6 تمرین برای تقویت عضلات باسن – نکات بهداشتی


اگر ماهیچه های گلوتئال شما قوی هستند ، می توانید بهتر لباس بپوشید و از آسیب در ناحیه کمر جلوگیری کنید.

بسیاری از زنان می خواهند ماهیچه های باسن قوی داشته باشند ، اما به دلایلی مانند کمبود وقت و کار زیاد به آنها توجه نمی کنند.

با این حال ، راه هایی برای تقویت عضلات گلوتئال بدون جراحی وجود دارد. سعی کنید یک سبک زندگی سالم داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید.

6 تمرین برای بلند کردن ماهیچه های گلوتئال

6 تمرین برای بلند کردن ماهیچه های گلوتئال

اسکوات یکی از کاملترین تمرینات برای قسمت پایین بدن است. این تمرین نه تنها باسن شما را تقویت می کند بلکه شما را نیز تقویت می کند تاندون های پوستی، ساق پا و ماهیچه های ران.

  • بلند شوید و وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید.
  • موقعیت را پایین بیاورید تا زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. در این مرحله وزن شما هنوز باید روی پاشنه پا باشد.

پرش قدرت

پرش با قدرتی حرکتی است که به شما امکان می دهد ماهیچه های باسن را در مدت زمان کوتاهی تقویت کنید.

  • بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و وزنه را روی پاشنه پا بگذارید و قفسه سینه خود را کش دهید.
  • چمباتمه بزنید و سپس بپرید.
  • در وضعیت اسکوات فرود بیایید.

طناب بازی

طناب بازی این یک تمرین ساده اما م effectiveثر است.

  • سعی کنید هر 1-2 دقیقه یک بار طناب بزنید.

بالا رفتن از پله ها

بالا رفتن از پله ها

سعی کنید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. این تمرین نه تنها سلامتی شما را بهبود می بخشد ، بلکه سلامت شما را نیز افزایش می دهد خواهد بود نیز کمک کند چربی می سوزانیبه

  • بهتر است از پله هایی با وزنه بر روی انگشتان پا و خم نکردن زیاد زانوها بالا بروید.
  • هر چه سریعتر از پله ها بالا بروید ، ماهیچه های گلوتئال سخت تر می شوند.

جعبه گام

برای تمرین دادن عضلات گلوتئال ، لزوماً به ورزشگاه نروید. راهی برای استفاده از پله یا نردبان وجود دارد. این تمرین دارای همان اثر و بالا رفتن از پله هابه

  • از پله یا نردبان روی پای خود بپرید.
  • مهم است که یک پا را به طور کامل روی پله ها بگذارید و سپس پای دیگر را قدم بگذارید.

نکات تکمیلی

جدا از تمرینات ، اینطور است مهم است که بدون چربی بخورید غذاها را بپرهیزید و از پرخوری خودداری کنید. در اینجا برخی از محصولات برای کمک به ساخت عضلات ران آمده است:

  • محصولات لبنی کم چرب: شیر کم چرب ، پنیر ، ماست
  • تخم مرغ: توصیه می شود فقط از یکی استفاده کنید تخم مرغ زرده به از کلسترول بالا اجتناب کنیدبه
  • گوشت بدون چربی: مرغ بدون پوست ، ماهی ، گوساله ، سینه بوقلمون ، ماهی تن
  • لوبیا: فقط لوبیا ، سویا، مهره
  • کربوهیدرات ها: ماکارونی گندم کامل ، نان چاودار ، جو دوسر
  • میوه های خشک و آجیل: گردو ، بادام زمینی و بادام سرشار از چربی های سالم هستند و به ساخت ماهیچه های ران کمک می کنند.

البته نوشیدن مقدار زیادی آب نیز مهم است! بنابراین آیا آماده شروع تمرین هستید؟



دیدگاهتان را بنویسید