چند کالری می توانم داشته باشم و همچنان وزن کم کنم؟

برای درک میزان کالری مورد نیاز خود ، ابتدا از جایی که در ابتدا هستید شروع کنید. به عبارت دیگر ، محاسبه کنید که برای حفظ اندازه فعلی خود به چند کالری نیاز دارید و سپس از آنجا کم کنید. شما می توانید این کار را به طرق مختلف انجام دهید. اکثر مردم فقط یک عدد دلخواه مانند 1200 کالری را انتخاب می کنند و این همان چیزی است که آنها می خورند ، اما تقریباً در هر مورد این تقریباً کالری کافی برای اطمینان از تغذیه کافی نیست ، چه برسد به محرومیت ایجاد شده.

در حالی که تا به امروز وزن خود را کاهش می دهم ، به طور متوسط ​​روزانه بیش از 2000 کالری می خورم و وزن مناسبی برای قد خود برای بیش از 17 سال حفظ می کنم. به یاد داشته باشید ، بدن شما برای حفظ خود به کالری نیاز دارد.

محاسبه نیازهای اساسی در کالری بر اساس سطح فعالیت:

اتاق نشیمن: 13 برابر وزن = میانگین کالری در روز

زندگی بی تحرک به هیچ وجه انجام نمی شود

متوسط ​​فعال: 16 برابر وزن = متوسط ​​کالری در روز

فعالیت متوسط ​​حدود 3-4 بار در هفته است

بسیار فعال: 19 برابر وزن = میانگین کالری در روز

بسیار فعال 5-7 جلسه ورزش دردناک در هفته است.

اگر اکنون بیش از 200 پوند وزن دارید و می خواهید حدود 150 وزن داشته باشید ، در اینجا محاسبه ای است که می توانید برای شروع به کار ببرید: با فرض اینکه ورزش کافی را به کیفیت متوسط ​​فعال اضافه کنید ، ما از 16 به عنوان اصلاح کننده خود استفاده خواهیم کرد:

150 کیلوگرم X 16 کالری در هر پوند = 2400 کالری

کمتر از 500 (با استفاده از 500 کالری معمولی در روز) مجموعاً 1900 کالری متوسط ​​در روز به ما می دهد

اگر برنامه ای را شروع کنید که به طور متوسط ​​روزانه 1900 کالری مجاز باشد ، وزن خود را کاهش می دهید. اشتباهی که به راحتی می تواند ادعای شما را رد کند شکست خوردن است. در دراز مدت بسیار بهتر است که آهسته تر حرکت کنید و در حین سوزاندن کالری از طریق ورزش تا حد ممکن عضلات خود را حفظ کنید. همچنین به یاد داشته باشید ، حتی اگر در روزهای زیاد کالری زیادی نخورید ، ممکن است در آخر هفته ها بیشتر بخورید ، به عنوان مثال ، در نهایت به هدف شما نزدیک می شود ، به طور متوسط ​​1900 در روز. کل کالری هفته را بر هفت تقسیم کنید.

به یاد داشته باشید ، این مقدار متوسط ​​کالری به شما فضای زیادی برای حرکت در طول هفته می دهد. می توانید از غذاهای خوشمزه با دیگران لذت ببرید یا در آخر هفته غذاهای بیشتری به آن اضافه کنید. به جای اینکه مدام بگویید “نمی توانم ، رژیم دارم” ، اکنون می توانید بگویید “متشکرم ، به نظر می رسد عالی است” و از برخی از آنها لذت ببرید. این رژیم غذایی شما را خراب نمی کند زیرا محدودیت کالری شما به اندازه کافی زیاد است که اگر برخی روزها بیشتر از دیگران مراقب باشید ، به طور متوسط ​​تعداد کالری مورد نیاز خود را تامین می کند. من تمایل دارم در طول هفته کالری بسیار کمتری نسبت به تعطیلات آخر هفته بخورم و مقدار کل من به طور متوسط ​​2000 تا 2200 کالری در روز است.

کاهش 500 کالری یک مقدار پذیرفته شده است. شما می توانید کالری خود را بیشتر کاهش دهید ، اما من آن را توصیه نمی کنم. این به هیچ کس کمک نمی کند تا برای کاهش سریعتر وزن تلاش کند ، در واقع ، اگر کالری خود را بیش از حد کاهش دهید ، در نهایت در این فرآیند عضلات را هدر می دهید ، این دقیقاً همان کاری است که شما نمی خواهید انجام دهید. اگر می خواهید نتایج سریع تری داشته باشید ، بهتر است فعالیت بیشتری اضافه کنید ، بنابراین کالری بیشتری در حالت استراحت ایجاد کنید.

ممکن است فکر کنید من دیوانه هستم و 1900 کالری در روز پیشنهاد می کنم ، اما می توانم با اطمینان بگویم که اگر کم غذا می خورید (1000 – 1200 کالری بسیار کم است ، IMO) ، پس شما برای همه موارد زیر آماده می شوید:

محرومیتس: از نظر روحی و جسمی احساس محرومیت خواهید کرد. 1000 کالری برای نیازهای متابولیک اولیه شما کافی نیست ، بلکه بیشتر برای تامین نیازهای فعالیتی است. غذای بیشتری اضافه کنید! آیا کمی بیشتر از مقدار موجود دارید ، بنابراین ، برای مثال ، اگر به شما 1/2 فنجان سبزیجات داده شود ، یک فنجان کامل تمام پیشرفت شما را خراب می کند؟ شک دارم. یک فنجان کامل بخورید یا دو پرتقال بنوشید. میوه ها و سبزیجات کالری بسیار کمی دارند اما تغذیه بالایی را ارائه می دهند.

مطمئناً برخی سبزیجات و میوه ها قند بالایی دارند ، اما قند طبیعی هستند. من به طور جدی شک ندارم که سیاره ما قاتلان غذایی را پرورش می دهد – به احتمال زیاد صنایع غذایی که این غذاها را پردازش کرده اند چیزی بیش از یک پودر خشک نخواهند شد ، سپس قندها و مواد شیمیایی بیشتری به آن اضافه کرده تا شبیه به محصول اصلی باشند ، مضرتر از سیب ساده یا موز؟

اگر دیابتی هستید یا باید میزان مصرف قند خود را زیر نظر داشته باشید ، مقدار کمی پروتئین همراه با غذاهای دارای قند خون بیشتر ، مانند یک پنیر پنیر همراه سیب خود داشته باشید. توجه کنید من یک اونس پنیر گفتم ، نه یک بشقاب آنقدر بزرگ که بتواند غذای یک کشور کوچک را تامین کند.

کند شدن متابولیسم با تغذیه بیش از حد کالری به بدن ، باعث کند شدن متابولیسم می شود. مطالعات مکررا نشان داده اند که یک فرد سنگین وزن حتی اگر کالری بسیار کمی مصرف کند ، کاهش وزن برایش مشکل است ، فقط به این دلیل که متابولیسم بدن او با این سرعت کند می سوزد. همانطور که احتمالاً می دانید ، ورزش به تسریع سوخت و ساز بدن و همچنین غذا کمک می کند. به همین دلیل است که آنها می گویند صبحانه بسیار مهم است ، نه تنها برای تغذیه خود ، بلکه به این دلیل که کوره متابولیک شروع به سوختن می کند و در طول روز ادامه می دهد. اگر تا ظهر چیزی نمی خورید ، تا زمانی که فر شما شروع به سوختن نمی کند ، آن را نخورید.

آیا روش بسیار کم کالری تا کنون برای شما موثر بوده است؟ اگر نه ، چرا چیزی منطقی تر را امتحان نکنید؟ با دوستی که مشکل وزن ندارد تگ کنید و خواهید دید که چگونه گاهی اوقات بیشتر ، گاهی کمتر غذا می خورند ، اما به طور متوسط ​​آنقدر غذا می خورند که بدن خود را تغذیه کرده و وزن خود را حفظ کنند.

افزودن غذای بیشتر به شما جذابیت بیشتری می بخشد. اگر 1000 کالری را در یک روز کامل تقسیم کنید ، هر بار که غذا می خورید به قسمت های کمی از بشقاب خود نگاه می کنید. من دوست دارم هنگام غذا خوردن احساس سیری کنم و این کار را با گرد کردن بشقابم با سبزیجات اضافی انجام می دهم.

اگر من به عنوان مثال یک غذای یخی بخورم ، یک فنجان یا بیشتر سبزیجات یخ زده می پزم تا به بشقابم اضافه شود. سبزیجات اضافی واقعاً من را سیر می کند و رضایت مورد نیازم را تامین می کند و من اغلب چند سبزی اضافی برای دور ریختن دارم. آیا هدر دادن غذا است؟ نه ، هوشمند است. خیلی بهتر است که غذای اضافی برای دور ریختن داشته باشم تا اینکه بشقاب را لیس بزنم چون هنوز گرسنه هستم. همچنین ، اگر احساس کنم از مقدار خورده ام راضی هستم ، بلافاصله بعد از شام میل به خوردن غذای دیگری خواهم داشت.

سعی کنید یاد بگیرید که غذای خود را همانطور که هست دوست داشته باشید. سبزیجات ساده مخلوط بدون هیچ چیز روی آنها خوشمزه هستند. مدتی طول کشید تا کره را روی آنها متوقف کنم و سپس حتی مولی مک بوتر (فقط شیمیایی و سدیم) را متوقف کنم. من آنها را ساده می خورم و بله ، آنها فوق العاده هستند. طبیعت میوه ها و سبزیجات ما را به طور طبیعی شیرین کرد و همه آن “افزودنی” هایی که ما عادت داریم مانند کره در سبزیجات یا سیب زمینی استفاده می کنیم مطمئنا طعم خوبی را به ارمغان می آورند ، اما آنها همچنین ما را بزرگتر از آنچه باید باشیم می کنند. این کالری های “اضافی” جمع می شوند.

به آرامی با آنچه یا چقدر می خورید تنظیم کنید

با افزودن شکر به غلات سرد خود را از شیر بگیرید. برچسب را بخوانید. همه غلات فرآوری شده حاوی مقدار مسخره ای شکر افزوده هستند. نیازی به افزودن بیشتر ندارید. تنها استثنا من شکر قهوه ای در جو دوسر است. من به حبوبات خود اصلاً قند نمی دهم ، اما کمی طول کشید تا بتوانم این تغییر را انجام دهم. با افزودن کمی کمتر شروع کنید ، سپس هفته آینده کمی دیگر را کاهش دهید تا این عادت را کاملاً ترک کنید. تغییرات کوچک نتایج عالی را در طول زمان جبران می کند.

اگر خوب غذا بخورید و بر افزایش فعالیت خود ، حتی اندکی تمرکز کنید ، به چربی سوزی ، عضله سازی و لاغر شدن خود ادامه می دهید ، در حالی که متابولیسم خود را افزایش می دهید ، غذای بیشتری می خورید!

دیدگاهتان را بنویسید