چگونه با کنترل تغذیه خود برای زنان در سنین باروری قد بلندتر شوید

هورمون ها در مسائل منحصر به فرد و پیچیده سلامت زنان در هم تنیده شده اند. چه تصمیم بگیرید که بچه دار شوید یا نه، انتخاب هایی که اکنون انجام می دهید، در حالی که هنوز قدتان بلندتر می شود، در طول سال های باروری، کیفیت و طول عمر شما را در درازمدت تحت تاثیر قرار می دهد. بسیاری از این انتخاب ها منحصراً زنانه هستند.

در سنین باروری شما برای بلندتر شدن قد به آهن بیشتری نسبت به مردان نیاز دارید. چرا؟ برای جایگزینی از دست دادن آهن ناشی از جریان قاعدگی. به طور متوسط، زنان با هر دوره قاعدگی حدود 1/4 فنجان خون از دست می دهند. کسانی که جریان سنگین دارند ممکن است بیشتر از دست بدهند. برای زنانی که این آهن را جایگزین نمی‌کنند، از دست دادن آهن قاعدگی همراه با مصرف کم آهن، رژیم‌های غذایی مکرر و مصرف کم ویتامین C به کمبود آهن و شاید کم‌خونی کمک می‌کند.

دستورالعمل‌های غذایی به زنان در سنین باروری توصیه می‌کند: غذاهای سرشار از آهن هِم بخورید و/یا غذاهای گیاهی غنی از آهن یا غذاهای غنی‌شده با آهن با تقویت‌کننده جذب آهن، مانند غذاهای غنی از ویتامین C، مصرف کنید. برای زنان 19 تا 50 ساله، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای آهن 18 میلی گرم آهن در روز است. در دوران بارداری، توصیه به 27 میلی گرم در روز افزایش می یابد. برای مقایسه، مردان بالغ روزانه تنها به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. با یائسگی، نیاز زن به آهن کاهش می یابد و با مردان برابر می شود.

برای دریافت آهن کافی از غذا در حین رشد قد، از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، غلات غنی شده، برنج غنی شده و حبوبات استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آهن حاصل از غلات، حبوبات و تخم مرغ نیز جذب نمی شود. بنابراین از این غذاها با غذاهای غنی از ویتامین C لذت ببرید: شاید مرکبات با غلات صبحگاهی یا تخم مرغ همزده. برای افزایش قد نیز در مورد مکمل آهن با پزشک خود مشورت کنید.

اصلاح دستور العمل ها بدون به خطر انداختن طعم و مزه نیازی به زمان اضافی ندارد و فقط به دانش سریع و آسان آشپزخانه نیاز دارد. نکاتی که در اینجا وجود دارد راه‌های زیادی برای تهیه غذاهایی با چربی کمتر (از جمله چربی‌های اشباع و ترانس)، کلسترول، قندهای افزوده شده و سدیم ارائه می‌کند. همچنین راه هایی برای اضافه کردن میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، فیبر و کلسیم به مواد غذایی خود برای افزایش قد پیدا خواهید کرد. حذف چربی و قندهای افزوده می تواند کالری را نیز کاهش دهد! حالا برای سلامتی (و طعم) آن بپزید!

فعالیت بدنی ممکن است مزایایی داشته باشد! اول، یک تمرین خوب، ترشح اندورفین مغز را تحریک می کند، که می تواند به تسکین بدخلقی PMS کمک کند. درست قبل از پریود، سطح اندورفین پایین است. دوم، اگر تمایل دارید قبل از پریود بیشتر غذا بخورید، ورزش می تواند به شما کمک کند وزن خود را ثابت نگه دارید و به طور طبیعی قدتان بلندتر شود. و سوم، تعریق ممکن است به کاهش نفخ کمک کند، اگر مایعات کمتری در بدن باقی بماند.

به بارداری فکر می کنید؟ اگر چنین است، عادات سلامتی و تغذیه خود را فهرست کنید تا قد بلندتر شوید. شروع عادات بهداشتی و تغذیه ای خوب قبل از بارداری یا صرفاً وارد کردن غذای سالم و زندگی فعال به سبک زندگی خود، سلامت شما را ارتقا می دهد و محیط سالمی را ایجاد می کند که کودک شما برای رشد طبیعی در دوران بارداری و رشد قد سالم به آن نیاز دارد. و شما مناسب و آماده خواهید بود! کودک شما در هفته‌های اول بارداری به سرعت رشد می‌کند، شاید قبل از اینکه بدانید انتظار دارید.

به عنوان یک کودک، شما احتمالا از میوه ها و سبزیجات به دلیل رنگ های زنده، ترد و طعم های فوق العاده لذت می بردید. احتمالاً شما نیز یاد گرفته اید که میوه ها و سبزیجات برای افزایش قد شما مفید هستند. امروزه علم بهتر می‌داند که چرا آنها باید بخشی از برنامه غذایی شخصی با تنوع، تعادل و اعتدال باشند. اگرچه محتوای مواد مغذی آنها متفاوت است، میوه ها و سبزیجات.

آیا بشقاب شما فاقد فیبر زیادی است؟ تو تنها نیستی. با وجود مواد بسیار تصفیه شده در نان، ماکارونی و سایر محصولات غلات و میوه ها و سبزیجات بسیار کم، بسیاری از مردم کوتاهی می کنند. با این حال، چند تغییر آسان بیشتر سبزیجات، میوه ها و غلات کامل در سبک آشپزی شما می تواند فیبر شما را افزایش دهد تا قد بلندتر شود و مقداری علاقه و طعم نیز به آن اضافه کند!

چرا فیبر را برای رشد قد تقویت کنیم؟ علاوه بر فواید بسیاری که فیبر برای سلامتی دارد، اغلب با سایر مواد مغذی مهم و فیتونوترینت ها همراه است. و بسیاری از غذاهای غنی از فیبر کالری کمتر و چربی کمتری دارند. حداقل نیمی از غلات شما را کامل می کند! اگرچه محتوای فیبر متفاوت است، اما بسیاری از غلات کامل منابع عالی فیبر هستند (و همچنین فواید مواد مغذی و گیاهی بیشتری را ارائه می دهند).

ماکارونی لازانیا، ماکارونی، اسپاگتی و سایر پاستاهای سبوس دار را در انواع غذاها جایگزین کنید. از برنج قهوه ای یا وحشی (به ترتیب 2 گرم و 1.5 گرم فیبر در 1/2 فنجان پخته شده) به جای برنج سفید (<0.5 گرم فیبر در هر 1/2 فنجان پخته شده) استفاده کنید یا از ترکیبی استفاده کنید.

حبوبات مانند لوبیا خشک، نخود و عدس مملو از فیبر هستند! نصف فنجان حبوبات پخته شده 4 تا 10 گرم فیبر را تامین می کند. (به عنوان یک فرد بالغ سالم، بسته به سن و جنسیت خود به 21 تا 38 گرم فیبر در روز نیاز دارید.) حبوبات همچنین سرشار از پروتئین، سایر مواد مغذی و مواد مغذی گیاهی هستند، اما چربی کمی دارند و کلسترول ندارند. بنابراین افزودن آنها به وعده های غذایی و میان وعده ها چندین بار در هفته ارزشش را دارد. کنسرو لوبیا تلاش کمی می کند و منبع بالایی از فیبر است همانطور که در برنامه رشد بلندتر 4 هوشمند ذکر شد.