پاسخ به سوالات اصلی آمادگی جسمانی مبتدی


شروع برنامه تمرینی به دلیل پیش بینی تغییر در بدن ، ذهن و زندگی هیجان انگیز است. با پایبندی به اهداف آموزشی خود ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس خواهید داشت. اما تلاش برای تمرکز بر آموزش برای مبتدیان می تواند چالش برانگیز باشد. می توانید حدس و گمان خود را آغاز کنید: “آیا واقعاً کار می کند؟”

خوب ، با کمک ما قطعاً خواهد شد! با اندکی توصیه می توانید یک برنامه تمرینی برای مبتدیان ایجاد کنید که کار خواهد کرد. خبر خوب این است که ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات آموزشی مبتدی شما پاسخ دهیم. با شروع کار عادی خود را با اعتماد به نفس احساس کنید ، زیرا می دانید که تمام کارهای شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث می شود یک تمرین خوب برای مبتدیان انجام شود؟

این که آیا شما تازه شروع می کنید یا به مسیر اصلی خود برمی گردید ، در حقیقت کمتر بیشتر است. یک تمرین خوب برای مبتدیان نباید فانتزی یا طولانی باشد.

آموزش مقاومت

در مورد تمرینات مقاومتی ، تمرکز خود را بر تمرینات ساده ساده قرار دهید که تمام گروه های اصلی عضلانی را هدف گرفته است. با یک و دو تمرین برای هر قسمت بدن (یعنی لانگ و اسکوات برای قسمت پایین بدن ، پرس سینه برای سینه ، ردیف هایی با دمبل برای پشت و توپ سوئیسی برای نشستن) شروع کنید.

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی برای مبتدیان تمریناتی هستند که واقعاً از آنها لذت می برید. تلاش برای مجبور کردن خود به دونده شدن و ترس از هر دویدن شما را مجبور به موفقیت نمی کند. اگر تمرینات قلبی مناسب شما نیست ، تمرینات HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نصف زمان می برد تا به نتایج مشابه با کاردیو ثابت برسد. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کاهش دهید ، تمرینات HIIT ، که شامل تمرینات قدرتی است ، می تواند به عنوان تمرینات قلبی و قدرتی شما حساب شود!

عکس آن نیز صادق است. تمرینات عرق کننده که قلب را می زند ، فقط کار شما نیست؟ پادکست بگذارید و بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا زمان کمی دارید؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک مایل کامل را در محل بدون خروج از خانه پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ اشکالی ندارد. این که آیا از تمرین در مکان عمومی می ترسید یا فقط به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، این یک خبر خوب برای شما است. با FitOn تعداد زیادی وجود دارد تمرینات خانگی برای مبتدیان این به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، سفت شوید ، احساس سرزندگی کنید ، سلامت خود را بهبود ببخشید و به شما احساس یک ستاره کامل راک را بدهد.

شما می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید به این هدف برسید ، می توانید بر روی تجهیزات چند منظوره ای که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید ، مانند:

دمبل: بخشی از شبیه سازها که اکثر مردم با تمرینات قدرتی در ارتباط هستند. برای مبتدیان آموزش با دمبل بهتر است روی یک جفت سبک و یک جفت سنگین تر سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات قدرتی پایه مانند پرس قفسه سینه ، ردیف تک بازو ، اسکوات ، لانگ و دورهای روسی استفاده کرد.

هیدرا: وزن هیدرا از چدن از پنج تا بیش از 100 پوند است. ممکن است افرادی را دیده باشید که آنها را در فیلم یا در باشگاه بدنسازی تکان می دهند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا در تمرینات از شتاب ، اعلام و تثبیت برای ایجاد استقامت و قدرت در حالی که کل بدن را تقویت می کند ، استفاده می شود.

نوارهای مقاومت: تمرینات گروهی مقاومتی برای مبتدیان برخی از تمرینات مورد علاقه ما در حال حرکت هستند (و در واقع ، در هر کجا). آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هرگونه تمرین قدرتی ارائه دهند و جمع و جور هستند و به راحتی در کیف قرار می گیرند. نوارهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس سینه ، اسکوات و مگس بسیار مناسب است. تسمه ها نیز عالی هستند – آنها مچ پا ، ساق پا یا ران شما را برای تمرینات مقاومتی اضافی برای پایین تنه دور می زنند.

یک تمرین مبتدی چقدر باید طول بکشد؟

تمرین برای مبتدیان نباید ساعت ها از وقت شما را بگیرد تا به نتیجه ای برسد که شما را هیجان زده می کند. در واقع ، ورزش بیش از حد زود هنگام می تواند شما را بسیار دردناک کند تا در تمرین بعدی خود حاضر نشوید. وقتی عادت به ورزش می کنید یکپارچگی یک نکته کلیدی است ، بنابراین مهم است که تا حد امکان برای ماندن در برنامه عادی احساس تناسب داشته باشید.

یک قانون خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر باشد.

وقتی شروع می کنید با تمرین HIIT برای شروع آنها را کمتر از 30 دقیقه نگه دارید. شما تعجب خواهید کرد که چقدر می توانید در 15 دقیقه ورزش شدیدتر بدست آورید.

گرم کردن و سرمایش

هر تمرین باید با گرم کردن پویا با تمرینات مقاومتی سبک یا کاردیو شروع شود تا خون را حرکت داده و بدن را برای تمرین آماده کند. این مرحله مهمی از تمرین شما است که احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از انتهای تیز اجتناب کنید. چند دقیقه را برای خنک کردن با ایروبیک سبک اختصاص دهید ، که باعث کاهش ضربان قلب و تمرینات انعطاف پذیری شما ، مانند حرکات کششی ، بعد از تمرین می شود.

مرور دسته کششی در برنامه FitOn برای گرم کردن و خنک کردن که مکمل تمرین روزانه شما است.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی است که به بدن زمان می دهد تا بهبود یابد ، ماهیچه ها را بسازد و چربی بسوزاند. بله ، شما در هنگام استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! از همین رو خوابیدن همچنین بخش مهمی از برنامه تمرین شما برای مبتدیان است.

سعی کنید حداقل یک یا دو روز در هفته استراحت کنید ، یا حتی اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید ، استراحت کنید! این روزها می توانید فعالیت های فضای باز را اضافه کنید. به راحتی می تواند مانند پیاده روی یا پیاده روی آرام به نظر برسد کلاس های یوگا، نورد فوم و / یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد

برنامه های تمرین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 نحوه جلوگیری از تمرینات قدرتی از ترس بزرگ شدن

اگر تازه وارد بدنسازی شده اید و فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شماست!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است ، بلکه به شما چنین بدنی نمی دهد (اگر به همین سادگی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را به این شکل وقف فرم دهی بدن خود می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، عضلات چشمگیر بزرگ به طور تصادفی اتفاق می افتند.

به جای افزایش وزن ، دو یا سه روز تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید و ظاهری زیبا و دلپذیر به شما می دهد. علاوه بر این ، به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، به این معنی که با گرد شدن غنیمت ، دور کمر شما کوچکتر می شود. و سوخت و ساز بدن شما را در حالت استراحت افزایش می دهد! بله درست شنیده اید بدن شما برای حفظ ماهیچه ها به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد ، بنابراین شما بدون انجام هیچ کاری (بیشتر به لطف تمرینات قدرتی!) کالری بیشتری می سوزانید آیا مطمئن هستید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی شما را دست و پا گیر نمی کند

شماره 2 برای کاهش وزن ساعت ها را صرف دستگاه کاردیو کنید

اگر سعی می کنید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است ساعت ها روی یک بیضوی یا تردمیل پرش کنید. اما با وجود اینکه شنیده اید ، هیچ راهی سریع برای تناسب اندام وجود ندارد. و اگر بود ، قطعاً نمی شد.

تمرینات قلبی مهم هستند ، اما همه آنها مهم نیستند. جلسات طولانی مدت کاردیو ثابت همچنین شما را مجبور به مجسمه سازی ماهیچه های مناسب ، سوزاندن موثر چربی یا مقاوم نمی کند. در ابتدا ممکن است وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع ورزش سازگار می شود که باعث تحقیر می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این توقف ، اختصاص زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه تمرینات قلبی را انجام می دهید و احساس می کنید کاملا برنزه شده و آماده ترک سیگار هستید. تمام مدت هنوز نتیجه ای ندیده اند. نمی کنیم ، خوب؟

مربوط: سندرم خستگی چیست + چرا می تواند نتایج را به حالت تعلیق درآورد

شماره 3: ماهیچه ها به درستی درد نمی کنند

درد عضلات نشانه ای برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین فقط نشانه ای از روند بازیابی و نحوه سازگاری بدن شما با رژیم جدید تمرین است. بهترین راه بهبود عضلات را تسریع کنید این است که مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، مقدار زیادی آب بنوشید و بیشتر حرکت کنید. تکان دهنده است ، درست است؟

اگر ماهیچه های شما درد می کنند ، آنها به جریان خون بیشتری نیاز دارند که باعث ایجاد ورزش می شود. تفاوت زیادی بین احساس درد ناشی از رژیم جدید تمرین و درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با این حال ، اگر متوجه شدید که هفته های ناخوشایند از درد رنج می برند و این با خستگی و زبری همراه است ، ممکن است بخواهید تمرینات خود را کاهش داده و با پزشک مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر می کنم همه چیز باید در ابتدا آسان باشد

تغییر زمان می برد. بدن ، سلامتی و ذهن شما برای تغییر نیاز به زمان دارد – این شامل ایجاد یک عادت جدید است. اگر انگیزه داشتن سخت است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما به یک عادت تبدیل می شود و عدم ورزش بیشتر از سازگاری با تمرین احساس ناراحتی می کند. بهش بچسب. داره راحت تر میشه!

تمرینات برای مبتدیان

اگر تو داری برنامه FitOn احتمالاً شما را متعجب خواهد کرد که کدام یک از صدها ویدیو برای مبتدیان مناسب است. اکثر تمرینات FitOn را می توان برای هر سطحی تغییر داد (مربیان ما تغییرات را کاملاً نشان می دهند) و شما همیشه می توانید مکث کرده و در صورت نیاز به استراحت بپردازید. نیاز به پشتیبانی اضافی دارید؟ ما هم کلی داریم دسته تمرین برای مبتدیان را انتخاب کنید.

اگر می خواهید یک مربی حرفه ای شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند یا شما را در یک تمرین قاتل مبتدی راهنمایی کند ، این را خواهید یافت اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کند تا به شما در یادگیری اصول اولیه در حین تمرین کمک کند. انواع مختلفی برای انتخاب وجود دارد – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – و مربیان متخصص ما به شما کمک می کنند تا هر حرکت را با راحتی شروع کنید.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدئوی کامل 17 دقیقه ای برای مبتدیان که به شما کمک می کند انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را در هنگام شروع کار بدست آورید. شما وضعیت های اولیه ای را که مفاصل را باز می کند ، تنش را از بین می برد و شروع به تقویت عضلات مورد نیاز برای اقدامات بهتر می کنید ، خواهید آموخت.

HIIT جدید

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای HIIT برای مبتدیان با خیال راحت شما را از طریق این سبک تمرین شدید HIIT راحت می کند. شما شروع به سوزاندن کالری های اساسی و افزایش تناسب اندام بدون انجام بیش از حد سریع و بالقوه بدون آسیب دیدگی می کنید.

دست دراز کنید و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی مبتدی شما است. این گزینه خنک کننده 21 دقیقه ای بعد از تمرین ، گزینه خنک کننده مناسب بعد از تمرین است که به کاهش درد ، شل شدن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از صدمات و آماده شدن برای جلسه عرق بعدی کمک می کند!

صبور باشید و بدانید نتایج چه خواهد شد!

افراد زیادی تمرینات را برای مبتدیان شروع می کنند و متوقف می شوند زیرا به همان سرعتی که می خواهند به نتایج توجه نمی کنند. آنچه بسیاری نمی فهمند صبر است! در واقع ، می تواند به شما در دستیابی به بدن ، سلامت و نتایج دلخواه کمک کند! معمولاً نتایج بلافاصله بعد از اینکه می خواهید ترک کنید شروع می شوند. پس این کار را نکنید. خیلی نزدیکی! بدانید که اگر از این دستورالعمل ها پیروی کنید ، ثابت قدم باشید ، به اندازه کافی بخوابید و آب بنوشید و رژیم خود را رعایت کنید ، این کار می کند – فقط یک زمان است که همه چیز کلیک کند!

دیدگاهتان را بنویسید