چربی های غذایی – درک برخی از مفاهیم اساسی

وقتی صحبت از داشتن یک زندگی سالم به میان می آید، چربی های غذایی برای حفظ سلامت کلی مهم هستند. این موضوع با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند. بنابراین لازم است بدانید که بدن شما به مصرف منظم چربی نیاز دارد.

مصرف مقادیر کافی چربی در رژیم غذایی مهم است زیرا کالری هایی را که بدن شما برای انرژی استفاده می کند، حمایت از رشد سلولی و همچنین محافظت و گرم نگه داشتن اندام های شما را فراهم می کند.

بدن شما همچنین برای جذب موثر ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K و همچنین تولید هورمون های مهم به چربی نیاز دارد. خوردن نوع مناسب و به مقدار مناسب نیز به کنترل فشار خون کمک می کند.

با این حال، همچنین مهم است که بدانید آنچه می خورید می تواند بر کلسترول LDL (بد) شما تأثیر بگذارد. درک اینکه کدام نوع چربی می تواند کلسترول LDL شما را افزایش دهد و چربی هایی که این کار را نمی کنند بسیار مهم است. این دانش می تواند به طور قابل توجهی به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.

برخی از چربی ها نیز منابع خوبی از دو اسید چرب ضروری هستند – اسید لینولئیک و اسید آلفا لینولنیک.

بنابراین درک این نکته مهم است که تلاش برای از بین بردن چربی ممکن است در واقع بدن شما را از یکی از ضروری ترین مواد مغذی خود محروم کند.

انواع مختلف چربی ها

چربی موضوع پیچیده ای است که بحث های زیادی را در بین دانشمندان و متخصصان تغذیه ایجاد می کند. واقعیت این است که فقط یک “چربی” وجود ندارد، بلکه انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد.

ارزش درک نقش چربی ها در رژیم غذایی سالم را دارد. بنابراین خوب است که به چهار نوع مختلف چربی بیشتر نگاه کنیم: چربی های اشباع، تک غیراشباع، چربی های چند غیر اشباع و چربی های ترانس.

شما می توانید چربی های غذایی را هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی پیدا کنید. واقعیت این است که تمام چربی های رژیمی از ترکیبی از اسیدهای چرب چند غیراشباع، تک غیراشباع و اشباع شده به نسبت های مختلف تشکیل شده اند. همچنین، روغن‌ها معمولاً اسیدهای چرب غیراشباع هستند، اگرچه دارای مقادیر کمی اسیدهای چرب اشباع هستند.

این چهار نوع ساختار شیمیایی و خواص فیزیکی دشواری دارند. واقعیت این است که برخی از این چربی ها خوب هستند، برخی دیگر خوب یا بد – بسته به عوامل خاصی، در حالی که برخی کاملاً بد هستند.

چربی های بد – چربی های اشباع و ترانس – به طور کلی در دمای اتاق جامد هستند. از سوی دیگر، چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع بیشتر مایع هستند.

صرف نظر از نوع آنها، هر گرم چربی نه (9) کالری دارد. چربی ها ذاتاً کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین ها دارند که در هر گرم چهار (4) کالری دارند.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده به طور کلی به عنوان چربی های “بد” در نظر گرفته می شوند. ترکیب شیمیایی آنها به گونه ای است که هیچ پیوند دوگانه ای بین مولکول های کربن ندارند زیرا از مولکول های هیدروژن اشباع شده اند.

آنها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند و عمدتاً از گوشت و محصولات لبنی تهیه می شوند. این منابع گوشتی شامل گوشت گاو، بره، خوک و مرغ (با پوست) است. منابع لبنی چربی اشباع شده شامل غذاهای لبنی پرچرب مانند کره، مارگارین، خامه و پنیر است.

منابع گیاهی چربی های اشباع شده عبارتند از: نارگیل، روغن نارگیل و کره کاکائو. روغن پالم و روغن هسته خرما که عموماً روغن‌های گرمسیری نامیده می‌شوند، دیگر هستند. با این حال، روغن های استوایی به طور کلی حاوی کلسترول نیستند.

علاوه بر این، منابع چربی های اشباع شده شامل بسیاری از غذاهای سریع، فرآوری شده و پخته شده مانند پیتزا، دسر، همبرگر، کلوچه و شیرینی است.

چربی های تک غیر اشباع

از نظر شیمیایی، چربی های تک غیراشباع به سادگی مولکول های چربی هستند که دارای یک پیوند کربن غیراشباع در مولکول هستند. آنها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند اما وقتی سرد می شوند شروع به جامد شدن می کنند. یک نمونه معمولی از چربی تک غیراشباع روغن زیتون است.

روغن‌هایی که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند نیز حاوی ویتامین E هستند – یک آنتی اکسیدان. غذاهایی که دارای مقادیر بالایی از چربی های تک غیراشباع هستند، روغن های مایع گیاهی مانند روغن کانولا، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن گلرنگ و روغن کنجد هستند.

سایر منابع خوب چربی های تک غیراشباع شامل آووکادو و مغزها مانند بادام، بادام هندی، فندق و اسپند است. چربی های تک غیراشباع نیز در دانه هایی مانند کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان یافت می شوند.

چربی های چند غیر اشباع

چربی های چند غیر اشباع بیش از یک (“پلی” برای بسیاری) پیوند کربن غیر اشباع دارند. مانند چربی های تک غیراشباع، آنها نیز در دمای اتاق مایع هستند و وقتی سرد می شوند جامد می شوند.

آنها به مقدار زیادی در روغن های آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه دانه یافت می شوند. سایر منابع خوب شامل دانه کتان، آجیل کاج، کدو تنبل، کنجد، آفتابگردان و گردو است.

با این حال، چربی های حیوانی فقط حاوی مقادیر کمی از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند. غذاهای دریایی مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا و ماهی تن حاوی مقادیر بالایی از نوعی چربی غیراشباع چندگانه به نام اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

چربی های ترانس

اسیدهای چرب ترانس عمدتاً در روغن‌هایی یافت می‌شوند که از طریق فرآیند صنعتی ایجاد می‌شوند و هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌کنند تا جامدتر شوند. چربی ترانس از نظر ساختاری با اسیدهای چرب غیراشباع متفاوت است و از نظر اثرات سلامتی متفاوت است.

چربی های ترانس بیشتر در غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای سرخ شده، شیرینی ها، خمیر پیتزا، پوسته پای و سایر محصولات پخته شده یافت می شوند. برخی دیگر غذاهای فرآوری شده مانند بیسکویت، کلوچه، کراکر و حتی برخی از مارک های پاپ کورن مایکروویو هستند.

انواع چربی های رژیمی برای خوردن؟

نگرانی اصلی سلامتی در مورد مصرف چربی در رژیم غذایی، تأثیر آنها بر سطح کلسترول خون است. همچنین نگرانی های جدی در مورد افزایش خطر التهابی که مصرف چربی های اشباع و ترانس می تواند در بدن ایجاد کند، وجود دارد.

چربی های اشباع و ترانس موجود در غذا باعث افزایش بسیار بیشتر کلسترول LDL می شود. با این حال، خوردن چربی های سالم از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع می تواند با کاهش LDL و افزایش کلسترول خوب (HDL) به تعادل کلسترول کمک کند.

خوردن غذاهای حاوی چربی قطعا بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. ایده باید این باشد که غذاهایی را انتخاب کنید که چربی های سالم را تامین کنند و در عین حال به طور مساوی با هدف حفظ تعادل کالری بین مقدار کالری که از غذاها می خورید و مقدار کالری که می سوزانید، حفظ شود.