ویتامین ها – شمع های تغذیه ای برای زندگی سالم

اغلب وقتی از مکمل های سلامت صحبت می شود اولین (و گاهی تنها) چیزی که به ذهن بسیاری از مردم می رسد ویتامین ها هستند. بسیاری از مردم از وجود و اهمیت بسیاری از ترکیبات مکمل غذایی آگاه نیستند، اما تقریباً همه در مورد ویتامین C قدیمی خوب می دانند! بنابراین ویتامین‌ها دقیقاً چه هستند و آیا به اندازه‌ای که تصور می‌شود مهم هستند؟

اساساً ویتامین ها مواد مغذی آلی هستند که فقط در موجودات زنده مانند گیاهان و حیوانات یافت می شوند. عملکرد اساسی آنها ذاتاً کاتالیزوری است. به عنوان مثال، آنها به تنهایی منبع انرژی نیستند، اما به عنوان تسهیل کننده بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند هضم و جذب مواد مغذی توسط بدن عمل می کنند. هر گونه کمبود یا بیش از حد ویتامین ها می تواند منجر به بیماری عمومی و در نهایت حتی به بیماری های مزمن شود. توضيحات زير سعي مي‌كنند گروه‌هاي مختلف ويتامين‌ها و اعضاي خاص آن‌ها را در كجا يافت مي‌شوند و چه وظايفي را انجام مي‌دهند.

ویتامین‌ها اساساً بر اساس ویژگی‌های حلالیتشان، یعنی ویتامین‌های محلول در چربی یا آب، گروه‌بندی می‌شوند.

ویتامین های محلول در چربی:

ویتامین A: این نام جمعی برای چندین ویتامین محلول در چربی است که مفیدترین آنها رتینول است. این گروه ویتامین که معمولاً به صورت مکمل به عنوان ویتامین A پالمیتات یا استات یافت می شود، دارای مزایای متنوعی از جمله بهبود بینایی، تقویت سیستم ایمنی، رشد استخوان و رشد عمومی، پوشش های سالم بدن، تولید مثل و رشد سلولی سالم است. پیش سازهای گروه ویتامین A کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن هستند و در سبزیجاتی مانند هویج و مکمل هایی مانند اسپیرولینا یافت می شوند.

ویتامین D: گروه ویتامین D مولکول‌های استروئیدی هستند که به طور طبیعی توسط بدن ما در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور UVB خورشید تولید می‌شوند. این ویتامین در تنظیم جذب، استفاده و دفع کلسیم در بدن ما مهم است. کمبود ویتامین D با پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی مرتبط است. ویتامین D را می توان در ماهی های ملایم و چرب نیز یافت.

ویتامین E: این ویتامین یکی از گروه های مغذی است که خاصیت محافظتی دارد. هدف اصلی آن حفظ یکپارچگی غشای داخل سلولی و ایجاد محافظت در برابر آسیب بافت و غشای ناشی از اکسیداسیون رادیکال های آزاد است. یک منبع غنی از ویتامین E جوانه گندم و دانه است.

ویتامین K: ویتامین K برای لخته شدن خون و فرآیندهای متابولیسم استخوان ضروری است. این ویتامین ممکن است به زنان یائسه برای ساختن توده استخوانی کمک کند. ویتامین K همچنین می تواند به کاهش خطر خونریزی پس از مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک و آسپرین یا در موارد یرقان، سوء جذب یا بیماری های کبدی کمک کند. منابع خوب ویتامین K کلم بروکلی، کلم بروکسل، اسفناج کلم و کلم پیچ هستند.

ویتامین های محلول در آب:

ویتامین B1 (تیامین): تیامین برای فرآیند سوزاندن کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی ضروری است. همچنین یک جزء حیاتی از متابولیسم اسیدهای آمینه و عملکرد صحیح آنزیم های ضروری در بدن ما است. تیامین هیدروکلراید و تیامین نیترات دو منبع مکمل مکمل ویتامین B1 هستند. تیامین به طور طبیعی در نان های غنی شده، غلات، ماکارونی، گوشت بدون چربی (به ویژه گوشت خوک)، ماهی و سویا یافت می شود.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین برای تولید انرژی از پروتئین ها و چربی ها ضروری است. ویتامین B2 همچنین برای درمان آرتریت روماتوئید، سردردهای میگرنی، آکنه، اگزما و درماتیت استفاده می شود. ریبوفلاوین به طور طبیعی در گوشت های اندام (جگر، کلیه ها)، بادام، قارچ و سبزیجات سبز برگ وجود دارد.

ویتامین B3 (نیاسین): ویتامین B3 نیز بخش مهمی از فرآیند تولید انرژی است. همچنین بخش مهمی از تولید اسید هیدروکلریک ضروری برای هضم سالم است. نیاسینامید برای درمان آرتروز، بی خوابی، میگرن و دیابت وابسته به انسولین استفاده می شود. نیاسین در طیور، لبنیات، ماهی، آجیل و تخم مرغ یافت می شود.

ویتامین B6 (پیریدوکسین): ویتامین B6 بخشی از فرآیند متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات و همچنین تولید انسولین و گلبول های قرمز و سفید خون است. پیریدوکسین همچنین برای سنتز آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی و پروستاگلاندین ها ضروری است. در پردازش اسیدهای آمینه علاوه بر این، ویتامین B6 برای تولید سروتونین و حفظ سیستم ایمنی قوی مورد نیاز است. منابع خوب گوشت سفید، موز، جگر، نان غلات کامل و سویا هستند.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): ویتامین B5 کمی بیشتر است و در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن ما نقش دارد. به متابولیسم مواد مغذی کمک می کند، به تولید ویتامین D کمک می کند، به تولید آنتی بادی کمک می کند، به سنتز هموگلوبین، هورمون های استروئیدی و لیپیدها کمک می کند. همچنین نقش مهمی در فرآیندهای رشد و تولید مثل دارد. ویتامین B5 در پنیر، تخم مرغ، ذرت، بادام زمینی و جوانه گندم یافت می شود.

ویتامین B7 (بیوتین): عملکرد اصلی ویتامین B7 در متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است، اگرچه در سنتز اسیدهای آمینه و گلوکز و در عملکرد آنزیم نیز نقش دارد. منابع خوب بیوتین عبارتند از: گوشت اندام، زرده تخم مرغ، بلغور جو دوسر، موز، محصولات سویا و قارچ.

ویتامین B9 (اسید فولیک): اسید فولیک در تمام مراحل رشد مانند بارداری، شیردهی و مراحل اولیه رشد به دلیل نقشی که در تولید DNA، RNA و پروتئین دارد، ضروری است. مرکبات، چغندر، جوانه گندم و گوشت قرمز منابع غنی اسید فولیک هستند.

ویتامین C (اسید اسکوربیک): احتمالاً بهترین شناخت از همه ویتامین ها، اسید اسکوربیک به ساخت و نگهداری بافت ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ویتامین C و نمک های سدیم، کلسیم و پتاسیم مرتبط با آن برخی از رایج ترین افزودنی های غذایی آنتی اکسیدانی هستند. منابع خوب ویتامین C سبزیجات با برگ سبز تیره، کلم و بسیاری از میوه ها هستند.

کاملاً واضح است که چیز زیادی در بدن ما بدون دخالت ویتامین ها در مرحله ای از فرآیند انجام نمی شود. خوشبختانه نه تنها منابع طبیعی بسیاری از این شمع‌های تغذیه‌ای در دسترس هستند، بلکه مکمل‌های زیادی نیز وجود دارند که حفظ تعادل و کافی ویتامین ما را به یک کار آسان تبدیل می‌کنند. هنگام مصرف ویتامین های خاص باید مراقب باشید زیرا زیاده روی در مصرف آن می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد. مانند تمام رژیم های مکمل، ضروری است که مکمل های ویتامین را با یک متخصص پزشکی در میان بگذارید.