کمپلکس ویتامین B – اهمیت، علائم کمبود و منابع غذایی

ویتامین های B گروهی از هشت ویتامین محلول در آب هستند که برای انواع عملکردهای بدن مانند رشد، تکامل و متابولیسم ضروری هستند. آنها به تنظیم فعالیت آنزیم ها و تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند. آنزیم ها پروتئین هایی هستند که واکنش های شیمیایی را در بدن شما تنظیم می کنند. ویتامین B به افزایش سرعت متابولیسم پایه کمک می کند و رشد و تقسیم سلولی را تقویت می کند. تحقیقات متعدد نشان داده اند که آنها به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می کنند. ویتامین B در منابع غذایی حیوانی و گیاهی یافت می شود.

عملکردها، علائم کمبود و منابع غذایی هشت ویتامین موجود در ویتامین B کمپلکس عبارتند از:

ویتامین B-1 (تیامین): ویتامین B-1 نقش حیاتی در هضم کربوهیدرات ها و تولید انرژی دارد. نه تنها اشتها را تثبیت می کند، بلکه عملکرد طبیعی سیستم قلبی عروقی، سیستم عصبی و ماهیچه ها را بهبود می بخشد. علائم کمبود تیامین شامل ضعف، خستگی، تحریک پذیری، افسردگی، یبوست، فلج، دردهای عضلانی، ادم، دوره های ضربان قلب نامنظم، بری بری، سندرم کورساکوف، مشکلات گوارشی و کاهش وزن است. منابع غذایی غنی از ویتامین B-1 شامل غلات کامل، غلات، جگر، سیب زمینی، لوبیا قرمز و غذاهای دریایی است.

ویتامین B-2 (ریبوفلاوین): ویتامین B-2 به تولید گلبول های قرمز و آنزیم ها کمک می کند. همچنین به حفظ سلامت پوست، ناخن، مو و بینایی کمک می کند. علاوه بر این، تنفس سلولی را حفظ می کند و متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تقویت می کند. علائم کمبود ریبوفلاوین شامل زخم های دهان، ترک های لب، التهاب زبان، درماتیت، پوست چرب، اختلالات گوارشی، ادم مخاط دهان، گلودرد و تاخیر در رشد است. ویتامین B-2 در محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز، نان غنی شده و جگر یافت می شود.

ویتامین B-3 (نیاسین یا نیاسینامید): نیاسین به حفظ سطح طبیعی کلسترول در خون کمک می کند و تولید انرژی را از طریق استفاده مناسب از غذا افزایش می دهد. نه تنها به سوخت و ساز قند و پروتئین کمک می کند، بلکه باعث بهبود گردش خون و کاهش فشار خون بالا می شود. کمبود ویتامین B-3 در رژیم غذایی شما می تواند منجر به تحریک پذیری، عصبی بودن، مشکلات تمرکز، خستگی، بی خوابی، پرخاشگری، درماتیت، اسهال، زوال عقل، پلاگر، ضعف عضلانی، بوی بد دهان، آفت دهان، سوء هاضمه و از دست دادن اشتها شود. منابع غذایی نیاسین شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، جگر، غلات کامل، آجیل و لوبیا خشک است.

ویتامین B-5 (اسید پانتوتنیک): این ویتامین به رشد و نمو طبیعی کمک می کند و مصرف سایر ویتامین ها را افزایش می دهد. در آزادسازی انرژی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها شرکت می کند و مقاومت بدن شما را در برابر افسردگی بهبود می بخشد. علاوه بر این، ویتامین B-5 به حفظ سلامت سیستم عصبی مرکزی و غدد فوق کلیوی شما کمک می کند. عملکرد مهم دیگر این است که با تولید آنتی بادی به بهبود ایمنی شما کمک می کند. علائم کمبود پانتوتنیک اسید شامل بیقراری، آکنه، اختلالات گوارشی، سرگیجه، استفراغ، گرفتگی عضلات و تاخیر در رشد است. غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین B-5 هستند عبارتند از محصولات لبنی، گوشت بدون چربی، حبوبات، حبوبات، لوبیا و غلات.

ویتامین B-6 (پیریدوکسین یا پیریدوکامین): ویتامین B-6 برای شکستن اسیدهای آمینه و چربی ها ضروری است. نه تنها باعث افزایش متابولیسم کربوهیدرات و حذف مایعات اضافی در زنان قبل از قاعدگی می شود، بلکه باعث سلامت سیستم عصبی مرکزی و پوستی جوان می شود. علاوه بر این، در تشکیل آنتی بادی ها کمک می کند و اسپاسم عضلانی و گرفتگی پا را کاهش می دهد. یکی دیگر از عملکردهای مهم ویتامین B-6 این است که به حفظ تعادل فسفر و سدیم در بدن شما کمک می کند. کمبود پیریدوکسین در رژیم غذایی شما ممکن است منجر به جوش های پوستی، اختلالات دهان، بی خوابی، کم خونی، درماتیت، توانایی یادگیری کند، ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات پا، احتباس آب، فشار خون بالا، ریزش مو و افزایش سطح هموسیستئین شود. ویتامین B-6 در لوبیا خشک، ماهی، جگر، مرغ، سیب زمینی، موز و جوانه گندم یافت می شود.

ویتامین B-7 (بیوتین): این ویتامین B استفاده از ویتامین B-5، ویتامین B-12 و پروتئین را افزایش می دهد. به تجزیه کربوهیدرات ها و تولید هورمون ها کمک می کند. علاوه بر این، باعث سلامت مو، پوست و ناخن می شود. علائم کمبود بیوتین شامل اختلالات عصبی، خستگی شدید، افسردگی، اختلال در رشد، خواب آلودگی، درد عضلانی، رنگ موی خاکستری و از دست دادن اشتها است. غذاهایی که سرشار از ویتامین B-7 هستند عبارتند از جگر، زرده تخم مرغ، قارچ، بادام زمینی، موز، گریپ فروت و هندوانه.

ویتامین B-9 (اسید فولیک): ویتامین B-9 بدن شما برای تولید گلبول های قرمز خون مورد نیاز است. به سنتز DNA و RNA کمک می کند و متابولیسم اسیدهای آمینه را افزایش می دهد. کمبود اسید فولیک در رژیم غذایی شما ممکن است منجر به کم خونی، اختلالات عصبی، موهای خاکستری زودرس، نقایص مادرزادی، تاخیر در رشد و افزایش سطح هموسیستئین شود. منابع غذایی غنی از ویتامین B-9 شامل جگر، سبزیجات برگ سبز، مرکبات، لوبیا خشک، آجیل، بادام زمینی و نان گندم است.

ویتامین B-12 (کوبالامین): این ویتامین نقش مهمی در رشد و نمو بدن دارد. به تشکیل گلبول های قرمز خون و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می کند. علاوه بر این، برای جذب کلسیم و متابولیسم کربوهیدرات مورد نیاز است. علائم کمبود کوبالامین عبارتند از: خستگی، کم خونی، عصبی بودن، افسردگی، التهاب عصبی، آسیب مغزی، بی اشتهایی، عدم تعادل، تحلیل رفتن نخاع، نوروپاتی محیطی و فلج. غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین B-12 هستند عبارتند از گوشت، مرغ، تخم مرغ، محصولات شیر ​​و صدف.

اگر مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B به دلیل مشغله کاری یا در دسترس نبودن آنها به دلیل تغییر فصول برایتان دشوار است، مطمئن شوید که مکمل غذایی را مصرف می کنید که ویتامین B بدن شما را به طور منظم تامین می کند. VITAMIN B-COMPLEX یک نام تجاری محبوب در بازار است که شامل تمام 8 ویتامین B، 11 ماده معدنی و سوبسترا است. ویتامین‌های B با افزایش متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و انجام سنتز پروتئین باعث سلامت کلی می‌شوند. مواد معدنی مانند روی و منیزیم در بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی و متابولیک نقش دارند. سوبستراهای مشترک مانند کاروتنوئیدها، کلروفیل، RNA و DANN به بهبود عملکرد و کمک به ساخت عضلات کمک می کنند.