چربی ها: سناریوی دکتر جکیل و آقای هاید

اخبار اخیر مک دونالد این است که آنها چربی های ترانس را از سیب زمینی سرخ کرده حذف می کنند. اوو هو! اما نمی دانم با چه نوع چربی جایگزین می شود؟ برخی از چربی ها خوب هستند، برخی مضر هستند. در این مقاله به من اجازه دهید برخی از مناطق خاکستری مصرف چربی، اثرات منفی و فواید آن را پاک کنم.

تمام مولکول‌های چربی عمدتاً از رشته‌هایی از اتم‌های کربن تشکیل شده‌اند که اتم‌های هیدروژن می‌توانند به آن‌ها متصل شوند. در یک چربی اشباع شده، هر کربن موجود در زنجیره تا حد امکان هیدروژن به آن متصل است (چربی “اشباع” است، زیرا هیدروژن بیشتری در آن جا نمی شود). چربی های غیر اشباع هیدروژن کمتری دارند. چربی‌های ترانس جایی در وسط قرار می‌گیرند و زمانی ایجاد می‌شوند که چربی‌های غیراشباع تحت هیدروژناسیون جزئی قرار می‌گیرند، فرآیندی که بدون اشباع کامل چربی، مقداری هیدروژن اضافه می‌کند.

دو نوع چربی “بد” وجود دارد: اشباع و ترانس. همانطور که در Slate.com ذکر شد، متخصصان تغذیه هنوز در حال بحث هستند که آیا چربی اشباع یا ترانس برای شما بدتر است. چربی های اشباع شده – که در استیک، بستنی و کره پیدا می کنید – برای دهه ها مورد مطالعه قرار گرفته اند، در حالی که چربی های ترانس – موجود در دونات، سیب زمینی سرخ شده و مارگارین – فقط در 10 سال گذشته مورد بررسی قرار گرفته اند. ثابت شده است که هر دو لیپوپروتئین با چگالی کم، شاخص کلسترول بد شما را افزایش می دهند. LDL کلسترول را – یک ماده مومی شکل که به بازسازی غشای سلولی و ایجاد هورمون ها کمک می کند – از کبد به بقیه بدن منتقل می کند، جایی که می تواند در شریان ها جمع شود و باعث بیماری قلبی شود.

یکی از چیزهایی که به کنترل LDL کمک می کند، نشانگر «کلسترول خوب»، لیپوپروتئین با چگالی بالا است که کلسترول را به کبد برمی گرداند. اینجاست که چربی اشباع شده کمی بهتر به نظر می رسد: شاخص های کلسترول را در کل افزایش می دهد، بنابراین سطح HDL نیز افزایش می یابد. چربی ترانس، با این حال، LDL را افزایش می دهد و در عین حال سطح HDL را کاهش می دهد، و این ضربه مضاعف خطرناک، متخصصان تغذیه را در حالت آماده باش قرار داده است.

چربی‌های ترانس ممکن است مرتکب گناهان ثانویه متعددی نیز شوند: نشانه‌هایی وجود دارد که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، دیابت و حتی ایجاد عوارض بارداری را افزایش دهد. به همین دلیل است که FDA مقدار توصیه شده روزانه را در کنار آمار ترانس جدید قرار نمی دهد – هر مقدار از این چیزها برای شما مضر است.

دو نوع چربی “خوب” وجود دارد: تک غیراشباع و چند غیراشباع. چربی‌های تک غیراشباع حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند که کلسترول خون را کاهش می‌دهند و معمولاً در دمای اتاق به شکل مایع ذخیره می‌شوند. هنگامی که این چربی سالم در یخچال نگهداری می شود به شکل جامد تبدیل می شود.

کلسترول خون شما با افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد. برای برخی افراد، اسیدهای چرب تک غیراشباع نیز به کاهش تری گلیسیرید کمک می کنند. منابع عالی چربی های تک غیراشباع عبارتند از زیتون، روغن زیتون و کانولا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، و سایر انواع آجیل و دانه ها مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه کنجد.

چربی‌های غیراشباع چندگانه که بیشتر در ماهی، سویا و گردو یافت می‌شوند، حاوی روغن‌هایی هستند که هم در دمای اتاق و هم در یخچال به شکل مایع هستند. این نوع اسید چرب همچنین با کاهش کلسترول بد (LDL) به کاهش کلسترول خون شما کمک می کند. دو نوع اسید چرب غیر اشباع، امگا سه و امگا شش هستند. گفته می شود که این اسیدهای چرب به کاهش خطر سکته مغزی، حمله قلبی و سرطان کمک می کنند. همچنین اسیدهای چرب امگا سه به کاهش سطح تری گلیسیرید معروف هستند. منابع اولیه چربی های غیراشباع چندگانه در انواع ماهی ها مانند ماهی تن، قزل آلا، شاه ماهی، سالمون و ماهی خال مخالی یافت می شود. این اسیدهای چرب در روغن هایی مانند روغن سویا، روغن ذرت و روغن گلرنگ نیز یافت می شوند.

چرا ما به چربی ها نیاز داریم (برگرفته از ASKDRSEARS.COM):

چربی ها انرژی می دهند. چربی های گرم به ازای گرم کارآمدترین منبع انرژی غذایی هستند. هر گرم چربی نه کالری انرژی برای بدن فراهم می کند، در حالی که در هر گرم کربوهیدرات و پروتئین چهار کالری وجود دارد.

چربی ها سلول های سالم می سازند. چربی ها بخش حیاتی غشایی هستند که هر سلول بدن را احاطه کرده اند. بدون غشای سلولی سالم، بقیه سلول نمی توانند کار کنند.

چربی ها مغز را می سازند. چربی نه تنها اجزای ساختاری غشای سلولی در مغز، بلکه میلین را نیز فراهم می کند، غلاف عایق چربی که هر رشته عصبی را احاطه کرده است و آن را قادر می سازد تا پیام ها را سریعتر منتقل کند.

چربی ها به بدن در استفاده از ویتامین ها کمک می کنند. ویتامین های A، D، E و K ویتامین های محلول در چربی هستند، به این معنی که چربی موجود در غذاها به روده ها کمک می کند تا این ویتامین ها را به بدن جذب کنند.

چربی ها هورمون می سازند. چربی ها اجزای ساختاری برخی از مهم ترین مواد در بدن هستند، از جمله پروستاگلاندین ها، موادی شبیه هورمون که بسیاری از عملکردهای بدن را تنظیم می کنند.

چربی ها تولید هورمون های جنسی را تنظیم می کنند، که توضیح می دهد که چرا برخی از دختران نوجوان که بیش از حد لاغر هستند، بلوغ را به تاخیر می اندازند و آمنوره را تجربه می کنند.

چربی پوست سالم تری را فراهم می کند. یکی از بارزترین علائم کمبود اسید چرب، پوست خشک و پوسته پوسته است. علاوه بر جذابیت گرد به پوست، لایه چربی درست زیر پوست (به نام چربی زیر جلدی) به عنوان عایق بدن برای کمک به تنظیم دمای بدن عمل می کند. افراد لاغر به سرما حساس ترند. افراد چاق بیشتر به هوای گرم حساس هستند.

چربی یک بالشتک محافظ برای اندام های شما تشکیل می دهد. بسیاری از اندام های حیاتی، به ویژه کلیه ها، قلب و روده ها توسط چربی محافظت می شوند که به محافظت از آنها در برابر آسیب کمک می کند و آنها را در جای خود نگه می دارد. (درست است، برخی از ما “بیش از حد” از بدن خود محافظت می کنیم.) به عنوان ادای احترام به حکمت محافظتی خود بدن، این چربی محافظ آخرین موردی است که در هنگام استفاده از ذخایر انرژی بدن مصرف می شود.

چربی ها لذت بخش هستند. چربی علاوه بر اینکه منبع انرژی مغذی است، به طعم، بافت و ظاهر جذاب غذا می‌افزاید. چربی ها طعم دهنده هستند. چربی همچنین دلیل آب شدن کلوچه ها در دهان است، سیب زمینی سرخ کرده ترد است و پای سیب مادر پوسته پوسته پوسته می شود.

یک دستورالعمل خوب این است که بیش از 30 درصد کالری شما نباید از چربی باشد. از آن، بیش از 10٪ از چربی های اشباع یا ترانس نیست.