رژیم های کتوژنیک مثر هستند

واقعیت
رژیم های کتوژنیک (به طور خاص رژیم های کتوژنیک چرخه ای) م effectiveثرترین رژیم ها برای دستیابی به سطوح سریع و بسیار کم چربی بدن با حداکثر احتباس ماهیچه ها هستند! اکنون ، مانند همه این اظهارات کلی ، موارد استثنا وجود دارد. اما اگر به درستی انجام شود – که نادر است – کاهش چربی با رژیم کتوژنیک چیزی تکان دهنده نیست! و علیرغم آنچه مردم ممکن است به شما بگویند ، شما همچنین از انرژی فوق العاده بالا و حس کلی رفاه لذت خواهید برد.

ادراک
با وجود این وعده ها ، بدنسازان / فرم دهندگان بیشتر تجربیات منفی داشته اند تا تجربه های مثبت. بررسی های اصلی عبارتند از:

  • بی حالی مزمن
  • گرسنگی غیرقابل تحمل
  • کاهش شدید عملکرد باشگاه بدنسازی
  • از دست دادن شدید عضلات

همه این انتقادات ناشی از عدم توجه به هشدار فوق است: رژیم های کتوژنیک باید به درستی انجام شوند! باید بدانیم که این یک روش متابولیک کاملاً منحصر به فرد است و از هیچ یک از “قوانین” رژیم غذایی که قبلاً پذیرفته شده است پیروی نمی کند. و نصف راه وجود ندارد. 50 گرم کربوهیدرات در روز به علاوه مصرف زیاد پروتئین کتوژنیک نیست!

بنابراین رژیم های کتوژنیک چگونه “درست عمل می کنند”؟ بیایید سریع ببینیم چگونه کار می کنند.

مروری بر کتوز
به بیان ساده تر ، بدن ، اندام ها ، ماهیچه ها و مغز ما می توانند از گلوکز یا کتون برای سوخت استفاده کنند. وظیفه کبد و لوزالمعده است (در درجه اول) تنظیم این منبع سوخت و نشان دادن تعصب شدید نسبت به چسبندگی گلوکز. گلوکز سوخت “مطلوب” است زیرا به وفور از رژیم غذایی دریافت می شود و به راحتی از ذخایر کبد و ماهیچه ها در دسترس است. کتون ها باید عمداً توسط کبد سنتز شوند. اما کبد می تواند به راحتی گلوکز (فرآیندی که به عنوان “گلوکونئوژنز” شناخته می شود و از اسیدهای آمینه (پروتئین) یا سایر واسطه های متابولیک استفاده می کند) نیز سنتز کند.

ما بتا هیدروکسی بوتیرات ، استون یا استوکسی (کتون) را از رژیم غذایی نمی گیریم. کبد آنها را فقط تحت فشار ترکیب می کند. به عنوان آخرین راه حل در شرایط محرومیت شدید گلوکز مانند گرسنگی. برای متقاعد کردن کبد که کتون ها دستورالعمل روز هستند ، چندین شرط باید رعایت شود:

  • قند خون باید به زیر 50 میلی گرم در دسی لیتر برسد
  • قند خون پایین باید منجر به انسولین پایین و گلوکاگون بالا شود
  • گلیکوژن کبد باید کم یا “خالی” باشد
  • منابع فراوان بسترهای گلوکونوژنیک نباید در دسترس باشد

در این مرحله توجه به این نکته ضروری است که اساساً وجود کتوز “داخل” یا “خارج” نیست. یا به طور کامل روی کتون کار نمی کنیم یا نه. این یک انتقال تدریجی و دقیق است به طوری که مغز به طور مداوم و یکنواخت تغذیه می شود … در حالت ایده آل. کتونها باید در مقادیر کمی از سطح گلوکز خون تقریباً 60 میلی گرم در دسی لیتر تولید شوند. وقتی غلظت کتونهای بیشتری از گلوکز در خون وجود داشته باشد ، خود را کتوز می دانیم.

واقعیت این است که اکثر مردم – به ویژه مربیان وزن – حداقل چندین دهه از مصرف منظم گلوکز استفاده کرده اند. کبد کاملاً قادر به تولید کتون است ، اما مسیرهای گلوکونوژنیک بسیار کارآمد قادرند قند خون طبیعی پایین را بیش از حد کتوژنیک حفظ کنند.

این را با این واقعیت ترکیب کنید که بسیاری از افراد حداقل تا حدی به انسولین مقاوم هستند و انسولین ناشتا را افزایش داده اند (به هر حال در انتهای بالای محدوده طبیعی). مقدار کمی گلوکز در خون ناشی از گلوکونئوژنز باعث آزاد شدن کافی انسولین برای کاهش تولید گلوکاگون و تولید کتون می شود.

محرومیت ناگهانی گلوکز در ابتدا منجر به رخوت ، گرسنگی ، ضعف و غیره در بیشتر افراد می شود – تا زمانی که کتوز به دست نیاید. و تا زمانی که کبد مجبور به توقف گلوکونئوژنز و شروع به تولید کتون نشود ، کتوز حاصل نمی شود. تا زمانی که پروتئین غذایی کافی باشد ، کبد به تولید گلوکز ادامه می دهد و نه کتون. به همین دلیل رژیم های پر پروتئین و کربوهیدرات بالا کتوژنیک نیستند.

به هر حال کدام کتوز کامل است؟
هنگامی که بدن عمدتا با کتون کار می کند ، بسیاری از اتفاقات بسیار جالب رخ می دهد:

  • لیپولیز (تجزیه چربی بدن) به میزان قابل توجهی افزایش می یابد
  • کاتابولیسم عضلات (از دست دادن عضلات) به میزان قابل توجهی کاهش می یابد
  • سطوح انرژی در حالت بالا و پایدار حفظ می شود
  • مایع زیر جلدی (همچنین به عنوان “احتباس آب” شناخته می شود) از بین می رود

اساساً ، وقتی در کتوز هستیم بدن ما از چربی (کتون) برای تغذیه همه چیز استفاده می کند. بنابراین ، ما ماهیچه ها را برای تأمین گلوکز تجزیه نمی کنیم. یعنی ماهیچه نجات می یابد زیرا چیزی برای ارائه ندارد. چربی تنها چیزی است که بدن به آن نیاز دارد (خوب ، تا حد زیادی). برای رژیم گیرنده این بدان معناست که کاهش عضلات به میزان قابل توجهی کمتر از هر رژیم دیگری است. منطقی است؟

به عنوان یک امتیاز ، کتونها تنها 7 کالری در هر گرم ارائه می دهند. این مقدار بیشتر از جرم مساوی گلوکز است اما به میزان قابل توجهی کمتر (22٪) از 9 گرم کالری چربی که از آن به دست آمده است. ما از این قبیل کمبودهای متابولیک را دوست داریم. منظور آنها این است که ما می توانیم بیشتر بخوریم ، اما بدن کالری دریافت نمی کند.

حتی سردتر این است که کتون ها را نمی توان به اسیدهای چرب تبدیل کرد. بدن بیش از حد ادرار را از بین می برد! صحبت از آن ، مقدار زیادی ادرار وجود خواهد داشت. کاهش گلیکوژن عضلانی ، انسولین پایین و آلدوسترون پایین برابر با دفع عظیم مایع درون سلولی و خارج سلولی است. برای ما این به معنی عضلانی سخت ، مشخص و نتایج سریع و قابل مشاهده است.

از نظر انرژی ، مغز ما واقعاً کتون ها را دوست دارد ، بنابراین ما تمایل داریم در کتوز احساس فوق العاده ای داشته باشیم – سر تمیز ، هوشیار و مثبت. و از آنجا که هیچ گاه کمبود چربی برای تأمین کتون وجود ندارد ، انرژی همیشه بالا است. وقتی در کتوزیس هستید معمولاً کمتر می خوابید و سرحال تر از خواب بیدار می شوید.

درست انجام دادن
از آنچه در بالا گفته شد متوجه خواهید شد که برای ورود به کتوز:

  • مصرف کربوهیدرات باید صفر باشد. صفر!
  • مصرف پروتئین باید کم باشد – حداکثر 25 درصد کالری
  • چربی باید 75٪ + کالری را تشکیل دهد

با انسولین پایین (به دلیل صفر کربوهیدرات) و کالری موجود یا کمتر ، چربی رژیم غذایی نمی تواند در بافت چربی ذخیره شود. محتوای کم پروتئین بدین معناست که گلوکونئوژنز به سرعت برای حفظ گلوکز خون کافی نخواهد بود و چه بخواهیم و چه نخواهیم بدن ، هنوز تمام چربی نفرین شده برای سوزاندن وجود دارد.

و می سوزاند. چربی زیاد غذایی برای انرژی سلولی به روش معمول اکسید می شود ، اما در نهایت مقادیری از استیل-کوآ ایجاد می کند که از ظرفیت چرخه TCA فراتر می رود. نتیجه مهم ، کتوژنز است – سنتز کتون ها از استیل -CoA اضافی. در اصطلاحات رایج تر: مصرف زیاد چربی باعث ایجاد کتوز در بدن می شود. این به این صورت است که “به درستی” انجام می شود.

حالا فقط باید آنچه را که فکر می کردید چاق است دور بیندازید. اول ، چربی “چاق” نمی شود. بیشتر اطلاعات مربوط به چربی های اشباع شده ، به ویژه ، بسیار نامتناسب یا به هر حال اشتباه است. در رژیم کتوژنیک مضاعف غیر قابل استفاده است. چربی های اشباع باعث می شود کتوز پرواز کند. و نگران نباشید. قلب شما بهتر از خوب خواهد بود و حساسیت شما به انسولین کاهش نمی یابد (در وهله اول انسولینی وجود ندارد)!

هنگامی که به کتوز مبتلا می شوید ، از نظر فنی لازم نیست کربوهیدرات کاملاً صفر یا پروتئین کم داشته باشید. اما اگر می خواهید بزرگترین پاداش را دریافت کنید ، حتی بهتر است. از این گذشته ، تا زمانی که سخت تمرین می کنید ، به رژیم کتوژنیک چرخه ای ادامه می دهید که در آن می توانید همه کربوهیدرات ها ، میوه ها و سایر چیزها را هر 1-2 هفته یکبار بخورید (بیشتر در مقاله ای دیگر).

هیچ اشتباهی نکن. رژیم صحیح رژیم کتوژنیک را برای آکروبات های آشپزی در میان شما آسان یا سرگرم کننده نمی کند. آنها احتمالاً محدود کننده ترین رژیم هایی هستند که می توانید از آنها استفاده کنید و اگر از محصولات حیوانی خوشتان نمی آید ، گزینه ای نیستند. از رژیم غذایی خود خارج شوید و پروتئین رژیم غذایی 20: 0: 80 را تهیه کنید: کربوهیدرات ها: چربی. بله ، خسته کننده است. به عنوان مثال ، رژیم کتوژنیک روزانه نویسندگان شما 3100 کالری در 25: 0.5: 74.5 فقط از موارد زیر است:

10 عدد تخم مرغ کامل
160 میلی لیتر خامه خالص (40 درصد چربی)
400 گرم آسیاب شده (15 درصد چربی)
60 میلی لیتر دانه کتان
30 گرم پروتئین آب پنیر جدا شده

تکمیل؟
تعدادی مکمل وجود دارد که به موثرتر شدن رژیم های کتوژنیک کمک می کند. با این حال ، بسیاری از مکمل های محبوب از دست می روند. در زیر مروری بر موارد اصلی است:

  • کروم و ALA ، اگرچه به گفته بسیاری از انسولین “تقلید کننده” نیستند ، اما حساسیت به انسولین را افزایش می دهند که منجر به کاهش سطح انسولین ، گلوکاگون بالاتر و فرود سریعتر به کتوز عمیق می شود.
  • کراتین کمی ضایع است – 30 can می تواند توسط ماهیچه هایی جذب شود که بدون گلیکوژن نمی توانند “متورم” شوند.
  • HMB (در صورت کار) باید / باید یک مکمل عالی برای به حداقل رساندن دوره کاتابولیک قبل از رسیدن به کتوز باشد
  • Tribulus بسیار عالی است و بسیار توصیه می شود زیرا باعث افزایش تولید تستوسترون در رژیم کتوژنیک می شود.
  • کارنیتین L یا استیل L یک مکمل تقریبا ضروری برای رژیم های کتوژنیک است. ال کارنیتین برای تشکیل کتون در کبد ضروری است.
  • گلوتامین ، اسیدهای آمینه ضروری و بدون زنجیره شاخه دار ، برای تمرینات قبل و بعد از تمرین مفید است. فقط در مصرف گلوتامین زیاده روی نکنید زیرا از گلوکونئوژنز پشتیبانی می کند
  • ECA بسیار مفید و مهم است ، اگرچه نگران HCA نباشید
  • دانه کتان عالی است اما فکر نکنید که شما 50 درصد از کالری خود را از اسیدهای چرب ضروری نیاز دارید. 1 تا 10 درصد کالری بیش از اندازه کافی است.
  • پروتئین آب پنیر اختیاری است – شما نمی خواهید پروتئین زیادی را به خاطر بسپارید
  • مکمل فیبر محلول که کربوهیدرات ندارد خوب است. اما آجیل راحت تر است.

نتیجه
رژیم های کتوژنیک تعدادی مزایای منحصر به فرد را ارائه می دهند که اگر بدنبال چربی مطلق ، کم بدن یا اندام بدن هستید ، نمی توانید آنها را نادیده بگیرید. با این حال ، آنها رژیمهای کاربر پسندی نیستند و هرگونه سازش “وسط” که شما ترجیح می دهید به سادگی بدترین رژیم جهان خواهد بود. انتخاب شما این است که آنها را درست انجام دهید یا اصلا انجام ندهید.

دیدگاهتان را بنویسید