پروتئین، کربوهیدرات و چربی – چه هستند و چرا به آنها نیاز داریم؟

اگر به رژیم غذایی خود علاقه مند هستید، چه برای کاهش وزن یا صرفاً تغذیه سالم تر، باید نکاتی را در مورد 3 گروه اصلی غذایی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی بدانید. در این مقاله به شما می گویم که هر کدام از آنها چیست، چرا به آنها نیاز دارید و در چه غذاهایی می توان یافت.

پروتئین

پروتئین بخشی از هر سلول زنده بدن شما است، از جمله پوست، ماهیچه ها، تاندون ها، رباط ها، مو، و هسته دندان ها و استخوان ها. همچنین در بسیاری از عملکردهای دیگر مانند هورمون‌ها (مانند انسولین)، آنتی‌بادی‌هایی که با عفونت مبارزه می‌کنند و گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند، نقش دارد. یکی از مواردی که اغلب برای آن استفاده نمی شود، تولید انرژی است. اگر چه به راحتی می توان این امر را تنها در مواردی که فعالیت بدنی بسیار شدید یا گرسنگی وجود دارد، که کربوهیدرات کافی در دسترس نیست، اتفاق می افتد.

این اسید از اسیدهای آمینه ضروری و اسیدهای آمینه غیر ضروری تشکیل شده است. آمینو اسیدهای غیرضروری می توانند در بدن ساخته شوند و 12 مورد وجود دارد، اما اسیدهای آمینه ضروری نمی توانند و هر 8 مورد از این اسیدها باید از غذایی که می خوریم به دست آیند.

منابع پروتئین شامل گوشت، تخم مرغ، ماهی، پنیر و شیر، اما همچنین آجیل، لوبیا، سویا، جو، عدس و کره بادام زمینی است. بدیهی است که هیچ دلیلی وجود ندارد که یک گیاهخوار بدون توسل به مکمل ها به اندازه کافی مصرف نکند.

با این حال چقدر کافی است؟

خوب، این بستگی به وزن و سطح فعالیت شما دارد. پروتئین مورد نیاز فردی که شغل بدنی ندارد و ورزش نمی کند را می توان با ضرب وزن بدن بر حسب کیلوگرم در 0.8 محاسبه کرد.

بنابراین برای یک فرد 60 کیلوگرمی (132 پوند) این 48 گرم است.

با این حال، اگر به طور منظم ورزش می کنید، این مقدار را می توان از رقم 0.8 به 2 گرم در هر کیلوگرم برای یک ورزشکار جدی یا بدنساز افزایش داد.

پروتئین در هر گرم 4 کالری انرژی می دهد و باید حدود 15 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. رژیمی که در آن دریافت پروتئین به طور مداوم بسیار کم است، همانطور که با یک رژیم غذایی گیاهی ضعیف ممکن است، می تواند بر مزایایی که قبلاً ذکر کردم تأثیر بگذارد. اما قبل از اینکه عجله کنید و شیک های پروتئینی تهیه کنید، توجه داشته باشید که مصرف زیاد آن نیز عوارض جانبی دارد. اگر به طور منظم 30 درصد بیشتر از نیاز واقعی خود دارید، ممکن است بیشتر به خودتان آسیب بزنید تا مفید، در برخی موارد باعث ایجاد مشکلات کبدی و کلیوی از جمله سنگ کلیه می‌شوید که تنها یکی از دلایلی است که باید از برخی رژیم‌های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات اجتناب کنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم دارند و باید حدود 55 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. آنها کاربردهای مختلفی در بدن دارند. اصلی ترین منبع انرژی به نام گلوکز است که به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. گلوکز، که ممکن است به عنوان یک ماده تشکیل دهنده برخی از نوشیدنی های انرژی زا دیده شده باشد، به عنوان یک کربوهیدرات ساده شناخته می شود که بهتر است آن را به عنوان قند تشخیص دهید. این خیلی سریع وارد بدن می شود و برای مدت طولانی گرسنگی شما را برطرف نمی کند، این یکی از دلایلی است که اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید باید از مصرف آن اجتناب کنید. همچنین تأثیر سریعی بر سطوح انرژی دارد که باعث افزایش سریع جسمی و ذهنی می شود که به زودی با سقوط همراه می شود.

در مقابل شکل دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده، هضم طولانی‌تری طول می‌کشد و انرژی آهسته‌تر و ثابت‌تری آزاد می‌کند و از احساس گرسنگی طولانی‌تر جلوگیری می‌کند.

نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: برنج، ماکارونی، سیب زمینی، لوبیا و جو.

سرعت جذب هر کربوهیدرات به عنوان GI، شاخص گلیسمی شناخته می شود. بر این اساس می توان به هر غذا عددی بین 1 تا 100 اختصاص داد که گلوکز خالص سریعترین جذب می شود و بنابراین GI 100 به آن اختصاص می یابد. در انتهای دیگر مقیاس، عدس دارای GI فقط 21 است و بنابراین بسیار زیاد است بهتر است برای مدت طولانی تری گرسنه نشوید و سطح انرژی ثابت تری داشته باشید. غذاهای با GI بالا همچنین با وارد کردن گلوکز و چربی های موجود در جریان خون به سلول ها برای ذخیره سازی، ذخیره چربی و در نتیجه افزایش وزن را تشویق می کنند.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات هیچ خطری ندارد به جز قند بیش از حد می تواند منجر به شروع دیابت شود. عدم دریافت کافی انرژی منجر به کاهش سطح انرژی می شود، اما عدم دریافت کافی برای مدت طولانی می تواند خطرات جدی برای سلامتی ایجاد کند.

چربی

چربی در هر گرم 9 کالری دارد و باید حدود 30 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد زیرا در واقع کاربردهای حیاتی زیادی در بدن دارد. از جمله محافظت از اندام های داخلی، عایق در برابر سرما، جذب و ذخیره برخی ویتامین ها، عایق بندی سلول های عصبی، مو و پوست سالم و همچنین به عنوان منبع انرژی. همانطور که می‌توانید تصور کنید، عدم دریافت چربی کافی می‌تواند مشکلات سلامتی زیادی ایجاد کند، اما واضح است که این موضوع برای اکثر مردم کشورهای توسعه‌یافته که خیلی زیاد مصرف می‌کنند، مشکلی ندارد. در نتیجه از اضافه وزن، فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر قلب رنج می برند.

2 نوع چربی وجود دارد و اگرچه هر دو جزء ضروری رژیم شما هستند، مصرف چربی اشباع شده باید به دقت کنترل شود. منبع اصلی آن از حیوانات است و در دمای اتاق جامد است. نمونه هایی از جمله کره، گوشت خوک، خامه و گوشت. چیزی که آن را بسیار بد می کند، میزان کلسترول موجود در آن است که مقدار زیاد آن می تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.

نوع دیگر چربی، غیراشباع، عمدتاً از منابع گیاهی می آید و در دمای اتاق مایع است. به عنوان مثال می توان به روغن آفتابگردان، روغن زیتون، ماهی و آجیل اشاره کرد.

با توجه به کاربردهایی که چربی در بدن دارد، بسیار کم، که می تواند با یک رژیم غذایی بسیار کم کالری و کم چرب همراه باشد، بدیهی است که عواقب دارد. اینها شامل ناتوانی در جذب و ذخیره برخی ویتامین ها، سلامت کمتر مو و پوست و تأثیر بر سلول های عصبی است.

اساسا برعکس تمام مزایایی که به شما گفتم.