوهای آن در چند اینچی بالای سر قرار دارد ، شانه های خود را برای قدرت تمرین دهید. با تمرینات چرخشی داخلی و خارجی کپسول شانه خود را تقویت کرده و سفت کنید (همانند فیزیوتراپی در درمان پارگی گردان کاف).

علاوه بر تمرکز بر سیستم زنجیره عضلات پشت ، تمرینات اصلی نیز باید در اولویت اول باشد. بازگشت ، فرار ، سرنگونی ، خروج از پایین و حذف هر نوع آن به هسته ای قوی نیاز دارد. این گروه عضلانی شامل ستون فقرات کمری ، باسن ، باسن ، شکم و پهلوها است. برای دستیابی به بیشترین عملکرد و انتقال قدرت روی تشک کشتی ، حداقل یک یا دو بار در هفته شکم خود را تمرین دهید. کاربردی ترین تمرینات با پاهای مستقیم انجام می شود و خم نمی شود. پاهای آویزان ، نشستن روی پاهای راست (با وزنه) ، صندلی های سومو بر روی پاهای مستقیم (با وزنه) و شکم با دستگاه کشش lat تمرینات عالی برای تقویت عضلات شکم است. وزنه های پشتی ، وزنه زدن (سفت شدن ساق پا ، رومی و معمولی) ، سونوگرافی معکوس و صبح بخیر با نوار ایمنی بهترین تمرینات برای تقویت کمر است. پهلوها بهتر است با پیچ های جانبی وزنی (تا حد امکان سنگین) و حرکات چرخشی با وزنه ، مانند چوب برها آموزش داده شوند.

تقویت گردن همچنین برای کشتی گیران نه تنها برای محافظت از ستون فقرات گردنی ، بلکه برای محافظت در برابر شکستن سر نیز مهم است. هنگام مبارزه با دست ، گردن دائماً کشیده می شود. یک گردن قوی برای مبارزه با این حالت مفید است و همچنین می توانید سر خود را از قفل های سر بیرون بیاورید و در حین دفاع در برابر گهواره چنگال حریف خود را بشکنید. در جلسات خود هم SCM و هم گردن عقب را آموزش دهید. شانه ها و سربند برای تقویت پشت گردن عالی هستند. خم کردن گردن با وزنه روی پیشانی برای تمرین SCM خوب عمل می کند. چندین جلسه وزنه برداری را با تمرین گرفتن چپ به پایان برسانید. موارد زیادی روی تشک وجود دارد که در آن یک چسبندگی برتر به شما کمک می کند تا برتری پیدا کنید. دسته را برای چقرمگی شکست با استفاده از دسته های حرفه ای و گرفتن استاتیک برای نگه داشتن صفحات وزنه به مدت طولانی آموزش دهید. همچنین می توانید با پیچاندن (و سفت کردن) یک حوله ساحل برای چند تکرار ، کشش زیادی ایجاد کنید.

یک برنامه تقویتی خارج از فصل را به تمرینات کشتی خود اضافه کنید و شاهد بالا رفتن عملکرد خود روی تشک باشید. هنگام ایجاد برنامه خود ، تکنیک های خاصی را که می خواهید بهبود بخشید مطالعه کنید و سعی کنید گروه های عضلانی مورد استفاده برای انجام حرکت را تقویت کنید. در هر جلسه حداقل یک حرکت پیچیده را انتخاب کنید ، اولین حرکت را انجام دهید و بقیه تمرین را با تمرینات کمکی پر کنید تا ماهیچه هایی را که برای بهبود برخی حرکات کشتی مورد استفاده قرار می گیرند ، هدف قرار دهید. حداقل یک یا دو بار در هفته در پایان جلسه ، عضلات شکم / بدن خود را تمرین دهید. در پایان حداقل یک یا دو تمرین در هفته ، 1-2 تمرین گریپ اضافه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید