برنج سفید یا قهوه ای؟ | تمرین کنیم | غذا | تناسب اندام


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه برای کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در چندین رنگ ، شکل و اندازه موجود است ، اما سفید یا قهوه ای؟! مشکل اینجاست. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم به طور گسترده شناخته شده است. به همین دلیل ، بسیاری برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله مزایا و معایب هر دو نوع را مورد بحث قرار می دهد.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج تقریباً کاملاً از کربوهیدرات تشکیل شده است ، پروتئین کمی دارند و تقریباً چربی ندارند.

برنج قهوه ای است که از غلات کامل تهیه می شود. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه – از جمله سبوس سبوس دار ، میکروب های مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

از طرف دیگر ، برنج سفید سبوس و جوانه ها را که مغذی ترین قسمت های دانه هستند ، حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی ضروری بسیار کمی است ، بنابراین برنج قهوه ای معمولاً بسیار مفیدتر از سفید است.

برنج قهوه ای دارای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است

از نظر محتوای مواد مغذی ، برنج قهوه ای برتری بزرگی نسبت به سفید دارد.

برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهم تری است. برنج سفید بیشتر منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی ضروری است.

100 گرم برنج قهوه ای سرخ شده 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید – فقط 0.4 گرم فیبر را تأمین می کند.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و ممکن است بیشتر در آرسنیک باشد

عناصر ضد عناصر ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی ضد عنصری است که به اسید فیتیک یا فیتات معروف است.

اگرچه فیتیک اسید می تواند برای سلامتی مفید باشد ، اما توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی کاهش می دهد.

در دراز مدت ، استفاده از اسید فیتیک در اکثر ظروف می تواند منجر به کمبود مواد معدنی شود. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی افزایش می یابد. مقدار قابل توجهی در برنج و غذاهای برنجی یافت می شود

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج بیشتر از برنج سفید دارای آرسنیک است. با این حال ، اگر از برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع استفاده می کنید ، این مشکلی ایجاد نخواهد کرد. اگر برنج جزء اصلی رژیم غذایی شما است ، باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن میزان آرسنیک انجام دهید. چند نکته موثر وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر ابتلا به دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که به کنترل قند خون کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم غلات مانند برنج قهوه ای به کاهش قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، اغلب 31٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که کمترین غلات را مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) باشد که میزان افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

GI برنج قهوه ای 50 و سفید آن 89 است ، به این معنی که برنج سفید قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. مصرف غذاهای دارای GI بالا با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 همراه است.

عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، ترکیبات گیاهی که می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب در عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می کردند ، بین 16 تا 21 درصد کمتر در معرض بیماری های قلبی عروقی بودند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 25٪ کاهش دهد. غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای ، همچنین می توانند کلسترول تام و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با کلسترول HDL بالا (“خوب”) مرتبط است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه نتواند سطح این مواد مغذی را در بدن به درستی تنظیم کند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این مورد ، برنج سفید ممکن است بهتر از قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای سفید نیز می تواند باعث کاهش وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و دور باسن شود. این مطالعه شامل 29،683 بزرگسال و 15،280 کودک بود. محققان دریافتند که هرچه افراد بیشتر از غلات کامل استفاده کنند ، وزن آنها کمتر است. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را در طول 12 سال زیر نظر گرفتند و دریافتند زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند ، وزن کمتری نسبت به زنانی که غلات کامل کمتری مصرف می کنند ، دارند. علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 83/1 پروتئین ها
15/0 0.65 گرم ضخیم
84/14 گرم 05/17 کربوهیدرات ها
2.0 گرم 1/1 گرم الیاف
03/0 16/0 قندها
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم سیدیم
04/0 17/0 اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

آخرین کلمه

به طور کلی ، برنج قهوه ای مفیدتر از سفید به نظر می رسد ، اگرچه در برخی موارد ممکن است برنج سفید بهترین انتخاب باشد.

اگرچه برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید فیبر دارد ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این ممکن است برای افرادی که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند به تدریج فیبر اضافه کنند ، گزینه ای مناسب باشد. افزودن سریع غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآورنده و ترجمه: عاطفه صادقی

پیوندها

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید