چگونه وزن اضافه می کنم؟

اگرچه این هدف به اندازه کاهش وزن رایج نیست ، اما تعداد قابل توجهی از افراد هستند که قصد دارند وزن خود را افزایش دهند. دلایل به اندازه افراد مختلف است ، اما می تواند شامل افزایش وزن برای ورزش ، تمایل به افزایش وزن پس از بهبودی از آسیب ، یا فقط کمبود وزن دارید و در بالا رفتن از نردبان مشکل دارید یا پزشک از شما درخواست افزایش وزن کرده است.

قبل از شروع سفر افزایش وزن ، اگر شما را تشویق نکنم که ابتدا برای معاینه به پزشک مراجعه کنید ، من از دست خواهم رفت. شما حتی ممکن است کمبود وزن نداشته باشید. اگرچه من طرفدار BMI نیستم ، اما وزن کم به عنوان داشتن BMI زیر 18.5 تعریف می شود. (رسانه ها نقش مهمی در نگاه ما به بدن ما ایفا می کنند و شما فقط از نظر پوستی که در آن هستید خوب هستید) با این حال ، ممکن است دلایل پزشکی وجود داشته باشد که باعث مشکل در افزایش وزن می شود و پزشک شما مکان خوبی برای شروع خواهد بود. به خوب ، آیا همه چیز توسط پزشک شما حذف شده است؟ در ادامه ، بیایید راه هایی را برای کمک به شما در افزایش وزن بررسی کنیم.

افزایش وزن به طور کلی از همان فرمول کاهش وزن پیروی می کند – اما برعکس. اگر کالری باید باشد پایین تر کالری برای کاهش وزن ، پس منطقی است که عکس عکس معکوس داشته باشد — و می کند! فرمول جهانی افزایش وزن این است که باید کالری باشد بزرگتر از کالری خارج شده

ساده به نظر می رسد و تنها کاری که باید انجام دهید این است که میزان مصرف روزانه مک برگر خود را افزایش دهید ، درست است؟ خوب ، نه چندان سریع. شما می خواهید این کار را درست و سالم انجام دهید – و به آرامی. بنابراین ، بدون هیچ گونه مزاحمت بیشتر ، در اینجا چند نکته برای کیف ترفند شما وجود دارد.

تغذیه
1. بر اساس فعالیت روزانه خود میزان کالری دریافتی و میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید. برای این کار می توانید از یک ابزار آنلاین خوب استفاده کنید. عدد هر چه باشد ، نشان دهنده تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن است (می دانم ، من جمله ام را با قصد به پایان رساندم – اینطور دیوانه هستم) حالا که می دانید این عدد چیست ، باید افزایش دادن دریافت روزانه کالری ، اوه ، بیایید با افزایش 500 کالری در روز شروع کنیم. هنگامی که وزن خود را افزایش یا کاهش می دهید یا سطح فعالیت خود را تغییر می دهید یا در سلامتی شما تغییراتی ایجاد می شود ، نیازهای کالری شما تغییر می کند ، بنابراین همیشه در مورد هدف از کالری خود مطلع هستید. تقویم های غذایی یک ابزار عالی هستند ، به ویژه در ابتدا.

2. سعی کنید بیشتر بخورید-بله !! اگر 3 وعده غذا در روز می خورید ، سعی کنید چند میان وعده سالم در طول روز اضافه کنید.

3. هنگام خوردن وعده های غذایی معمولی ، حجم وعده را افزایش دهید. اگر میان وعده شماره 1 ماست بود (من می دانم … یاک!) پس به جای آن 2 ماست دارید. در وعده شام ​​، دومین وعده سبزیجات بنوشید. هدف این است که سعی کنید حجم وعده های غذایی خود را با هر وعده غذایی افزایش دهید

4- روی غذاهای خوب تمرکز کنید. نان های سبوس دار ضخیم هستند و می توانید برش های ضخیم برش دهید و پوشش مورد علاقه خود را مانند کره بادام زمینی ، عسل ، هوموس … هوممم قرار دهید. هنگام چیدن سبزیجات ، آنهایی را انتخاب کنید که کمترین میزان آب را دارند. چیزهایی مانند خیار آب زیادی دارند ، بنابراین شما را سیرتر نشان می دهد در حالی که مصرف می کنید اما کالری کمتری دریافت می کنید … این را نمی خواهید … شما سیب زمینی ، هویج ، ذرت و غیره می خواهید. میوه. به متراکم ترین را مانند یک موز نسبت به یک پرتقال انتخاب کنید (میوه های خشک خوب هستند!)

5- چربی ها همان جایی هستند (مادرم می گوید من همیشه در کلمات قافیه خوب مهارت دارم) چربی ها بسیار خوب هستند زیرا حاوی 9 کالری در گرم هستند ، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین فقط 4 مورد از بین می روند. اما … انتخاب کنید سالم چاق آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، حمص ، روغن … همه خوب است! و خوبی این است که می توانید مقداری از آنها را به آنچه می خورید اضافه کنید. تخم مرغ پختن؟ آنها را در روغن بپزید … نان تست دارید؟ مقداری حمص پهن کنید … داشتن سالاد یا غلات؟ مقداری آجیل یا دانه بپاشید و کمی روغن دیگر به سالاد خود اضافه کنید. می توانید هر بار که برای غذا خوردن می نشینید چربی های سالم اضافه کنید. مقداری میوه خشک را در سالاد یا گرانول بریزید. سیب زمینی ها را با روغن یا پنیر بپاشید یا تفت دهید و کمی چیلی را روی آن بریزید.

6. از خوردن بیمار هستید؟ کالری خود را بنوشید. بسیاری از نوشیدنی های سالم جایگزین وعده های غذایی خوب هستند ، اما چرا اسموتی خود را درست نکنید؟ آن را با شیر ، میوه ، عسل … هر چه … سپس با مقداری دانه بپاشید. همچنین می توانید بخشی از آب مصرفی خود را با آب میوه یا نوشیدنی های ورزشی گاه به گاه جایگزین کنید.

7. به خاطر داشته باشید ، سود آهسته بهترین است. افزایش سریع وزن فقط این احتمال را افزایش می دهد که وزن شما از توده چربی باشد و نه از توده بدون چربی بدن. سود حدود نیم پوند در هفته باید هدف شما باشد.

ورزش کردن
1. مقداری عضله به دست آورید. شما می خواهید مطمئن شوید که کمی عضله لاغر اضافه کرده اید و تمام افزایش وزن شما فقط از چربی نیست. اگر روال مقاومتی را سه بار در هفته (مانند تمرینات وزنه برداری یا وزنه برداری) در نظر بگیرید ، می توانید توده عضلانی و حتی بهتر را افزایش دهید … افزایش حجم کار حتی می تواند اشتهای شما را افزایش دهد … برنده شوید !! اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید ، پروتئین اضافی به وعده های غذایی خود اضافه کنید. مصرف کم پروتئین واقعاً می تواند باعث کاهش وزن شود ، بنابراین مصرف آن را سالم نگه دارید. لوبیا ، بادام زمینی ، مرغ ، ماهی تن … همه خوب است!

2. از تمرینات اضافی “کاردیو” مانند دویدن بپرهیزید و فقط روی تمرینات مقاومتی تمرکز کنید.

3. بعد از تمرین ، یک میان وعده سبک شامل پروتئین مانند تخم مرغ برشته شده ، کراکر غلات کامل با پنیر یا فقط یک لیوان شیر شکلات میل کنید. پروتئین یک ماده سازنده برای ترمیم و رشد عضلات بعد از ورزش خواهد بود.

4. یک روال گسترده را در روز خود بگنجانید. خوب ، این به تنهایی به شما در افزایش وزن کمک نمی کند ، اما با تمرینات مقاومتی اضافی ، حرکات کششی به شما کمک می کند تا بدن شما بدون درد باشد و بدن شما به درستی حرکت کند.

پشتیبانی
** اهداف و اهداف خود را به دوستان و خانواده خود بگویید تا آنها بتوانند درگیر شوند و در اهداف شما از شما حمایت کنند. با افراد دیگری که فکر می کنند به گروه آنلاین بپیوندید تا همیشه کسی را داشته باشید که با او صحبت کنید و ایده ای ارائه دهید. این را دست کم نگیرید – حمایت مناسب کلید هر چیزی در زندگی است.

دیدگاهتان را بنویسید