کمک! من به کلسیم بیشتری نیاز دارم!

در طول 20 سال گذشته، مطبوعات زیادی در مورد اهمیت کلسیم در رژیم غذایی ما منتشر شده است. بسیاری از مردم به مکمل های کلسیم و لبنیات به عنوان منابع اصلی رژیم غذایی خود متوسل شده اند. اغلب تصور می شود که کلسیم فقط برای استحکام استخوان است، اما در واقع، بسیار بیشتر از این است. بیایید در مورد منابع غذایی عالی کلسیم و اثرات آن بر بدن در صورت کمبود کلسیم در رژیم غذایی صحبت کنیم.

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که ما باید در رژیم غذایی خود بدانیم. بر اساس مطالعه ای از وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بیش از 75٪ از آمریکایی ها توصیه های غذایی فعلی برای کلسیم را رعایت نمی کنند. همراه با منیزیم، برای انقباض عضلات، تراکم استخوان، یکپارچگی دندان، لخته شدن خون، ضربان قلب استفاده می شود، با حذف اسیدها PH مناسب را در بدن ما بازیابی می کند و به هدایت عصبی کمک می کند. مصرف مکرر شربت ها و قندهای ذرت با فروکتوز بالا و غذاهای بسته بندی شده فرآوری شده حاوی مواد افزودنی و روغن های هیدروژنه باعث اسیدی شدن سطح pH بدن می شود. بسیاری از بیماری‌های دژنراتیو از افزایش سطح اسیدی در بدن ناشی می‌شوند، از جمله: پوکی استخوان، آرتریت، رشد غیرطبیعی سلول‌ها و سرطان‌ها، مشکلات قلبی، سنگ‌های کلیه و صفرا، خستگی مزمن، حفره‌ها و نوسانات خلقی. با کمبود کلسیم و ویتامین D در دوران کودکی، علائم رایجی که باید به دنبال آنها باشید تحریک پذیری، لرزش و بی قراری است. به خصوص در نوزادان، بیشتر مصرف آنها از طریق شیردهی حاصل می شود و نوزادانی که با شیشه شیر تغذیه می شوند باید کلسیم بیشتری از منابع دیگر دریافت کنند.

کلسیم را می توان منابع غذایی متنوعی یافت، از جمله سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، مارچوبه، جعفری، کلم و سبزیجات با برگ سبز تیره. بادام، ساردین، بذر کتان، جو دوسر، ملاس سیاه بند، انجیر و شاهی نیز حاوی غلظت خوبی از کلسیم هستند. اگرچه به خوبی تبلیغ می شود که محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست و غیره) منابع عالی کلسیم هستند، متاسفانه اکثر فرآیندهای پاستوریزاسیون امروزی (زمانی که شیر بیش از 160 درجه حرارت داده می شود) ارزش غذایی آن را از بین می برد. اکثر مواد مغذی دناتوره می شوند و به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند. علاوه بر این، شیر از منابع حیوانی به دلیل محتوای فسفر بالایی که دارد، می تواند با سطح کلسیم خون مقابله کند. مکمل کلسیم نیز شرط خوبی است، اما به خاطر داشته باشید که بدن در جذب مواد مغذی از غذاهای کامل مانند موارد ذکر شده در بالا کار بسیار بهتری انجام می دهد. ویتامین D به طور هم افزایی با کلسیم عمل می کند و می توان آن را با کمتر از ده دقیقه در روز در آفتاب به دست آورد. مطالعه‌ای در دانشگاه تافتز نشان داد که زنان 65 سال و بالاتر که دوز لازم کلسیم و ویتامین D را به‌مدت سه سال روزانه مصرف می‌کردند، کمتر از دست دادن استخوان و بروز شکستگی را تجربه کردند.

به دلیل شیوع بیشتر پوکی استخوان در زنان، بسیاری از زنان نسبت به مصرف بیشتر کلسیم در رژیم غذایی خود آگاهی بیشتری دارند. پوکی استخوان باعث می شود استخوان های بدن متخلخل و ضعیف شوند و بیشتر در معرض شکستگی قرار بگیرند. در واقع، تقریباً 44 میلیون آمریکایی در حال حاضر از پوکی استخوان رنج می برند. PMS را تجربه می کنید؟ بر اساس مطالعه‌ای که توسط مجله آمریکایی زنان و زایمان انجام شد، نشان داده شد که از نزدیک به 500 زن، کلسیم به طور موثر طیف گسترده‌ای از علائم PMS را تا 50 درصد کاهش می‌دهد. مصرف روزانه، 50 درصد کاهش در بروز هوس های غذایی، سردرد، نفخ و نوسانات خلقی نشان داده شد.

طبق گفته کریستی مونسون، PharmD، مقدار توصیه شده روزانه کلسیم از منابع غذایی طبیعی با افزایش سن، از 500 میلی گرم در سنین نوپا، 800 میلی گرم برای افراد 4 تا 8 سال، به 1300 میلی گرم در سال های نوجوانی، به 1200 میلی گرم در روز برای افراد بالای 50 سال افزایش می یابد. سن.

بسیاری از مهارکننده های جذب کلسیم در رژیم غذایی رایج وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد. این غذاهای سمی می توانند توده استخوانی را تحلیل ببرند و همچنین به پوکی استخوان کمک کنند. نوشابه های گازدار و سایر نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک و کافئین هستند که باعث اسیدی شدن بدن و کاهش کلسیم در بدن می شود. غذاهای فرآوری شده، آرد سفید، قندهای مختلف و آسپرین نیز در ناکارآمدی کلسیم نقش دارند. بسیاری از آب نبات ها و غلات قندی می گویند که با کلسیم اضافی غنی شده اند، اما مراقب باشید که به دلیل محتوای قند بالا، کلسیم به درستی توسط بدن جذب نمی شود.

ورزش های تحمل وزن و فعالیت های بدنی علاوه بر رژیم غذایی مناسب، استخوان های قوی تری نیز می سازد. هم ترازی مناسب ستون فقرات باعث می شود که استخوان های بدن بهتر مفصل شوند و رسوب کلسیم و تغییرات آرتروز را کاهش دهد. با فعال بودن در رژیم غذایی کامل، پرهیز از غذاهای فرآوری شده، ورزش های تحمل وزن و ورزش، تنظیم ستون فقرات مناسب، نور خورشید و مکمل های غذایی مناسب، دریافت کلسیم روزانه شما آسان تر از همیشه می شود!