کاهش وزن-بایدها و نبایدها

سفرهای کاهش وزن مهم نیست از کجا شروع می کنید یا تا کجا پیش رفته اید. در برخی از مواقع ، اکثر افراد سعی کردند وزن خود را کاهش دهند و درنهایت به دلیل نفخ معده یا دریافت راهنمایی های نامناسب متوقف شدند. همچنین ترفندهای ظاهراً بی پایان برای کاهش وزن وجود دارد که تبلیغ می کنند که این تنها چیزی است که برای کاهش وزن به آن نیاز دارید که به سادگی درست نیست ، NO 1 به شما در کاهش وزن کمک می کند. این ترکیبی از قطعات پازل است که برای تکمیل پازل کاهش وزن باید همه آنها را در کنار هم قرار دهد. در اینجا مواردی است که هنگام سفر برای کاهش وزن باید و نباید بدانید:

فقط کاردیو انجام ندهید

در حالی که ورزش باید بخشی از برنامه شما باشد ، اما نباید فقط در برنامه شما باشد. بله ، کاردیو برای سوزاندن کالری بسیار مفید است و برای سلامت قلب ضروری است ، اما وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، کاردیو تنها یک قطعه کوچک از این پازل است. حالا من نمی گویم تمرینات قلبی را کنار بگذارید زیرا باید انجام شود ، اما این بیشترین تأکید بر یک برنامه خوب کاهش وزن نیست. شما تا حداکثر 5 روز فعالیت قلبی عروقی در هفته را برای بهترین نتایج ادامه خواهید داد.

وزنه ها را حداقل 3 بار در هفته بلند کنید

وزنه برداری و تمرینات قدرتی در مورد کاهش وزن ضروری است زیرا عضله سازی را تسهیل می کند. چرا مهم است؟ وقتی عضله می سازید ، متابولیسم شما افزایش می یابد و به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید. عضله سازی همچنین برای سلامت استخوان ها بسیار مفید است زیرا استخوان های شما با افزایش توده عضلانی شما قوی تر می شوند. برای مبتدیان ، 2-3 روز وزنه زدن در هفته کافی است ، اما در نهایت شما بسته به برنامه خود می خواهید به 3-5 روز در هفته برسید.

زیاد تند نرو

تلاش بیش از حد سریع برای گیر افتادن در برنامه تناسب اندام به اندازه کافی انجام ندادن مضر است. اغلب اوقات ، افراد سعی می کنند بیش از حد شروع کنند و بعد از 2-3 هفته سوزانده شوند و به عادت های قدیمی باز گردند. مربی معمولی 4 هفته ای کاهش وزن در اینستاگرام از برنامه کاهش وزن 20 پوندی یاد می کند که دنبال کردن آن آسان است ، اما حقیقت این است که این برنامه ها حفظ نمی شوند و عادات سالم طولانی مدت را تشویق نمی کنند. درگیر این تغییرات “الهام بخش” 4 هفته ای نشوید زیرا در بیشتر مواقع ، این افراد دوباره این وزن را اضافه می کنند و سپس چند هفته دیگر. رویکردی آهسته و پیوسته در پیش بگیرید ، احتمال موفقیت شما بسیار بیشتر است!

اهداف کوتاه مدت و بلند مدت واقع بینانه تعیین کنید

برای تبریک به موارد فوق ، تعیین اهداف واقع بینانه نتایج ثابتی را ارائه می دهد. هدف از دست دادن 0.5-1 کیلوگرم در هفته یک هدف بسیار واقع بینانه و بالقوه برای هر کسی است ، مهم نیست که چقدر اضافه وزن دارید یا نه. اگر شما به طور متوسط ​​2-4 پوند در ماه در طول یک سال قصد کاهش وزن دارید ، این 24-48 پوند در یک سال کاهش یافته است! ناگفته نماند ، شما عادات طولانی مدت و سالمی را ایجاد کرده اید که می توانید تا آخر عمر به آن ادامه دهید.

از مکمل های چربی سوز استفاده نکنید

این معمولاً اتلاف پول است که با تبلیغات فانتزی بسته بندی شده و کمتر از ادعای واقعی نحوه عملکرد آنها است. اکثر مکمل های “چربی سوز” واقعاً چربی نمی سوزانند! اگر این کار را انجام دهند ، با افزایش میزان متابولیسم که می تواند منجر به کاهش وزن شود ، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، اما اگر کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید ، سوزانده نشود ، وزن کم نمی کنید. برخی مکمل ها ادعا می کنند که می توانند “چربی شکم” را هدف قرار دهند که پوچ است. هیچ مکمل چربی در مناطق خاصی از بدن شما وجود ندارد ، بنابراین بدن شما کار نمی کند. هنگامی که چربی خود را از دست می دهید ، اندازه سلول های چربی در سراسر بدن شما کوچک می شود و هرکسی واکنش متفاوتی نشان می دهد. بهتر است وقت و هزینه خود را صرف تمرکز بر برنامه غذایی خود کنید و مطمئن شوید که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید می سوزانید.

بیشتر وقت و تلاش خود را صرف برنامه غذایی خود کنید

همانطور که در بالا اشاره کردم ، تنها در صورت کاهش کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید ، وزن خود را کاهش می دهید. با توجه به اینکه رژیم غذایی حدود 70-80 of از نتایج شما را شامل می شود ، باید بیشتر وقت خود را صرف این جنبه از برنامه تناسب اندام خود کنید. تهیه وعده غذایی زمان کمتری از آنچه فکر می کنید طول می کشد و کل هفته شما را بسیار ساده تر می کند. آماده سازی غذا هرگونه حدس و گمان در مورد وعده غذایی بعدی که شما باید بخورید را برجسته می کند ، زیرا وعده های غذایی شما در حال حاضر آماده و آماده گرم شدن و خوردن است.

کالری مایع نخورید

مطمئناً کالری مایع به دلایل زیادی سفر کاهش وزن شما را مختل می کند. یکی از این دلایل این است که حاوی کالری اضافی (اغلب قندی) است که به احساس سیری شما کمک نمی کند. در حال حاضر ، شیک های پروتئینی تا زمانی که فقط پروتئین آب پنیر بدون قند اضافی باشند قابل قبول هستند. پروتئین اضافی به شما کمک می کند تا تمرین بعدی را بازیابی کنید. کالری مایع که باید از آن اجتناب کنید نوشیدنی های شیرین (آب میوه ، گاتوراد ، نوشابه و غیره …) و الکل است. الکل حاوی 7 کالری در گرم در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین ها است که 4 کالری در گرم است و کربوهیدرات های اضافی به آنها متصل است. الکل همچنین می تواند چرخه خواب شما را مختل کند و استراحت زیبایی بخش مهمی از بهبود است. شراب چطور؟ اگرچه برخی از آنها برای سلامت قلب مفید هستند ، اما هنوز حاوی کالری اضافی هستند که احتمالاً به آنها احتیاج ندارید.

1/2 از وزن بدن خود را در اونس آب بنوشید

بیشتر بدن شما از آب تشکیل شده است ، بنابراین حتما آن را بنوشید! یک قاعده خوب برای این که چقدر آب باید در روز بنوشید نصف وزن بدن شما در اونس است. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 200 پوند است ، باید 100 اونس آب در روز بنوشید.

روی مقیاس تمرکز نکنید

این ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، اما به حرف من گوش دهید. دیدن تعداد اعداد در این مقیاس هر هفته کوچکتر است و می تواند حس فوق العاده ای از موفقیت را در شما ایجاد کند. وقتی از فلات شروع می کنید و اعداد روی مقیاس اغلب تغییر نمی کنند ، می توان به راحتی دلسرد شد. این مهم است که به خاطر داشته باشید که مقیاس تنها زمانی بخشی از داستان را بیان می کند که به نتایج می رسد ، بنابراین تمام موجودی خود را در آنچه که مقیاس می گوید قرار ندهید. اندازه گیری مهمتری که باید بر آن نظارت داشته باشید درصد چربی بدن است. هنگامی که همراه با ترازو استفاده می شود ، درصد چربی بدن می تواند به شما در تعیین میزان بدن شما چربی و چه مقدار بدون چربی کمک کند. این غیر معمول نیست که مقیاس تغییر چندانی نمی کند بلکه درصد چربی بدن تغییر می کند. اگر وزن خود را حفظ کرده و درصد چربی بدن کاهش یابد ، پس شما یک ستاره راک هستید! این بدان معناست که شما توانسته اید توده چربی خود را کاهش داده و توده بدون چربی بدن خود (احتمالاً توده عضلانی) را افزایش دهید! اندازه گیری محیط و تصاویر پیشرفت نیز برای تعیین پیشرفت بر اساس مقیاس مفیدتر است.

بر بهبود آمادگی جسمانی کلی خود تمرکز کنید

گاهی اوقات بهتر است بر روی اهداف مختلف اما مرتبط تمرکز کنید تا نتایج خود را شروع کنید. به جای وزن گیری هفتگی ، سعی کنید سطح آمادگی جسمانی خود را زیر نظر داشته باشید و بهبود دهید ، مانند افزایش زمان دویدن به 3 مایل دویدن یا به جای دو مایل دو ، 4 یا 5 را دنبال کنید. برای قدرت ، بر تلاش برای بلند کردن وزنه های بزرگتر تمرکز کنید. سطح قدرت کلی خود را بهبود بخشید همچنین می توانید برنامه های مختلفی را امتحان کنید تا تعداد حرکت های پرش یا کشش را افزایش دهید. نکته اصلی این است که تمرکز خود را از مقیاس دور کرده و روی قدرت ، انعطاف پذیری یا توانایی قلبی عروقی خود کار کنید.

اگر آمادگی شروع سالن بدنسازی خود را دارید ، مطمئن باشید که آماده تغییر کل سبک زندگی خود هستید. اگر احساس نمی کنید آماده انجام این کار هستید ، پس چرا نه؟ چه چیزی مانع از تغییر زندگی شما برای بهبود سلامت شما می شود؟ اگر در پاسخ دادن به این س questionsالات مشکل دارید ، به من اطلاع دهید و اجازه دهید سفر خود را به سوی زندگی سالم آغاز کنیم!

دیدگاهتان را بنویسید