Πώς να γίνεις βαγόνι; | Ας ασκηθούμε


Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και λιγότερου κρέατος είναι πιο υγιεινή. Μπορεί να νιώθετε κίνητρα να δοκιμάσετε μια vegan διατροφή που δεν περιλαμβάνει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών και των αυγών, για να βελτιώσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος. Οι περισσότεροι παμφάγοι πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να γίνουν βαγόνι και δεν μπορούν καν να φανταστούν πώς μπορούν να επιβιώσουν, πόσο μάλλον να απολαύσουν τη ζωή χωρίς τις συνήθεις γεύσεις που έχουν ήδη συνηθίσει.

Δεν είναι μόνο αρκετά δημιουργικοί! Με μια θετική στάση, μια επιθυμία για υγιείς αλλαγές και κάποια προσπάθεια στις επιλογές τροφίμων, μπορεί κανείς να ανακαλύψει έναν εντελώς νέο κόσμο (πιθανώς έναν καλύτερο κόσμο) και να αποκομίσει τα πολλά σωματικά, ψυχικά και συναισθηματικά οφέλη (εξοικονόμηση χρημάτων!).

Υπάρχουν διάφοροι τύποι vegan δίαιτας:

Η πλήρης διατροφή του WagnerΜια δίαιτα βασισμένη σε ένα ευρύ φάσμα φυτικών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Διατροφή Wagner με ωμή τροφή: Μια χορτοφαγική διατροφή βασισμένη σε ωμά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φυτικά τρόφιμα μαγειρεμένα σε θερμοκρασίες κάτω από 118 βαθμούς Φαρενάιτ (48 βαθμούς Κελσίου)

10/10/08/01Η δίαιτα 10/80 είναι μια ωμή vegan δίαιτα που περιορίζει τα φυτά πλούσια σε λιπαρά όπως τα καρύδια και το αβοκάντο και αντ ‘αυτού βασίζεται περισσότερο στα ωμά φρούτα και τα μαλακά λαχανικά. Γνωστή και ως δίαιτα vegan χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ωμή τροφή ή δίαιτα φρούτων.

Διάλυμα αμύλου: Μια φυτική διατροφή με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως 10/80, αλλά μια διατροφή με μαγειρεμένα άμυλα όπως πατάτες, ρύζι και καλαμπόκι αντί για φρούτα.

Ωμό έως 4: Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Vigen εμπνευσμένη από διάλυμα αμύλου 10/10/80/10. Τα ωμά φαγητά σερβίρονται μέχρι τις 4 το απόγευμα, με χορτοφαγικό γεύμα μαγειρεμένο για δείπνο.

Υπάρχουν συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τη δίαιτα Wigan.

Σχέδιο

Επειδή μια vegan διατροφή είναι χαμηλή σε θερμίδες και λίπος (και δεν έχει απολύτως καμία χοληστερόλη) δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινή. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας λέει ότι η διατροφή της Βιέν είναι υγιεινή μόνο όταν είναι καλά οργανωμένη και καλά σχεδιασμένη. Αν σκοπεύετε να γίνετε vegan για λόγους υγείας, σκεφτείτε να αγοράσετε βιολογικά προϊόντα. Αν όχι, χάνετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά. Παρακαλώ λοιπόν τον εαυτό σας και κάντε το σωστά.

Στη διατροφή, ποια τρόφιμα σας αρέσουν (τα οποία είναι κατάλληλα για χορτοφάγους);

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ? Κινόα? Φασόλια? Φροντίστε να σκεφτείτε εάν είναι σημαντικό να κόψετε το μέλι, τη ζελατίνη κ.λπ., καθώς και αν θέλετε να είστε ένα «τέλειο βαγόνι» ή απλά χορτοφάγος. Υπάρχουν ζωικά λίπη στα σαπούνια, μπορεί να υπάρχουν δερμάτινα ή παρόμοια στα παπούτσια και τα ρούχα σας και σας πειράζουν οι δοκιμές σε ζώα; Ορισμένα προϊόντα και τρόφιμα δοκιμάζονται σε ζώα και μπορούν επίσης να αποφευχθούν. Για να διασφαλίσετε ότι δεν χάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ή δεν τρώτε μόνο επεξεργασμένα vegan τρόφιμα, χρειάζεστε μια εντελώς vegan διατροφή.

Επισκεφθείτε το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά κατάλληλοι για αυτόν τον τρόπο ζωής

Πείτε στο γιατρό σας το σχέδιό σας να γίνετε κόλπος και ζητήστε του να λάβει υπόψη το ιατρικό σας ιστορικό. Για παράδειγμα, τα άτομα με αναιμία θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη λήψη αρκετού σιδήρου στη vegan διατροφή τους. Μερικοί γιατροί δεν χαιρετίζουν τη δίαιτα Vigen πολύ καλά και πιστεύουν λανθασμένα ότι δεν είναι ένα ανθυγιεινό στυλ και πιστεύουν ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη ή ασβέστιο. Ρωτήστε το γιατρό σας πώς μπορείτε να ξεκινήσετε μια ισορροπημένη διατροφή με νέες διατροφικές συνήθειες. Μπορούν να σας πουν πώς να λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.

Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να ξέρετε γιατί επιλέγετε αυτόν τον τρόπο ζωής;

Αυτή είναι μια μεγάλη αλλαγή στον τρόπο ζωής σας και δεν πρέπει να θεωρείται δεδομένη. Η αναφορά των λόγων σας όχι μόνο διασφαλίζει ότι δεν θα σπαταλήσετε τον χρόνο και την προσπάθειά σας κάνοντας κάτι που δεν σας ενδιαφέρει πραγματικά, αλλά σας βοηθά επίσης να το τηρήσετε.

Εάν υπάρχει ένα συγκεκριμένο άρθρο, εικόνα ή απόσπασμα που ενισχύει την επιθυμία σας να γίνετε βαγόνι, εκτυπώστε το και τοποθετήστε το εκεί που το βλέπετε συχνά ως ψυγείο σας.

Κάνε μια ερώτηση

Τα πραγματικά βαγόνια μπορούν να σας βοηθήσουν στη νέα σας περιπέτεια. Λάβετε μέρος σε διαδικτυακά φόρουμ ή αναζητήστε έναν τοπικό σύλλογο ή ομάδα στην περιοχή σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να βρείτε ένα νέο αγαπημένο εστιατόριο με βαγόνι, ώστε να μπορείτε να βρείτε τον δρόμο σας. Ακολουθήστε τις ειδήσεις σχετικά με αυτό το καθεστώς. Τα φόρουμ Wagon έχουν υπέροχους ιστότοπους γεμάτους πόρους, ειδήσεις και ακόμη και να σας βοηθήσουν να ψωνίσετε.

Προγραμματίστε ένα εβδομαδιαίο γεύμα που δεν είναι veganΕ

Αυτό όχι μόνο διευκολύνει την προσαρμογή του τρόπου ζωής σας, αλλά βοηθά επίσης το σώμα σας να κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής όσο το δυνατόν πιο ομαλά. Οποιαδήποτε ξαφνική και δραστική αλλαγή στη διατροφή σας θα βλάψει το σώμα σας, ειδικά αν αλλάξετε από παμφάγο σε χορτοφάγο. Ακούστε το σώμα σας και χαλαρώστε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να αλλάξει τα πάντα χωρίς καθοδήγηση. Πρέπει να ξέρετε πώς να αντικαταστήσετε σωστά ορισμένα στοιχεία όπως πρωτεΐνη και λίπος. Ξεκινήστε εξαλείφοντας το κρέας, τα αυγά και το τυρί και μετά όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μάθετε για το τόφου (και γενικά τα προϊόντα σόγιας).

Αυτό το φαγητό είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου και μπορείτε να το παρασκευάσετε με διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί να σας είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ουσία στην αρχή, αλλά θα τη συνηθίσετε. Με γάλα σόγιας ή ρύζι και άλλες επιλογές χωρίς κρέας, μπορούν να γίνουν οι καλύτεροι φίλοι σας στον κόσμο των βαγονιών.

Βρείτε χρόνο για μαγείρεμα

Τα περισσότερα παρασκευασμένα τρόφιμα είναι επιβλαβή, οπότε είτε το θέλετε είτε όχι, θα πρέπει να μάθετε να μαγειρεύετε. Αυτό σας δίνει περισσότερη σύνδεση με το φαγητό, γιατί μπορεί να είναι συναρπαστικό και πολύ κερδοφόρο.Γίνετε δημιουργικοί και επιλέξτε μια ποικιλία προϊόντων για να αποφύγετε τη μονοτονία και την πλήξη. Υπάρχουν πολλά δωρεάν vegan βιβλία μαγειρικής και συνταγές στο διαδίκτυο σήμερα που μπορούν να σας εμπνεύσουν.

Κρατήστε την ισορροπία σαςΕ

Εάν βρίσκεστε συνεχώς κουρασμένοι, μπορεί να μην έχετε τίποτα απαραίτητο στη διατροφή σας … Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες. Η λήψη συμπληρωμάτων είναι καλή ιδέα. Μια καθημερινή πολυβιταμίνη εξασφαλίζει ότι παίρνετε όλα όσα χρειάζεστε. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μιλήστε με το γιατρό σας.

Δεν υπάρχει αξιόπιστη φυτική πηγή για τη Β12 που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια … θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα Β12. Η ανεπάρκεια στην καλύτερη περίπτωση προκαλεί σημαντική κόπωση / απώλεια. Στις χειρότερες περιπτώσεις, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αναιμίας και μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρή και μη αναστρέψιμη βλάβη στο νευρικό σύστημα. Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12, όπως μαγιά, δημητριακά και μη γαλακτοκομικά γάλα. Εάν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ωμέγα-3, λάβετε υπόψη ότι τα περισσότερα από αυτά είναι φτιαγμένα από ιχθυέλαιο και δεν είναι vegan. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, λιναρόσπορο και καρύδια. 1 κουταλάκι λιναρόσπορο καλύπτει τις καθημερινές σας ανάγκες.

Μοιραστείτε τη διασκέδασή σας

Είναι πολύ ευχάριστο και ευχάριστο για τους άλλους να εγκρίνουν τον τρόπο ζωής σας. Σερβίρετε μερικούς από την οικογένεια ή τους φίλους σας με ένα υπέροχο γεύμα που έχετε ετοιμάσει μόνοι σας με όλες τις βελτιώσεις. Βοηθήστε τους άλλους να ανακαλύψουν πώς μπορούν επίσης να απολαύσουν φρέσκα και ολόκληρα τρόφιμα χωρίς να γκρινιάζουν ή να αναγκάζουν. Όπως αναφέρθηκε, οι γύρω σας εξετάζουν τις διατροφικές σας ανάγκες, οπότε λάβετε υπόψη και τις ανάγκες τους. Δεν θα ενθουσιαστούν όλοι με μια μπριζόλα tofu.

Αν θέλετε να φάτε στο σπίτι κάποιου άλλου, φροντίστε να φέρετε το δικό σας φαγητό για κάθε περίσταση. Εάν προσπαθούν να σας φτιάξουν τρόφιμα με βαγόνι, ευχαριστήστε τους, ανεξάρτητα από το αν είναι στην πραγματικότητα χορτοφάγοι ή όχι. Ακολουθούν 9 απλές συμβουλές για να έχετε μια εύκολη και υγιεινή vegan διατροφή. Ακόμα κι αν προσπαθείτε απλώς να επιλέξετε μια φυτική διατροφή για καλύτερη υγεία, αυτές οι συμβουλές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.

Τρώτε ποικιλία τροφών

Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η διατροφή σας, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία υγιεινών τροφών. Για παράδειγμα, θα λάβετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα φασόλια. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C και Κ. Οι κόκκινες ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο για την καρδιά, τα βατόμουρα περιέχουν ανθοκυανίνες που ενισχύουν τον εγκέφαλο και οι γλυκοπατάτες πορτοκαλιού έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α για να βοηθήσουν στην υγεία των ματιών.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως

Η αντικατάσταση εξευγενισμένων δημητριακών, όπως λευκά ζυμαρικά και λευκό ψωμί, με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και κινόα, προσθέτει σίδηρο και βιταμίνες Β στη διατροφή του Vigen. Και, οι επιπλέον φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως σας βοηθούν να χορτάσετε και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Χρησιμοποιήστε νέες φυτικές πρωτεΐνες

Ένα πράγμα που πρέπει να κάνουν όλοι για καλύτερη υγεία είναι να τρώνε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη. Οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών, όπως το κρέας και το τυρί, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά. Οι πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους είναι άφθονες, συμπεριλαμβανομένου του τόφου, της τεμπέης, της σόγιας, των φακών, των μπιζελιών και των φασολιών. Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια και σπόροι όπως ηλιόσποροι και κολοκύθα παρέχουν επίσης πρωτεΐνη. Ακόμα κι αν πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αρκετή πρωτεΐνη είναι δύσκολη για τη χορτοφαγική πρωτεΐνη, δεν αποτελεί πρόβλημα για κάποιον που ακολουθεί ποικίλη διατροφή.

Χρησιμοποιήστε φυτικά ω-3 λιπαρά

Ακόμα και όταν τρώτε μια ποικιλία υγιεινών τροφών για vegan, ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι δύσκολο να προετοιμαστούν. Τα DHA και EPA, δύο τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου καθώς και για την υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, αν και το σώμα μπορεί να παράγει μικρές ποσότητες ALA, έναν άλλο τύπο ωμέγα-3 που βρίσκεται σε φυτά όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, το έλαιο κανόλας και η σόγια.

Βιταμίνη ρε Μην ξεχάσεις

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη D από ψάρια σε κονσέρβα όπως σολομό και σαρδέλες και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι, αλλά η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης σε ορισμένα εμπλουτισμένα γάλατα όπως γάλα σόγιας ή αμύγδαλα και χυμό πορτοκαλιού. Ορισμένοι μύκητες που εκτίθενται στο υπεριώδες φως είναι επίσης καλές πηγές. Τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν ο ήλιος είναι πιο δυνατός, το δέρμα μας μπορεί να συνθέσει το D. Η ημερήσια δόση (DV) της βιταμίνης D είναι 600 IU, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, θα πρέπει να είναι κοντά στα 1500 IU. Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων, μπορεί να χρειαστεί να πάρουν συμπληρώματα για να φτάσουν σε αυτούς τους αριθμούς.

Μην παραμελείτε την πρόσληψη σιδήρου

Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας και τα πουλερικά είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, το οποίο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό στο οποίο δίνουν προσοχή οι χορτοφάγοι. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν αυτό το μέταλλο από φασόλια, όσπρια και φυλλώδη λαχανικά, αλλά ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές (σίδηρος χωρίς αίμη) όσο από πηγές κρέατος (που περιέχουν σίδηρο). Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον φυτικό σίδηρο, τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, οι οποίες βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης και όχι ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, οι οποίες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Από βιταμίνες Β12 Μην αμελείτε

Βιταμίνη Β12 – Μια βιταμίνη που βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια και εγκεφαλική λειτουργία. Βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά. Οι άνθρωποι που κάνουν vegan διατροφή μπορούν να πάρουν κάποια Β12 από εμπλουτισμένα δημητριακά ή συμπληρώματα ενέργειας, αλλά θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους για τη λήψη συμπληρωμάτων.

βιβλιογραφικές αναφορές

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید