5 عدد جادویی که هر متخصص تغذیه باید بداند

آیا این صدا آشنا است؟ شما تمام هفته خود را زیر نظر داشته اید (اجتناب از زباله ، پرش ثانیه ها) و با این وجود وزن شما دقیقاً مشابه هفته گذشته است – یا بدتر ، حتی یک یا دو پوند افزایش یافته اید. به سختی می توان به خاطر داشت که کاهش وزن یک روند طولانی مدت است ، شما باید صبور باشید. اما من آموختم که تمرکز تنها بر وزن شما می تواند انگیزه شما را خراب کند. در عوض ، در اینجا پنج عدد دیگر برای فکر کردن وجود دارد. اینها را تماشا کنید و سلامت کلی شما (و همچنین وزن شما) باید بهبود یابد.

1. دور کمر

در حال حاضر ، احتمالاً شنیده اید که بسیاری از متخصصان BMI (شاخص توده بدنی یا نسبت وزن به قد) را ارزیابی می کنند و می گویند این شاخص خوبی برای اندازه گیری چربی و سلامت بدن نیست. در عوض ، باید بدانید که اندازه کمر شما چند اینچ است. این به این دلیل است که چربی جمع شده در دور کمر شما با تعدادی از مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و حتی مرگ همراه است. در مطالعه ای که در سال 2010 انجام شد ، بیش از 100000 آمریکایی 50 ساله و بالاتر مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد افرادی که بزرگترین اندازه دور کمر خود را دارند ، تقریباً دو برابر بیشتر از باریک ترین جان خود را از دست می دهند.

اعدادی که باید بدانید: برای زنان کمتر از 35 اینچ و برای مردان 40 اینچ را در نظر بگیرید.

2. کالری مورد نیاز روزانه

نویسنده کتاب های سلامتی ما دوست دارد به نکته رایجی که موفق ترین برنامه های کاهش وزن دارد اشاره کند: آنها کالری را کاهش می دهند. چرا؛ این امکان وجود دارد که بسیار بیشتر از آنچه تصور می کنید یا نیاز دارید مصرف کنید.

شماره ای که باید بدانید: بیشتر زنان میانسال غیر فعال برای کاهش وزن نیاز به مصرف روزانه 1600 کالری دارند. مردان باید 2000 تا 2200 مصرف کنند. محاسبه کالری کلینیک مایو را برای راهنمایی شخصی که سن ، سطح فعالیت و سایر عوامل را در نظر می گیرد ، امتحان کنید.

3. مصرف روزانه فیبر

به احتمال زیاد شما برچسب مواد غذایی را از نظر کالری و چربی اسکن می کنید. اما اگر بخواهم از شما بخواهم چه مقدار فیبر در روز می خورید ، شرط می بندم که آن را نمی دانید (و احتمالاً نیمی از چیزی است که باید دریافت کنید). این فرض بزرگ در مورد فیبر و کاهش وزن این است که هضم آن در مقایسه با سایر مواد مغذی به بدن شما زمان زیادی می برد. این امر میل به گرسنگی را کاهش می دهد و از افزایش قند خون جلوگیری می کند. آیا می دانید چگونه می توانید یک ساعت پس از خوردن نان جامبو ساده حرص بخورید؟ این احتمالاً به این دلیل است که غذای شما فیبر نداشت.

شماره ای که باید بدانید: بسیاری از متخصصان 25 تا 35 گرم در روز توصیه می کنند (برای مثال یک سیب متوسط ​​و یک فنجان بلغور جو دوسر چهار عدد دارند). برخی دوست دارند ما را بیشتر بخورند. اکثر بزرگسالان حدود 15 گرم در روز مصرف می کنند. اگر فیبر نسبتاً کمی دارید ، آنها را به آرامی اضافه کنید تا از نفخ جلوگیری شود.

4. چقدر می خوابید؟

خواب به بدن کمک می کند تا فرآیندهای هورمونی پیچیده ای را تنظیم کند که بر اشتها ، هوس و وزن ما تأثیر می گذارد. در حال حاضر تحقیقات زیادی انجام شده است که نشان می دهد افرادی که کمتر می خوابند بیشتر از افرادی که بیشتر غذا می خورند دارای اضافه وزن و تنقلات هستند. کم خوابی می تواند رژیم غذایی شما و همچنین اسنیکرز را که از کاسه دسر نام شما را صدا می زند خراب کند.

شماره ای که باید بدانید: اگر به طور مداوم شش ساعت یا کمتر وقت بگذارید ، عادات خواب شما ممکن است اهداف کاهش وزن شما را نقض کند. اکثر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت در شب نیاز دارند. ایده خوبی است که به اندازه کافی از آن استفاده می کنید: برای بیدار شدن به ساعت زنگ دار احتیاج ندارید.

5. هر روز چند قدم بر می دارید

تحقیقات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که زمان گذراندن ما در ورزشگاه را حساب نمی کند ، بلکه تمام فعالیت های تدریجی است که در طول روز از مواردی مانند بالا رفتن از پله ها ، پیاده روی تا محل کار همکاران به جای ارسال ایمیل یا هنگام ایستادن و در حال قدم زدن جمع می شود. هنگام صحبت با تلفن نشستن برای بدن و متابولیسم بدن شما مضر است – اجداد شکارچیان و اجداد ما دائماً در حال حرکت بودند ، بنابراین ما تکامل یافته ایم که ساعت ها در یک زمان ننشینیم.

شماره ای که باید بدانید: تعداد مراحل جادویی (که با استفاده از گام شمار می توانید یاد بگیرید) 10000 است. بیشتر افراد غیرفعال 2000 نفر یا کمتر دریافت می کنند.

دیدگاهتان را بنویسید