کاهش وزن برای زنان – این منحنی های سکسی را دریافت کنید!

اگر شما زنی هستید که می خواهید بدن خود را تغییر دهید ، باید وزنه بزنید

کاهش وزن از دیرباز روش ترجیحی در میان مردان برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، کمک به سوزاندن کالری اضافی و تغییر بدن خود از حالت شل و نرم به ضخیم و خوش اندام بوده است ، اما به هر دلیلی ، زنان اغلب از وزنه خودداری می کنند و عمدتا در تمرینات قلبی عروقی گیر کرده اند. به

در حالی که تمرینات قلبی در سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن (که برای ایجاد تیز شدن عضلات بسیار مهم است) مثر است ، اما به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک نمی کند. در حقیقت ، اکثر تمرینات قلبی با حالت پایدار انجام شده در واقع بسیار کاتابولیک هستند. به عبارت دیگر ، باعث شکسته شدن ماهیچه ها می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که تمرینات ثابت زیادی انجام می دهند ، به سختی می توانند ماهیچه های مورد نظر خود را تعریف کنند. مردم اغلب تصور می کنند که این “لاغر” به نظر می رسد اما “خوش فرم” نیست.

بنابراین چگونه می توانید از کسر مالیات مهد کودک شروع کنید؟ تمرین مقاومتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید! افسانه های زیادی در مورد وزنه زدن ، به ویژه برای زنان وجود دارد ، بنابراین بقیه این مقاله در مورد برخی از این تصورات غلط و آنچه شما باید برای تغییر بدن خود انجام دهید صحبت خواهد کرد.

تصور غلط شماره 1 – زنان با بلند کردن وزنه بزرگ و حجیم می شوند

در مورد وزنه برداری ، هدف ایجاد توده عضلانی برای افزایش وضوح عضلات است. در حالی که تمرینات مقاومتی کالری می سوزاند ، به ویژه اگر از سوپر ست ها ، مجموعه های پیچیده و Tri-Sets استفاده کنید (بیشتر در مورد آن بعداً) ، عملکرد اصلی آن این است که باعث رشد کافی عضلات بدن شما شود.

روند رشد ماهیچه ها (که به آن هیپرتروفی نیز گفته می شود) پیچیده است ، اما یکی از عوامل اصلی هورمونی تستوسترون است. تستوسترون به همین دلیل است که وزنه زدن مردان را بیشتر از زنان تحت تأثیر قرار می دهد. سطح نرمال تستوسترون در مردان 200-1200 نانوگرم در دسی لیتر است ، درحالی که 15-70 نانوگرم در دسی لیتر در زنان طبیعی است. این تفاوت به این دلیل است که زنان صرف نظر از نحوه آموزش ، نمی توانند مانند مردان از بین بروند. حتی مردان با سطح تستوسترون بالاتر به سالها تمرین شدید و دقیق و رژیم غذایی سخت نیاز دارند تا به توده عضلانی که در بسیاری از بدنسازان مرد مشاهده می کنید برسند. با توجه به اینکه وقتی صحبت از زنانی با سطح تستوسترون متوسط ​​می شود ، به هیچ وجه شانس نزدیک شدن به این اندازه وجود ندارد.

ممکن است بدنسازان زن را در تلویزیون یا مجلات با ماهیچه های بزرگ و حجیم دیده باشید. این زنان احتمالاً از نوعی تستوسترون یا استروئید آنابولیک استفاده می کنند. عوارض جانبی این داروها را می توان به راحتی مشاهده کرد و شامل عمیق شدن صدا ، توزیع مجدد ذخیره چربی در الگوی مردانه ، موهای صورت و سینه و سایر موارد است.

حقیقت شماره 1 – زنان با افزایش وزنه ، بهبود عضلات را مشاهده خواهند کرد

زنان با وزنه زدن همان آثار متورم کننده مردان را مشاهده نخواهند کرد ، اما این بدان معنا نیست که آنها قدرت و شفافیت عضلات را افزایش نخواهند داد. در واقع ، بهترین راه برای به دست آوردن ظاهر زیبا و مرتب ، بلند کردن وزنه ، به طور خاص ، وزنه های سنگین است.

مطالعات تحقیقی متعددی وجود دارد که نشان می دهد زنانی که وزنه های سنگین را در حین تمرینات پیچیده و چند مفصلی بلند می کنند ، علاوه بر مزایای دیگر سلامتی مانند بهبود تراکم استخوان و کاهش خطرات سندرم متابولیک ، پیشرفت چشمگیری در تعریف و قدرت عضلات نشان می دهند. به عبارت دیگر ، اگر می خواهید انحنای بیشتری داشته باشید ، دمبل را پایین بیاورید ، با 20+ تکرار کار را متوقف کرده و وزنه برداری را شروع کنید. در اینجا برخی از گزیده هایی که در مورد آن صحبت می شود آورده شده است:

“مطالعه ای که در ژوئن 2013 در مجله دیابت منتشر شد نشان داد که مردان و زنان پس از 12 هفته تمرینات قدرتی به انسولین حساس تر شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.”

در تحقیقی که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است ، زنانی که وزنه های بیشتری را برای تکرارهای کمتر بلند کردند ، در دو ساعت بعد از تمرین تقریباً دو برابر کالری بیشتری سوزاندند تا زمانی که با وزن کمتر تکرار بیشتری انجام دادند. “

“مطالعه دانشگاه آلاباما نشان داد زنانی که وزنه می زنند بیشتر از آنهایی که فقط کاردیو انجام داده اند چربی داخل شکم (چربی عمیق شکم) از دست داده اند. این نه تنها به شما کمک می کند شکم خود را از دست داده و در بیکینی بهتر ظاهر شوید ، بلکه خطر ابتلا به دیابت ، سندرم متابولیک و برخی سرطان ها “.

چه چیزی به عنوان وزن “سنگین” مشخص می شود؟ به طور کلی ، هر ورزشی که بیش از 12 تکرار نمی توانید انجام دهید ، مکان مناسبی برای شروع است. همانطور که عضله می سازید و با وزن راحت تر می شوید ، می توانید در وزنه های سنگین تر با 4-8 تکرار نیز ترکیب کنید.

بهترین تمرینات برای توسعه این منحنی ها چیست؟

توسعه اندام سالم مستلزم ترکیبی از تمرینات مقاومتی ، کالری سوزی و رژیم غذایی است. وقتی صحبت از تغییر حالت آرام و ملایم به لاغر و مصمم می شود ، زن یا مرد فرقی نمی کند. شما باید بسیاری از تمرینات پیچیده چند مفصلی را با وزن زیاد انجام دهید. مثل همیشه ، فرم اولویت شماره یک است ، مخصوصاً که سنگین تر و سنگین تر می شوید. هرچه فرم شما شلخته تر باشد ، هرگونه تمرین م effectiveثرتر خواهد بود و احتمال آسیب دیدگی بیشتر است.

تمرینات مقاومتی اشکال مختلفی دارد ، از جمله ماشین ، دمبل ، هالتر و موارد دیگر. برای تحریک تغییرات در اسرع وقت ، می خواهید تا حد امکان فیبر عضلانی را تحریک کنید. این کار با ترکیب تمرینات متعددی که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم انجام می شود. در اینجا برخی از تمرینات رایجی که باید برای ساختن این توده عضلانی انجام دهید ذکر شده است:

وزنه برداری

ددلیفت یک تمرین کامل بدن است که به تعداد زیادی ماهیچه از جمله آرنج ، تله ، چهارسر ، باسن ، بازو ، شکم و غیره ضربه می زند. هنگام انجام حرکت ددلیفت می توانید با خیال راحت وزن زیادی را بلند کنید ، بنابراین این یک تمرین عالی برای به دست آوردن فیبر عضلانی و ایجاد توده عضلانی بدون چربی است. ددلیفت برای بدن توسعه یافته ضروری است.

مشاغل

آیا پاهای زیبا و محکم و باسن سفت می خواهید؟ در مرحله بعد ، باید چمباتمه بزنید. اسکوات ، به طور خاص اسکوات با میله ، احتمالاً بهترین ورزش برای رشد کلی پا است. آنها تمام قسمت فوقانی ساق پا ، شامل چهارسر ، باسن و استخوان ها را هدف قرار می دهند. آنها همچنین به طور موثری کمر را تقویت می کنند. اگر اسکوات را کنار بگذارید ، تعریف ماهیچه ای جدی را از دست می دهید.

نوع سینه

قفسه سینه تا قفسه سینه یکی دیگر از تمرینات پیچیده عالی است که بر روی ماهیچه های بالای بدن از جمله قفسه سینه ، سه سر و دلتوئیدها کار می کند. همچنین در هسته کار می کند. سینه تا سینه یک تمرین اساسی برای تقویت قدرت در قسمت بالای بدن است.

بالا کشیدن

Pull Ups یکی از مهمترین تمرینات قدرتی است. آنها همچنین بر روی شبکه ، دلتوئیدهای پشتی و دوسر بازویی ضربه می زنند تا تعریفی جدی از قسمت بالای کمر و بازوها نشان دهند. اگر هنوز وزنه برداری امکان پذیر نیست ، از یک دستگاه کشش کمکی استفاده کنید یا از کمربندهای زیر پای خود برای کمک استفاده کنید.

ریه ها

مانند حرکت اسکوات ، لانج یکی دیگر از تمرینات پیچیده با کیفیت است که پاها و باسن شما را از حالت صاف به حالت سفت و محکم تبدیل می کند. این جهش ها را می توان با وزن بدن برای شروع و با افزایش وزن بیشتر انجام داد.

دیدگاهتان را بنویسید