24 ترفند ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفندهایی برای تغذیه سالم

به وضوح نشان داده شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی عادی را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر افزایش وزنی که بعدا به دست می آورید نیز تأثیر می گذارد.
در واقع ، مطالعاتی که عادات غذایی مختلف را با هم مقایسه کرده اند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالا دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر هستید ، کاملاً توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که شما سیر یا حتی گرسنه هستید.
با این حال ، دریافت بیست دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین مصرف آهسته زمان کافی به ذهن شما می دهد تا پیام سیری را دریافت کنید.
مطالعات نشان داده است که غذای کند می تواند تعداد کالری دریافتی در وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن کمک می کند و آن را ثابت نگه می دارد.

بنابراین ، تنها با آهسته غذا خوردن و جویدن می توانید خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و تمیز از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان های تصفیه شده از نان سبوس دار استفاده کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان گندم سبوس دار فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و بسیاری از مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز است.
انواع مختلف نان سبوس دار وجود دارد و طعم اکثر آنها حتی بهتر از نان های دیگر است.
هنگام خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که کاملاً از سبوس تهیه شده است ، نه ترکیبی از نان سبوس دار و تصفیه شده. ترجیحاً یک نان حاوی غلات یا جو نیز بهتر است.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند به عرضه بیش از حد منجر شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر آنچه را که نیاز دارید برنامه ریزی کرده و بنویسید.
به این ترتیب و بسته به لیست ، شما نه تنها اقلام سالم تری خریداری می کنید ، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه غذای سالم و رژیم غذایی سالم تری در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

تغذیه سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای فوق العاده سالم است ، به خصوص اگر آن را برای صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
با بررسی مطالعاتی که در مورد انواع مختلف صبحانه های پرکالری انجام شده است ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد اگر تا 36 ساعت تخم مرغ بخورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه ای که بر روی مردان جوان مناسب انجام شد نشان داد که خوردن تخم مرغ در مقایسه با صبحانه با غلات کامل یا غلات ، کمتر سیر کننده و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در وعده نهار و شام از افرادی که صبحانه دیگری می خوردند ، مصرف می کردند.
بنابراین ، به سادگی صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی بسیاری برخوردار شوید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین معمولاً پادشاه مواد مغذی محسوب می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی هاست که می تواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تنظیم می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را بین 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
هدف این است که به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی برای افراد میانسال و سالمند می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، غذا را بپزید یا کباب کنید

نحوه تهیه غذا تأثیرات آن را بر سلامتی شما تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن از روش های متداول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، در طول این روش های پخت ، چندین ترکیب سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات نهایی گلیکوزیلاسیون پیشرفته (AGE) و اسیدهای آمینه هتروپوسیلیکون (HCA) تولید می شوند.
همه این ترکیبات با انواع بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت بهداشتی شامل پخت ، پخت ، جوشاندن ، جوشاندن ، پخت تحت فشار ، پخت و پز سس می باشد.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را سالم تر می کند.
با این حال ، خوردن غذاهای سرخ شده یا کبابی در برخی موارد مشکلی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

آمار شگفت انگیز ، مردم در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند ، تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول در بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، به همین دلیل است که مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذاها وجود دارد ، اما غذاهای دریایی به طور کلی حاوی مقادیر زیادی از آن هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی غنی از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در حالت پایدار نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل غذایی را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل یافت.

دیدگاهتان را بنویسید