چگونه می توانم در یک ماه سنگ از دست بدهم – کاهش سریع وزن با روزه داری متناوب

کاهش سریع اما مداوم وزن

  • 1 ماه ، 1 سنگ ، 1 تلاش هماهنگ

اجازه دهید بفهمیم برای رسیدن به این هدف چه چیزی لازم است. اگر 30 روز برای یک ماه فرض کنیم ، باید هر 10 روز حدود 5 پوند (حدود 2 پوند ، یا 15 پوند در 3 روز ، یا 0.5 پوند در روز ، یا بیش از 3 پوند در هفته) وزن کم کنیم.

من یک زن و مرد فوق العاده می گیرم و به آنها تعدادی شکل می دهم و به شما نشان می دهم که اگر با نمونه های من متفاوت هستید ، خودتان چگونه این کار را انجام دهید.

با فرض اینکه حدود 3500 کالری در یک پوند چربی وجود دارد ، بنابراین اگر می خواهید 3 پوند (3500 14 14 پوند = 49000 کالری) را از دست بدهید ، باید هفته ای حداقل 11500 کالری کسری ایجاد کنید.

اگر آن را بر هر روز تقسیم کنیم ، این کسری روزانه حدود 1600 کالری است.

حالا بیایید دریابیم که چقدر هزینه زندگی می کند:

من 3 مرد و 3 زن می برم.

نر 1

  • 70 کیلوگرم -11st 0.3 پوند – 154.3 پوند
  • cals انرژی (برد) 1.918 – 3.036

نر 2

  • 80 کیلوگرم – دوازدهم 8.4 پوند – 176.4 پوند
  • cals انرژی (محدوده) 2.038 – 3.226

نر 3

  • 90 کیلوگرم – چهاردهم 2.4 پوند – 198.4 پوند
  • cals انرژی (محدوده) 2.158 – 3.416

زن 1

  • 60 کیلوگرم – نهم 6.3 پوند – 132.3 پوند
  • cals انرژی (محدوده) 1.598 – 2.531

زن 2

  • 70 کیلوگرم -11st 0.3 پوند – 154.3 پوند
  • پتانسیل انرژی (محدوده) – 1.718 – 2.721

زن 3

  • 80 کیلوگرم – دوازدهم 8.4 پوند – 176.4 پوند
  • مقدار انرژی (محدوده) – 1.838 – 2.911

نکات: محدوده مصرف کالری روزانه بستگی به سطح فعالیت دارد ، از کم تحرکی (شما تصور می کنید که یک کارمند اداری است که کار را هدایت می کند و هیچ فعالیت محدودی انجام نمی دهد) تا بسیار فعال (شخصی که دارای شغلی است که شامل چندین ساعت کار روزانه در روز یا تمرین بیش از 90 دقیقه با شدت بالا / ضربان قلب به طور مداوم بالا در هر روز).

این ارقام فوق العاده بر اساس شخصی است که در حدود 170 سانتی متر قد در اواسط دهه 30 زندگی می کند و فقط برای اهداف بصری مورد استفاده قرار می گیرد ، اصول پشت تمرینات اینجا اعمال می شود ، شما فقط باید تمرینها را با توجه به مورد خود شخصی سازی کنید. اینها فقط برآورد هستند و از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، برای اینکه دقیق تر بدانید باید داده های اولیه خود را بدست آورید. می توانید این کار را با استفاده از ماشین حساب در calorperhour.com انجام دهید. از محاسبات BMR و RMR برای یک نقطه شروع خشن استفاده کنید و سپس از روشهای اینجا برای اصلاح ارقام بر اساس نتایج واقعی استفاده کنید.

بنابراین می بینید که برای یک زن 60 کیلوگرمی ، که فقط کمی فعال یا کم تحرک است ، این اساساً به این معنی است که تقریباً برای یک ماه اصلا غذا نمی خورند!

این برای کیست؟ با این حال ، یک زن 60 کیلوگرمی نیازی به کاهش 14 کیلوگرم (حدود 6 کیلوگرم) یا بیش از 10 درصد وزن بدن خود ندارد ، بنابراین ما واقعاً به این شخص اهمیت نمی دهیم. آنچه ما باید به آن توجه کنیم بالاترین انتهای مقیاس است. آنجاست که تعداد زیادی کاهش وزن واقعاً مفید است.

به عنوان مثال ، اگر به یک مرد 90 کیلوگرمی نگاه کنید ، حتی یک فرد کم تحرک می تواند بیش از 1000 کالری از میزان دریافتی روزانه خود را کاهش دهد ، به شرطی که این کار را با غذاهای مناسب انجام دهد. من در یک لحظه به آن خواهم رسید.

ابتدا اجازه دهید نگاهی گذرا به 3 فاکتور که باعث کاهش شدید کالری می شود ، بیندازیم.

  1. روزه داری متناوب
  2. پروتئین بالا ، چربی کم ، کربوهیدرات کم مصرف کنید.
  3. فقط وزنه های با شدت بالا و کاردیو با شدت بسیار کم انجام دهید.

اکنون اجازه دهید هر یک از آنها را گسترش دهیم تا بتوانید طرح دلخواه خود را ایجاد کنید.

1: روزه داری متناوب

روزه داری متناوب (نسخه Leangains) یک روش ساده برای تغذیه بدن است. شما روز را به دو مرحله تقسیم کردید ، یک مرحله غذایی و یک مرحله غیرمصرفی. مرحله رژیم غذایی حدود 8 ساعت طول می کشد ، بنابراین مرحله ناشتا حدود 16 ساعت طول می کشد. این بدان معنا نیست که شما به مدت 8 ساعت غذا بخورید!

در مورد IF دو جنبه کلیدی وجود دارد که باعث می شود هنگام کاهش وزن زیاد برای شما مفید باشد.

1: هر روز به طور معمول به دو مرحله مختلف تقسیم می شود ، که هر کدام به هدف کاهش چربی کمک می کند. این دو مرحله یک مرحله آنابولیک یا ساخت بافت ، و یک مرحله چربی سوزی یا تجزیه انرژی هستند.

2: استفاده از IF کاهش کالری خود را از رژیم غذایی سنتی بسیار آسان می کند.

من نیازی به توضیح بیشتر در مورد شیوه زندگی IF ندارم ، زیرا می توانید دو پست سایت من را بخوانید (آدرس در پایین ، برای روزه داری متناوب برای “نتایج و راهنمای ناشتا متناوب” و “آموزش کاهش چربی” “جستجو کنید) با بیان داستان کامل ، کافی است بگوییم که اگر می خواهید کاهش وزن خود را تا حد ممکن بدون درد و م effectiveثر انجام دهید ، احتمالاً باید نوعی IF را انجام دهید.

2: خوردن پروتئین بالا ، چربی کم ، کربوهیدرات کم

لیل مک دونالد در مجموعه مقالات شگفت انگیز خود در زمینه طراحی رژیم غذایی برای کاهش چربی ، در مورد تنظیم همه چیز از روی زمین صحبت می کند ، نه از بالا. بگو چی؟ خوب ، آنچه ما در اینجا انجام داده ایم این است که با یک هدف کاهش وزن شروع کنیم ، که بالاترین یا آخرین نقطه است ، و ما در حال کار برعکس هستیم تا بفهمیم چه کار کنیم. در این مقالات ، لایل رویکرد کمی متفاوتی را اتخاذ می کند و آنچه را که شما معمولاً به آن نیاز دارید درک می کند ، و سپس این ارقام را در رژیم غذایی قرار می دهد تا ببیند در پایان چه چیزی ظاهر می شود. در اینجا ، ما از بخشی از این رویکرد (تنظیم مصرف پروتئین) استفاده می کنیم تا نقطه شروع را برای درک غذای خود به شما ارائه دهیم.

چقدر غذا نیاز دارید؟

به طور خاص ، برای هر وعده غذایی باید چقدر پروتئین مصرف کنید؟ خوب ، ما می توانیم دو پاسخ به این س giveال بدهیم ، بهترین پاسخ آن است که به شما اعتماد به نفس بیشتری می بخشد. پاسخ سریع “بسیار” است. خاص ترین پاسخ این است: با سطح حدود 1 گرم / پوند وزن بدن شروع کنید و آن را به دو یا سه وعده تقسیم کنید ، سپس بر اساس کاهش بافت چربی و قدرت و میزان گرسنگی / سیری تنظیم کنید. بنابراین ، اگر متوجه شدید که قدرت شما در حال کاهش است و ماهیچه های شما از بدن خارج می شوند ، باید پروتئین بیشتری اضافه کنید و اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید یا به اندازه کافی از وعده غذایی خود استفاده نمی کنید ، پروتئین بیشتری به آن اضافه کنید!

چه غذاهایی می توانم بخورم؟

من لیستی از غذاهایی را تهیه کرده ام که هنگام غذا خوردن برای کاهش چربی زیاد مفید خواهد بود. می توانید آن را از طریق پیوند پایین در سایت من بارگیری کنید. نکته ای که من ثابت می کنم عدم گرسنگی کامل و احساس محرومیت در هنگام پیروی از این نوع رژیم است ، و این نباید با توجه به طیف گسترده ای از غذاهای ارائه شده در اینجا تعجب آور باشد. یکی از مواردی که به آن توجه خواهید کرد ، فقدان کامل غذای مایع / پودر جایگزین غذا / نوشیدنی های پروتئینی است. این مناسب است. آنها سیری و رضایت را ارائه نمی دهند و فرصت های زیادی برای تغذیه طولانی مدت ارائه نمی دهند. همانطور که مارتین برخان می گوید ، “کالری خود را نخورید.”

چرا پروتئین بالا ، چربی کم ، کربوهیدرات کم؟

دو دلیل؟ 1 ، شما می خواهید تا آنجا که ممکن است کالری را تا حد امکان پایین نگه دارید. 2 ، پروتئین به همراه بسیاری از غذاهای حجیم اما کم کربوهیدرات ، ساده ترین راه را برای احساس سیری ، رضایت و شادی هنگام کاهش کالری ارائه می دهد.

3: فقط وزنه های با شدت بالا و کاردیو با شدت بسیار کم انجام دهید

هر یک از سه جزء این برنامه کاهش وزن به همان اندازه مهم است ، بنابراین بهتر است راهی برای قرار دادن این قسمت پیدا کنید! فقط فکر کنید آیا ارزش از دست دادن کل برنامه برای از دست دادن تمرینات ساده را دارد؟

چرا باید با چنین جمله ای شروع کرد؟

زیرا بازگشت بسیاری از افراد به شیوه های قدیمی “ورزش برای کاهش وزن” بسیار آسان است.

کارهایی که باید انجام دهید وزنه های سنگین با تکرارهای کم و استفاده از حرکات بیشتر تا حد امکان است. به یاد داشته باشید ، وزنه های سنگین کاملاً مختص هر فرد است و تعداد / وزن واقعی بی ربط است ، آنچه مهم است این است که ظرفیت خود را افزایش دهید و یاد بگیرید که چگونه با توانایی خود به طور کامل بلند شوید. برای کسانی از شما که قبلاً وزنه نزده اید ، این بدان معناست که بیشترین تلاش برای بلند کردن را بفهمید و انتظار دارید این سقف به سرعت بالا برود زیرا یاد می گیرید چگونه بیشتر و بیشتر از خودتان بیرون بیایید.

نکته جالب این برنامه این است که واقعا ساده است. تمرینات زیر را انجام دهید و آنها را بچرخانید:

  1. چمباتمه زدن
  2. پرس آلومینیومی ، پرس نیمکت یا کاهش وزن بدن
  3. نوع شانه با هالتر یا هالتر
  4. کشش ، کشش ، ردیف نشستن یا خم شدن روی خط هالتر / دمبل
  5. وزنه برداری.

چرخش شما ساده است: 3 هفته با 5 ست 4-6 تکرار (روال معمول 5×5) و سپس 3 هفته با 3 ست 9-12 تکرار (روال معمول سبک 3×10) انجام دهید. هر بار که به محدوده بالای تکرار ضربه می زنید ، وزن خود را افزایش می دهید. شما فقط باید بعد از 10-14 هفته استراحت کنید (اما اگر بیش از 12 هفته به طور مداوم ورزش می کردید ، اکنون باید یک هفته استراحت کامل داشته باشید – مگر اینکه هدف شما ظرف 12 هفته از شروع برنامه شما باشد ، در این صورت ، شما در پایان کار استراحت کنید!)

اگر نمی دانید چگونه این تمرینات را انجام دهید ، می توانید از یک مربی ماهر دستورالعمل بگیرید (می توانید با مشاهده نحوه حرکت و تمرکز بر تمریناتی که یاد می گیرید ، اگر آنها شما را مجبور به انجام تمرینات خود می کنند ، ببینید آیا آنها خوب هستند یا خیر. مانند مواردی که در ویدیوها با دستورالعمل ساخته شده اید ، می توانید مطمئن باشید که آنها چیزهای خود را می دانند) ، یا می توانید ویدیوهای زیادی را در YouTube تماشا کنید و راه خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید