چرا غلات کامل بخوریم؟ درک مزایای سلامتی آنها

به نظر می رسد که غلات اخیراً روزهای سختی را سپری می کنند، به طوری که گلوتن توسط برخی مقصر مشکلات عمده سلامتی و رژیم های جدید بدون غلات است که هر سال ظاهر می شود. بنابراین می توان به راحتی تعجب کرد: چرا همانطور که مقامات بهداشتی در همه جا توصیه می کنند غلات کامل بخورید.

با این حال، به گفته دکتر فرانک هو، پروفسور تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan و نویسنده دو مطالعه طولانی مدت، خوردن 70 گرم غلات کامل در روز می تواند خطر مرگ را تا 5 درصد کاهش دهد. با هر وعده 28 گرم اضافی، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی تا 9 درصد کاهش می یابد. این مطالعه همچنین نشان داد که جایگزینی غلات کامل و گوشت قرمز با غلات کامل در مقادیر مساوی می تواند طول عمر شما را بین 8 تا 20 درصد افزایش دهد.

در مورد غلات کامل توضیح زیادی وجود دارد که من این موضوع را به دو قسمت تقسیم کردم. قسمت 1 به چرایی خوردن غلات کامل می پردازد و قسمت 2 به روش هایی برای خوردن بیشتر غلات کامل می پردازد.

1. غلات کامل چیست؟

غلات که غلات نیز نامیده می شوند، دانه های برخی از علف ها هستند که برای غذا کشت می شوند. موارد زیر همه غلاتی هستند که احتمالاً در مغازه ها با آنها برخورد می کنید، اگرچه نه همه آنها به صورت دانه کامل (نام های جایگزین در پرانتز):

  • آمارانت
  • جو
  • گندم سیاه (یا کاشا)
  • ذرت (هومنی، ذرت بو داده، ذرت)
  • ارزن
  • جو (جو دوسر)
  • کوینو
  • برنج
  • چاودار
  • ذرت خوشه ای
  • املا شد
  • تف
  • گندم (تریتیکاله، سمولینا، سیتان، فارو، کاموت)
  • برنج وحشی

غلات کامل در مقابل غلات تصفیه شده

یک غلات کامل حاوی تمام هسته است، به عنوان مثال:

  • سبوس – لایه بیرونی که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.
  • اندوسپرم – قسمت اصلی دانه است که می توان آن را آسیاب کرد تا آرد درست شود. در ابتدا به منظور تغذیه جنین، جوانه، زمانی که به یک گیاه جدید تبدیل می شود. حاوی کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • جوانه – کوچکترین جزء هسته است که در صورت کاشت قرار است جوانه بزند. حاوی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و چربی است.

100% غلات کامل شامل هر 3 قسمت هسته (سبوس، آندوسپرم و جوانه) خواهد بود. برای به دست آوردن غلات تصفیه شده، غلات کامل را آسیاب می کنند تا سبوس و جوانه آن از بین برود. نتیجه نهایی بافت ظریف‌تری دارد و برای مدت طولانی‌تری باقی می‌ماند. با این حال، این فرآیند بسیاری از مواد مغذی، به ویژه فیبر را حذف می کند.

غلات کامل هنوز هم می توانند آسیاب شوند، نورد شوند، خرد شوند یا ترک شوند. تا زمانی که کل هسته در محصول نهایی وجود دارد، آنها همچنان “غلات کامل” هستند.

توجه داشته باشید – هنگامی که ما غلات تصفیه شده می خوریم، بدن ما در واقع از مواد مغذی برای هضم این غذاهای فاقد مواد مغذی استفاده می کند، که باعث می شود نسبت به قبل از خوردن آنها از نظر مواد مغذی فقیرتر باشیم!

تبصره 2 – به همین دلیل است که ممکن است با اصطلاحات “غلات غنی شده” و “غلات غنی شده” برخورد کنید. “دانه های غنی شده” به این معنی است که برخی از مواد مغذی از دست رفته در مرحله آسیاب جایگزین می شوند، مانند ویتامین ها. “غلات غنی شده” به این معنی است که برخی از مواد مغذی که در ابتدا در هسته نبودند اضافه شده است.

2. غلات کامل و فیبر

همانطور که از اطلاعات تغذیه‌ای بالا می‌بینید، یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی که باید در طی فرآیند تصفیه حذف شود، فیبر است. این بخشی از غذای گیاهی است که بدن قادر به هضم آن نیست. همانطور که در سیستم گوارش ما حرکت می کند، آب را جذب می کند و به بدن کمک می کند ضایعات غذا را سریعتر دفع کند.

مصرف بیشتر با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است، زیرا به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می کند و قند خون را تثبیت می کند. همچنین شما را سیر می کند و یک ابزار ضروری برای کاهش وزن و مدیریت وزن است.

2 نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. منابع خوب فیبر نامحلول در غلات گندم کامل و ذرت بوداده (منهای هر کره یا شکر اضافه شده) و همچنین تف، اسپل و ارزن هستند. جو و بلغور جو دوسر و همچنین آمارانت حاوی فیبر محلول هستند. بدن برای سلامتی بهینه به هر دو مورد نیاز دارد.

مصرف فیبر توصیه شده فعلی بین 21 تا 25 گرم برای زنان و 30 تا 38 گرم برای مردان است. با این حال، اکثریت قریب به اتفاق ما فقط به نیمی از این مقدار در روز می رسیم، عمدتاً به لطف رژیم غذایی بسیار فرآوری شده از غلات تصفیه شده و مصرف کم مواد غذایی پر فیبر مانند میوه ها و سبزیجات.

پست بعدی من در مورد نحوه مصرف غلات کامل را بررسی کنید تا بفهمید که چگونه می توانید مصرف فیبر خود را به روش آسان افزایش دهید.

3. پس چرا غلات کامل بخوریم؟

محتوای فیبر بالاتر غلات کامل با کاهش خطر کلی مرگ و میر مرتبط است، اما این تنها دلیل مفید بودن خوردن غلات کامل برای بدن ما نیست. سبوس و جوانه غلات همچنین حاوی طیف وسیعی از فیتوکمیکال ها، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین پروتئین ها هستند که همگی نقش مفیدی دارند. بیایید تعدادی از مزایای اصلی را در اینجا فهرست کنیم:

1. هضم را کند می کنند،

… تثبیت کننده سطح قند خون و انسولین شما. هنگام مصرف، غلات تصفیه شده بلافاصله به گلوکز تجزیه می شوند، تقریباً مانند شکر خالص. این باعث می شود که قند خون شما به سرعت بالا برود، سپس به شدت کاهش یابد و بعداً باعث سقوط قند و هوس شدید شود.

غلات کامل کندتر تجزیه می شوند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

2. مشخص شده است که آنها به مدیریت وزن کمک می کنند

… با نپرداختن شما به شکر یا نشاسته بعدی، سه وعده در روز با کاهش چربی شکمی همراه است.

3. بنابراین، غلات کامل، کمک به پیشگیری از دیابت نوع 2

… از طریق کنترل وزن سالم و تثبیت سطح قند خون شما. این فواید فقط از دو وعده در روز حاصل می شود (پست من را در مورد نحوه مصرف بیشتر غلات کامل بخوانید تا بفهمید یک وعده چیست). این می تواند به دلیل محتوای فیبر و منیزیم بالا آنها باشد که هر دو با متابولیسم بهتر کربوهیدرات و حساسیت به انسولین مرتبط هستند.

4. غلات کامل می توانند به کاهش کلسترول خون کمک کنند،

… جو دو سر قهرمان واقعی در این رده. محتوای فیبر محلول بالاتر آنها با اتصال کلسترول و پیش سازهای آن در دستگاه گوارش و از بین بردن سریع آن، به از بین بردن کلسترول کمک می کند. آنتی اکسیدان های موجود در جو دوسر نیز نقش دارند.

5. آنها می توانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند،

… به ویژه غلات کامل با محتوای فیبر محلول بالا، مانند جو و جو. آنتی اکسیدان های آنها به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش التهاب کمک می کند.

6. مطالعات متعدد بر روی بیش از 20 نوع سرطان

… ارتباطی بین خوردن سه وعده غلات کامل در روز و کاهش خطر ابتلا به سرطان پیدا کرده اند. این به ویژه برای سرطان های دستگاه گوارش و سرطان های حفره دهان مانند حلق، مری و حنجره معتبر است.

غلات کامل حاوی مواد مغذی محافظتی مانند فیبر، آنتی اکسیدان ها (ویتامین E و سلنیوم به ویژه) و فیتوکمیکال هایی هستند که می توانند به سرکوب رشد سلول های سرطانی، جلوگیری از آسیب DNA و جلوگیری از تشکیل مواد سرطان زا کمک کنند.

و اگر فواید غلات کامل فقط با دو وعده در روز شروع شود، تحقیقات نشان داده است که بهبود سلامتی با هر وعده اضافی افزایش می‌یابد تا به 3 تا 4 وعده غلات کامل توصیه شده روزانه توسط دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها برسد.

پیام خانه: برای سلامتی مطلوب غلات کامل را بارگیری کنید

چطور این کار را بکنیم؟ راه های آسان زیادی برای شناسایی غلات کامل در غذا و افزایش مصرف وجود دارد. آنها را در مقاله بعدی من در مورد نحوه مصرف بیشتر غلات کامل بخوانید.