5 ایده آماده سازی آسان وعده غذایی برای تقویت شما قبل از تمرین


اگر در برنامه تمرینی شلوغ خود وقت پیدا کرده اید ، مطمئن شوید که همه آن را درو کرده اید. فواید تغذیه بهترین غذا قبل از تمرین! تغذیه مناسب می تواند باعث ایجاد یا شکست یک تمرین شود – عدم خوردن کافی (یا ندانستن قبل از تمرین چه چیزی بخورد) می تواند باعث خستگی ، سرگیجه یا حتی حالت تهوع شما شود ، به ویژه در طولانی ترین روزهای تمرین. یک وعده غذایی قبل از تمرین می تواند دنیایی متفاوت در احساس و عملکرد شما ایجاد کند.

در زیر پنج وعده غذایی خوشمزه قبل از تمرین برای تغذیه بدن قبل از تمرین و همچنین چند نکته را هنگام انتخاب سوخت قبل از تمرین خواهید یافت.

نکاتی که باید در وعده غذایی قبل از تمرین به آنها توجه کنید

هنگام انتخاب یک وعده غذایی قبل از تمرین ، به این نکته توجه کنید که بین وعده غذایی و تمرین چقدر زمان دارید و چه نوع فعالیتی را انجام خواهید داد. زمان توصیه شده برای غذا خوردن بین این دو است 30 دقیقه تا سه ساعت قبل از تمرین و به طور کلی ، بهترین غذاهای قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند تا بدن شما را در طول تمرین هیدراته و سرشار از انرژی نگه دارد.

قبل از تمرین چه بخوریم

همه ما در وسط تمرین دچار این درد شکمی شدیم و سرگرم کننده نیست. از غذاهای سرشار از فیبر اجتناب کنید تا مانع از قطع تمرین با ناراحتی معده شوید. در عوض ، هنگام انتخاب غذاهای قبل از تمرین ، کربوهیدراتهای ساده را انتخاب کنید! آنها قابل هضم هستند و انفجار سریع انرژی را برای شما فراهم می کنند.

وقتی صحبت از غذاهایی است که باید قبل از تمرین بخورید ، افزودن مقدار متوسط ​​چربی در وعده غذایی (مانند آووکادو یا کره گردو) می تواند به سیری شما کمک کند ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید! مصرف بیش از حد چربی می تواند شما را دچار بی حالی کند. چربی ها به آرامی هضم می شوند (یکی از دلایلی که برای سیری بسیار مفید است) ، اما اگر قبل از تمرین خیلی زود چربی زیادی بخورید ، بدن شما زمان کافی برای تجزیه آن را به انرژی مفید نخواهد داشت.

ما می دانیم که پروتئین جام مقدس است رژیم غذایی بعد از تمرین اما آیا در مورد غذای قبل از تمرین صحبت می کنیم؟ طبق تحقیقات انجام شده ، مصرف مقدار متوسط ​​پروتئین قبل از تمرین می تواند بهبود یابد پیاده سازی و از آن حمایت کنید بهبود فرایندی که به رشد ماهیچه ها کمک می کند. با این حال ، این بسیار شخصی است و شما باید آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای بدن شما بهتر عمل می کند.

نکته غذایی قبل از تمرین: برای همه مناسب نیست

مانند بسیاری از چیزها ، هیچ رویکردی برای همه تنقلات قبل از تمرین وجود ندارد. این به عوامل مختلفی بستگی دارد ، مانند میزان تمرین شما و اینکه چه چیزی برای شما و بدن شما بهتر عمل می کند.

اگر قصد دارید 60 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید ، پژوهش پیشنهاد یک وعده غذایی قبل از تمرین می تواند مفید باشد. اگر تمرین شما در سمت کوتاه تر این که آیا گرسنه نیستید یا وقت ندارید قبل از یک عرق سریع 15 دقیقه ای میان وعده بخورید ، این میان وعده قبل از تمرین ممکن است اهمیت چندانی نداشته باشد. در پایان روز ، بستگی به این دارد که چه چیزی به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و برای غلبه بر تمرین آماده باشید.

با این اوصاف ، اگر به دنبال بهینه سازی وعده های غذایی قبل از تمرین هستید ، در اینجا پنج دستورالعمل آسان برای انتخاب بر اساس برنامه تمرینی شما وجود دارد که به تمرین شما دامن می زند.

5 غذای آسان قبل از تمرین برای افزایش انرژی

شربت میوه ای سبز

اگر صبح ورزش می کنید ، احتمالاً غذاهای سبک قبل از تمرین را می خواهید که سبک هستند و سرعت شما را کم نمی کنند. یک اسموتی سبز با میوه ها و گیاهان تازه مانند موز ، سیب ، اسفناج و جعفری به شما انرژی سریع می دهد و باید 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از آن مصرف شود.

اگر پروتئین موجود در اسموتی خود را دوست دارید ، سعی کنید نصف قبل و نیمی از تمرین خود را مصرف کنید تا از احساس سیری بیش از حد جلوگیری کنید. و انتظار برای غذا بعد از تمرین به معنای چیزی است که شما باید نگران آن باشید (و تمیز کنید)!

موز با کره گردو

وقتی زمان کافی برای یک وعده غذایی کامل ندارید قبل از تمرین چه بخورید؟ یک میان وعده کربوهیدرات کوچک ، مانند یک موز کوچک ، راهی عالی برای به دست آوردن انرژی سریع است. قندهای ساده مانند آنهایی که در میوه ها یافت می شوند ، قابل هضم هستند و باعث افزایش گلوکز ، منبع انرژی مورد علاقه بدن می شوند. افزودن کره گردو (مانند بادام یا بادام زمینی) کمی پروتئین و چربی سالم را برای یک میان وعده متعادل اضافه می کند.

جو دوسر یک شبه

جو دوسر یک شبه برای کسانی که دیر می کنند یک انتخاب عالی است. این یک غذای آماده آسان است و انرژی ثابت برای تمرینات بزرگتر را فراهم می کند. به سادگی جو دوسر کامل را با شیر یا گردوی دلخواه خود ، مقداری توت و یک قاشق کره گردو در یک شیشه ترکیب کنید. آن را یک شب در یخچال بگذارید و برای صبحانه خود آماده کنید!

وقتی نمی توانید قبل از تمرین با غذا خوردن زحمت داشته باشید ، این غذای خوشمزه را امتحان کنید FitOn PRO دستور آشپزی. قند کمی دارد ، سرشار از پروتئین است و طعم آن شبیه دسر است!

شکلات دو مرحله ای و کره بادام زمینی یک شبهاین

اجزاء

  • 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
  • یا یک فنجان جو ، بسته بندی شده
  • 1 فنجان شیر بادام یا شیر دلخواه
  • 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • یا موز له شده
  • 1 وعده پودر پروتئین شکلات
  • 1-2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
  • دارچین 1 قاشق چایخوری

جهت ها:

مرحله 1: در یک کوزه یا کاسه ، جو دوسر ، دانه های چیا و شیر بادام یا شیر دلخواه خود را ترکیب کنید. هم بزنید تا مخلوط شود و در یخچال بگذارید تا یک شب خیس بخورد.

گام 2: وقتی جو دو سر خیس شد ، پودر کاکائو ، پروتئین شکلات ، کره بادام زمینی و پوره موز را به آن اضافه کنید. اگر مخلوط خیلی غلیظ بود ، کمی شیر به آن اضافه کنید.

مرحله شماره 3: با توت تازه و گرانولا سرو کنید.

املت گیاهی

اگر قبل از تمرین زمان بیشتری برای هضم غذا دارید ، املت گیاهی یک انتخاب عالی است. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و سرشار از اسیدهای آمینه برای تقویت و ترمیم عضلات است.

برای یک وعده غذایی مهمتر قبل از تمرین ، تخم مرغ خود را با یک تکه نان تست یا یک نان نژاد ترکیبی ترکیب کنید – این یک انتخاب عالی قبل از یک تمرین قدرتی شدید است! مقدار متوسط ​​کربوهیدرات به تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می کند.

توپ های انرژی

و اگر تقریباً وقت ندارید و می پرسید قبل از تمرین چه بخورید ، یک توپ انرژی بگیرید. این میان وعده خوشمزه و قابل هضم حاوی منبع قابل حمل پروتئین از کره آجیل و کربوهیدرات سریع از میوه های خشک و عسل است.

این یک میان وعده عالی قبل از تمرینات قلبی برای کاهش گرسنگی در زمانی است که شما زمان کافی برای خوردن یک وعده غذایی کامل ندارید.

افکار پایانی: اهمیت غذا قبل از تمرین!

زندگی شلوغ است ، اما قبل از تمرین اهمیت غذا را فراموش نکنید! وقتی برای زمان فشار می آورید و می پرسید قبل از تمرین چه بخورید ، این دستور العمل های آسان را که هم خوشمزه و هم پویا هستند ، امتحان کنید.

فقط به یاد داشته باشید: کربوهیدرات ها به معنی انرژی هستند ، بنابراین خوردن آنها قبل از تمرین می تواند به شما در فشار بیشتر کمک کند. انتخاب کربوهیدراتهای ساده درست قبل از تمرین یا یک وعده غذایی کاملتر (کربوهیدرات + پروتئین + چربی) مدت ها قبل از تمرین نیز می تواند انرژی پایداری را به شما بدهد ، به ویژه برای تمرینات بزرگتر.

با بدن خود هماهنگ شوید و آزمایش کنید تا ببینید کدام وعده قبل از تمرین برای شما مناسب است.

دیدگاهتان را بنویسید