10 συμβουλές για επιτυχία απώλειας βάρους Σύμφωνα με έναν ειδικό


Υπάρχουν τόσες πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους. Μερικοί λένε «φάτε αυτό, όχι αυτό», ενώ άλλοι λένε το ακριβώς αντίθετο – και όλα ακούγονται έγκυρα και αξιόπιστα! Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κανένα πρόγραμμα ή δίαιτα που να λειτουργεί για όλους και που εκτείνεται πολύ πέρα ​​από τους στόχους απώλειας βάρους.

Η ιδέα της απώλειας βάρους, γενικά, μπορεί να είναι ενοχλητική. μετατοπίζουμε συνειδητά την εστίασή μας μακριά από αυτό που «πρέπει» να μοιάζουμε στο πώς θέλουμε αφήΤο Και παρόλο που δεν μας αρέσει το “ρίψιμο κιλών” να είναι η μόνη έμφαση σε οποιοδήποτε από τα προγράμματα υγιεινής ζωής μας, θα ήταν εξωπραγματικό να αγνοήσουμε τη συνάφεια και τη σημασία των συμβουλών απώλειας βάρους εντελώς – είναι ακόμα εντάξει να έχουμε αυτόν τον στόχο αν εξυπηρετεί εσείς!

Ευτυχώς, υπάρχουν υγιείς, χαρούμενες δραστηριότητες και προσπάθειες που μπορείτε να λάβετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας ευημερία, και τυχαίνει να οδηγεί σε απώλεια βάρους και συντήρηση. Αυτές οι συμβουλές από Ράιαν Άντριους, MS, MA, RD, RYT, CSCS, κύριος διατροφολόγος και σύμβουλος για τη Διατροφή ακριβείας θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επιτύχετε την επιτυχία αλλά και να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

10 Συμβουλές για την απώλεια βάρους χωρίς στέρηση Σύμφωνα με έναν ειδικό

#1 Πάρτε. Καλός. Υπνος!

Ο ύπνος είναι το θεμέλιο κάθε προγράμματος υγείας, ανεξάρτητα από τους στόχους. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο Andrews λέει: «Η εξασφάλιση επαρκούς ποιοτικού ύπνου στοιβάζει τις πιθανότητες υπέρ μας για καλύτερη διάθεση, καλύτερη ανάρρωση και καλύτερες επιλογές τροφίμων».

Σύμφωνα με τον Andrews, ο καλός ύπνος ξεκινά την ημέρα, από τη στιγμή που ξυπνάτε. «Ο βέλτιστος ύπνος δεν προέρχεται μόνο από αυτό που κάνουμε αμέσως πριν τον ύπνο, αλλά από αυτό που κάνουμε όλη μέρα», λέει.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει, η άσκηση, η ηλιακή ακτινοβολία, ο συνεπής χρόνος αφύπνισης και η αποφυγή της καφεΐνης μετά το μεσημέρι συμβάλλουν στο να αποκτήσουμε καλύτερα zzz’s. Όταν τελειώνετε, ο Andrews σας συμβουλεύει να αποφύγετε την έκθεση στο φως (συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός), να δροσίσετε το υπνοδωμάτιό σας, να αποφύγετε τα βαριά γεύματα, να κάνετε μια απόρριψη εγκεφάλου (γράψτε τα πάντα σε ένα ημερολόγιο – για να κάνετε, συναισθήματα κλπ.), αποφύγετε το αλκοόλ και διατηρήστε συνεπή την ώρα του ύπνου σας. «Είναι δύσκολο να πω με βεβαιότητα πόσο ύπνο θα χρειαστείτε, αλλά 7 έως 9 ώρες ανά διανυκτέρευση είναι ένα ασφαλές εύρος », λέει ο Andrews.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ο απόλυτος οδηγός για τον ύπνο

#2 Ενυδατώστε με συνέπεια

«Μην αμελείτε την ενυδάτωση», προειδοποιεί ο Andrews. «Δύο από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα αφυδάτωσης είναι η ομίχλη του εγκεφάλου και η κόπωση, [and] όταν σκέφτομαι καταστάσεις που οδηγούν σε υγιές σωματικό βάρος, δεν σκέφτομαι την ομίχλη του εγκεφάλου και την κούραση ».

Εάν αισθάνεστε νωθρότητα τον τελευταίο καιρό και σας λείπει το μεράκι που χρειάζεστε για να τρώτε υγιεινά και να ασκείστε, σκεφτείτε πόσο H2O έχετε πάρει! “Το νερό είναι ένα υπέροχο ρόφημα για να ενυδατωθείτε”, λέει. Ο Andrew συμβουλεύει να κρατάτε αρκετό νερό στο σώμα σας για να «αποφύγετε τα άκρα χρώματος των ούρων», λέει. «Ποτέ πολύ σκοτεινό ή εντελώς καθαρό.»

Όσον αφορά την «ενυδάτωση» που δεν καταναλώνετε από το νερό που καταναλώνετε, λέει, «ο καφές και το τσάι είναι εντάξει, και μάλλον αξίζει τον αυτο-πειραματισμό για να δείτε πώς επηρεάζουν τον ύπνο σας».

Επίσης, σκεφτείτε απολαμβάνοντας τροφές πλούσιες σε νερό όπως καρπούζι, αγγούρι, ροδάκινα, πορτοκάλια, σέλινο και ζωμός για ενίσχυση της ενυδάτωσης.

#3 Κρατήστε τη διατροφή ΑΠΛΗ

Σηκώστε το χέρι σας αν έχετε μπερδευτεί ποτέ με συμβουλές διατροφής!

Το μιμ είναι αστείο, αλλά έχει τις ρίζες του στην πραγματικότητα! Αντί να μπερδευτεί από τον θόρυβο της βιομηχανίας διατροφής και της κουλτούρας της διατροφής, ο Andrews λέει να το κρατήσουμε απλό: «Έχετε ελάχιστα πρότυπα με τη διατροφή σας», λέει.

«Υπάρχουν μερικές συνήθεις συμπεριφορές με το φαγητό», λέει ο Andrews. «Όταν ασκούνται τακτικά, μπορεί να μας επιτρέψουν να βρούμε ένα υγιές και σταθερό σωματικό βάρος». Μπροστά, οι επτά βασικοί του κανόνες – τα ελάχιστα πρότυπα που λειτουργούν σχεδόν για όλους.

  • Δώστε έμφαση στα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
  • Πάρτε αρκετή ποιότητα πρωτεΐνης
  • Ενσωματώστε πολλά λαχανικά
  • Δώστε προτεραιότητα στα τρόφιμα υψηλής θρεπτικής πυκνότητας
  • Τρώτε αργά μέχρι να είστε ικανοποιημένοι
  • Τρώτε τρόφιμα που σας αρέσουν
  • Δημιουργήστε αξιόπιστες στρατηγικές προετοιμασίας φαγητού

#4 Εργαστείτε για τη σχέση σας με το φαγητό

Μια από τις πιο ισχυρές συμβουλές ανεξάρτητα από τους στόχους σας για το βάρος (αλλά που σίγουρα θα σας βοηθήσει με τη μακροπρόθεσμη συντήρηση!) Είναι η “ανάπτυξη ενός σεβασμού στο φαγητό”, λέει ο Andrews. Και αν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το προσεκτικό φαγητό, αυτό είναι ένα μέρος για να ξεκινήσετε!

Μπορείτε να ξεκινήσετε μαθαίνοντας περισσότερα για το πώς καλλιεργείται το φαγητό σας, λέει. Από εκεί, μπορείτε να δοκιμάσετε «να συζητήσετε τρέχοντα ζητήματα που αντιμετωπίζουν οι αγρότες και οι αγρότες, να μάθετε για τη θεραπεία των ζώων, να εξερευνήσετε την ιστορία του συστήματος τροφίμων, να κάνετε εθελοντισμό σε ένα αγρόκτημα, να ξεκινήσετε έναν κήπο, να μαγειρέψετε ή να προσφέρετε εθελοντικά με μη κερδοσκοπική ανάκτηση τροφίμων. ” Αυτό θα πρέπει να δημιουργήσει μια πιο προσεκτική, ευλαβική εμπειρία διατροφής και η επιστήμη το έχει δείξει αυτό η προσεκτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των προσπαθειών απώλειας βάρουςΤο

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ένας ειδικός εξηγεί γιατί το προσεκτικό φαγητό είναι πιο αποτελεσματικό από τη δίαιτα

#5 Βγες έξω

Υπάρχει ένας σύνδεσμος μεταξύ του να περνάτε χρόνο σε υπέροχους εξωτερικούς χώρους και να επιτυγχάνετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Χρόνος σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της καλύτερης ψυχικής υγείας, του ύπνου και των επιπέδων ενέργειας », εξηγεί ο Andrews. «Φυσικά, η καλύτερη ψυχική υγεία, ο ύπνος και τα επίπεδα ενέργειας μπορούν να οδηγήσουν κάποιον να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος».

Επιλέξτε την περιπέτειά σας. Σως θελήσετε να πάτε για έναν διαλογισμό με τα πόδια, να πάρετε έναν καθαρό αέρα με ένα κατοικίδιο ή αγαπημένο σας πρόσωπο, να κάνετε μπάνιο στο δάσος, να παίξετε ένα κλαμπ άθλημα, να κάνετε γιόγκα στο πάρκο ή να δοκιμάσετε ένα πικνίκ για κάποιο κοινωνικό χρόνο και ηλιοφάνεια.

#6 Βρείτε “Καλό στρες”, Εξαλείψτε το “Κακό Άγχος”

Δεν είναι όλο το άγχος κακό άγχος! Στην πραγματικότητα, ο Andrews λέει ότι βρίσκοντας «δικό σου άγχος γλυκό σημείο“Μπορεί να είναι ένα από τα κλειδιά σας για μακροχρόνια διατήρηση βάρους … και απλά μια πιο ευτυχισμένη ζωή γενικά! «Το πολύ άγχος μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, πανικό και άγχος», λέει, αλλά ταυτόχρονα, «πολύ λίγο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε λήθαργο, πλήξη και έλλειψη κατεύθυνσης».

“Όταν μπορούμε να περνάμε τον περισσότερο χρόνο μας στο γλυκό σημείο ανάμεσα στα δύο άκρα άγχους, μπορεί να είναι αρκετά προωθητικό για την υγεία”, λέει ο Andrews. «Για μερικούς, αυτό μπορεί να αφορά την προσθήκη κάποιων έντονων προπονήσεων, την παρακολούθηση ενός εκφοβιστικού τμήματος υποκριτικής ή το να περνάμε χρόνο σε κοινωνικά περιβάλλοντα. Για άλλους, αυτό μπορεί να αφορά το να περνάτε περισσότερο χρόνο χωρίς να είστε συνδεδεμένοι με την τεχνολογία, να κάνετε διαλογισμό ή να κάνετε σόλο υπαίθριους περιπάτους ».

Πού βρίσκεστε στο φάσμα του στρες; Χρειάζεστε κάποια αναζωογόνηση HIIT ή ηρεμιστικός διαλογισμός;

#7 Δημιουργήστε την Α-Ομάδα σας

Οι κοινωνικές σας αλληλεπιδράσεις παίζουν α τεράστιος ρόλο στην υγεία σας σε διάφορα επίπεδα. Χωρίς κοινωνική υποστήριξη, το άγχος, η κατάθλιψη και η κόπωση μπορούν να γίνουν μεγάλα εμπόδια στο ταξίδι της υγείας σας, λέει ο Andrews. Είναι επιτακτική ανάγκη να αναζητήσετε κοινωνικό χρόνο για την ψυχική και σωματική σας ευεξία. «Μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς τρόπους», λέει, «από τη σύνδεση με φίλους στη γειτονιά σας, συναδέλφους στη δουλειά, μακρινή οικογένεια σε συνομιλία μέσω βίντεο, ομάδες συναντήσεων, αθλητικά πρωταθλήματα, εθελοντισμό, μαθήματα συνεχούς εκπαίδευσης και ούτω καθεξής . »

Και δεν αφορά μόνο την κοινωνική ζωή, αλλά οι οποίοι βρίσκεται σε αυτήν την κοινωνική ζωή. Ποιον έχεις στη γωνιά σου; «Είναι πιο πιθανό να κάνουμε, να σκεφτούμε και να πούμε αυτό που κάνουν οι άνθρωποι γύρω μας, σκέφτονται και λένε», λέει ο Andrews, ο οποίος τονίζει ότι οι άνθρωποι στη ζωή μας είναι «υψίστης σημασίας όταν εξετάζουμε καθημερινές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία μας και βάρος ».

#8 Κινηθείτε με προσοχή και χαρά

Η μακροχρόνια διατήρηση της υγείας και του βάρους δεν αφορά μόνο την άσκηση, αλλά την εύρεση τρόπων για να κινηθείτε απολαμβάνωΤο «Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει το οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος, τη γενική κυκλοφορία, τις μεταβολικές διεργασίες και βελτιώνει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών», λέει ο Andrews. «Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, να μειώσει τις πιθανότητες χρόνιας νόσου, να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους, να βελτιώσει τον ύπνο και σε ορισμένες περιπτώσεις να μας βοηθήσει να περάσουμε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή/και εθελοντικά.»

Ναι, λοιπόν, γνωρίζουμε ότι η άσκηση σε κάνει να νιώθεις καλά – αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για την άσκηση που σου αρέσει. «Συνολικά, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι μια συνήθεια που αξίζει να δημιουργήσετε για ένα υγιές σωματικό βάρος», λέει ο Andrews, αλλά απλώς «φανταστείτε αν περιμένατε τη φυσική δραστηριότητα που κάνατε – αυτό καθιστά την όλη διαδικασία πολύ πιο αβίαστη».

#9 Πάρτε συχνά ήσυχο χρόνο

Η ζωή μας είναι συχνά απασχολημένη και θορυβώδης και το μυαλό μας δεν έχει συνήθως την ευκαιρία να σταματήσει. Ο Andrews λέει ότι αυτό θα μπορούσε να είναι εμπόδιο στην πρόοδο προς τους στόχους της υγείας σας. «Αφιερώστε χρόνο για προβληματισμό και περισυλλογή», ​​λέει. «Αυτό είναι συνυφασμένο με πολλούς άλλους παράγοντες παραπάνω [i.e., taking quiet time outside, eliminating bad stress, etc.] αλλά αξίζει να το πεις συγκεκριμένα », λέει. «Για να διασφαλίσουμε ένα υγιές σώμα, φαίνεται ότι είναι σημαντικό να επιβραδύνουμε τα πράγματα, να παρατηρούμε τις σκέψεις μας και να περνάμε λίγο χρόνο να είμαστε παρόντες».

Σκεφτείτε το ως σωρευτική προσπάθεια. “Αυτό δεν είναι κάτι που θα φέρει άμεση φώτιση, αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ισορροπίας, κάτι που βοηθά να διασφαλιστεί ότι οι καθημερινές μας επιλογές είναι πιο ευθυγραμμισμένες με τις βαθύτερες αξίες μας”, λέει ο Andrews.

#10 Διασκεδάστε

Πάνω απ ‘όλα, αν κάνετε αυτό που αγαπάτε, ζείτε υγιεινά. «Το να περνάμε χρόνο σε ευχάριστες δραστηριότητες αναψυχής μας δίνει κάτι να περιμένουμε και μπορεί να είναι διασκεδαστικό», λέει ο Andrews. «Συνολικά, αυτό μπορεί να ενθαρρύνει μια καλύτερη διάθεση και μια καλύτερη συνολική διάθεση μπορεί να προάγει καλύτερη συνολική υγεία».

Βρείτε δραστηριότητες που σας φωτίζουν και σας κάνουν να νιώθετε καλά και κάντε αυτά τα πράγματα συχνά. Δεν αφήνουμε αρκετό χώρο για παιχνίδι στη ζωή μας! “Απολαυστικές δραστηριότητες αναψυχής μπορεί να είναι να παίζεις χαρτιά με την οικογένεια, ρακέτα με φίλους, να χορεύεις μόνος σου, παιχνίδια με τον σύντροφό σου/παιδιά και ούτω καθεξής.” Το να θυμάστε να φωτίζετε και να απολαμβάνετε τη ζωή σας λίγο περισσότερο μπορεί να σας συνδέσει με τους στόχους υγείας σας – πολλοί από εμάς θέλουμε να γίνουμε πιο υγιείς για να ζήσουμε περισσότερο, να αισθανθούμε καλύτερα και να έχουμε πιο διασκεδαστικές εμπειρίες με ανθρώπους που αγαπάμε. Ξεκινήστε να έχετε αυτές τις εμπειρίες τώρα!

Το Takeaway

Είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους είτε οι στόχοι φυσικής κατάστασης και ευεξίας δεν έχουν καμία σχέση με το βάρος, αυτές οι συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς μπορούν να υποστηρίξουν κάθε ταξίδι ευεξίας! Θυμηθείτε να ενυδατωθείτε, να κοιμηθείτε επανορθωτικά, να φάτε και να κινηθείτε με προσοχή ενώ περιστοιχίζεστε με αυτούς που αγαπάμε, κάνοντας τα πράγματα που αγαπάμε είναι όλα σημαντικά κομμάτια για να ζήσετε μια υγιή ζωή!

Εάν αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να εργαστείτε για να πλέξετε μια χούφτα από αυτές τις συμβουλές στη ζωή σας, ξεκινήστε με μία και δείτε πώς αισθάνεστε! Στη συνέχεια, μεταβείτε στο επόμενο. Λίγο -λίγο, μπορεί να δείτε πώς κάτι που ίσως ποτέ δεν πιστεύατε ότι συνδέεται με την απώλεια βάρους θα μπορούσε να κάνει πραγματικά μια τεράστια διαφορά στο ταξίδι φυσικής κατάστασης και ευεξίας σας.

Και, αν δεν έχετε εγγραφεί ακόμα στην κοινότητά μας, εγγραφείτε δωρεάν και αποκτήστε πρόσβαση σε απεριόριστες δωρεάν προπονήσεις και διαλογισμούς, με μαθήματα για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θέλετε να αναβαθμίσετε τα πράγματα; Εγγραφείτε FitOn PRO και αποκτήστε πρόσβαση σε συνταγές και εξατομικευμένα σχέδια γευμάτων, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που θα λατρέψετε να τρώτε.

دیدگاهتان را بنویسید