10 غذایی که برای کاهش کلسترول باید بخورید

کلسترول یک ماده چربی مانند مهم است که برای تولید هورمون ها (مانند ویتامین D)، ساخت سلول های سالم و هضم غذا استفاده می شود. کلسترولی که بدن شما استفاده می کند می تواند از دو منبع متفاوت باشد: بدن خودتان یا غذایی که می خورید. کلسترول غذایی، به معنای کلسترول موجود در غذا، فقط در محصولات حیوانی (یعنی گوشت، شیر، تخم مرغ و غیره) یافت می شود. کلسترول غذایی برای سلامتی شما ضروری نیست زیرا کبد شما تمام کلسترول مورد نیاز خود را به تنهایی تولید می کند. بنابراین، اگر وگان هستید، جای نگرانی نیست!

به طور سنتی، کلسترول LDL به عنوان کلسترول “بد” و کلسترول HDL به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود. سطح کلسترول تام کمتر یا مساوی 200 میلی گرم در دسی لیتر و سطح LDL کمتر یا مساوی 100 میلی گرم در دسی لیتر بهینه در نظر گرفته می شود. اگر غذاهای حیوانی مصرف می کنید، بهتر است روزانه بیش از 300 میلی گرم کلسترول نداشته باشید.

گاهی اوقات سطح کلسترول می تواند آنقدر بالا رود که برای سلامتی شما مشکل ساز شود. به طور کلی سطح کلسترول تام بالای 240 میلی گرم در دسی لیتر بالا در نظر گرفته می شود. کلسترول بالا می تواند منجر به ایجاد بیماری قلبی شود. اگر کلسترول بالا دارید یا به سادگی می خواهید از افزایش بیش از حد آن جلوگیری کنید، غذاهای زیر را در منوی خود بگنجانید.

1. سیب: پکتین سیب یک فیبر محلول است که به حذف کلسترول از بدن شما کمک می کند! سیب حاوی فلاوانوئیدهایی است که به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند و به نظر می رسد از تجمع کلسترول “بد” در جریان خون شما جلوگیری می کنند.

2. آووکادو: آووکادو منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع است، نوعی چربی که ممکن است به افزایش کلسترول “خوب” کمک کند و در عین حال کلسترول “بد” را کاهش دهد. علاوه بر این، آووکادو بیش از هر میوه دیگری حاوی بتا سیتوسترول (یک چربی گیاهی) است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که تا 15 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های تک غیراشباع دریافت کنید.

3. لوبیا: حبوبات و سبزیجات منابع عالی فیبر محلول هستند. خوردن یک فنجان از هر نوع لوبیا در روز – به ویژه لوبیاهای کلیوی، دریایی، چیتی، سیاه، نخود یا کره – می تواند کلسترول شما را تا 10 درصد در 6 هفته کاهش دهد. طبق گفته FDA و موسسه ملی سرطان، بزرگسالان باید 20 تا 35 گرم فیبر در روز دریافت کنند. با افزودن لوبیا به رژیم غذایی روزانه خود به راحتی می توانید این کار را انجام دهید.

4. دارچین: مطالعه منتشر شده در مجله طب سنتی و مکمل دریافتند که ½ تا 1 قاشق چایخوری دارچین در روز می تواند به میزان قابل توجهی سطح انسولین ناشتا و قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد. همچنین سطح LDL (کلسترول “بد”) و کلسترول کل را کاهش می دهد.

5. سیر: سیر از لخته شدن خون جلوگیری می کند، فشار خون را کاهش می دهد و در برابر عفونت ها محافظت می کند. اخیراً سیر به دلیل توانایی احتمالی آن در کاهش سطح کلسترول مورد توجه قرار گرفته است.

6. انگور: انگور حاوی فلاوانوئیدهایی است که به محافظت از کلسترول “بد” در برابر آسیب بیشتر کمک می کند و باعث کاهش تجمع خون می شود. اثر کاهش دهنده LDL انگور از ترکیبی به نام رسوراترول ناشی می شود که انگور به طور طبیعی آن را تولید می کند که معمولاً در برابر کپک مقاوم است. هر چه انگور تیره تر باشد بهتر است!

7. جو: بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول است که کلسترول LDL شما را کاهش می دهد. پنج تا 10 گرم فیبر محلول در روز باعث کاهش کلسترول LDL می شود. خوردن 1 ½ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده 4.5 گرم فیبر فراهم می کند.

8. ماهی قزل آلا: اجزای اصلی سلامت موجود در ماهی قزل آلا شامل اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است. این اجزاء فواید مثبتی برای سیستم قلبی عروقی دارند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید، به ویژه ماهی های چرب (سالمون، تن، ماهی خال مخالی، ساردین، آنچوی و شاه ماهی).

9. سویا: مهمترین اجزای تقویت کننده سلامت در سویا ایزوفلاون ها و فیبرهای محلول هستند. مصرف 25 تا 50 گرم سویا در روز برای کاهش 4 تا 8 درصدی کلسترول توصیه می شود.

10. گردو: گردو می تواند به میزان قابل توجهی کلسترول خون را کاهش دهد زیرا سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (امگا 3) است. گردو همچنین رگ های خونی را سالم و شبیه الاستیک نگه می دارد. به نظر می رسد بادام نیز اثرات مشابهی دارد و در طی چهار هفته بهبود می یابد. یک رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول با کمی کمتر از 1/3 فنجان گردو در روز می تواند به طور قابل توجهی کلسترول LDL را کاهش دهد.

جدای از خوردن این غذاها، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای مدیریت سطح کلسترول خود ایجاد کنید. اتخاذ یک رژیم ورزشی منظم، سیگار نکشیدن، محدود کردن چربی های حیوانی، مدیریت استرس و کاهش مصرف الکل برخی از ایده ها هستند. کلسترول چیزی برای وسواس نیست، بلکه چیزی است که باید به آن توجه داشت.