9 تمرین شکست ناپذیر روی همسترینگ بدون تجهیزات


2021-08-09

تمرینات روی همسترینگ

عضلات همسترینگ یکی از مهمترین ماهیچه های قسمت پایین بدن انسان است. با تسهیل حرکت باسن و زانو ، این ماهیچه ها برای راه رفتن ، دویدن و صعود حیاتی هستند. این ماهیچه ها در پشت ران قرار دارند و به عنوان پل ارتباطی بین ران و زانو عمل می کنند. با تقویت عضلات همسترینگ ، به راحتی می توانید چابکی ، ورزش و استقامت خود را افزایش دهید. در حالی که اکثر شما تصور می کنید برای داشتن تاندون قوی تر به وزنه و دستگاه های ورزشی نیاز دارید. برای کمک بهتر به شما ، 9 بهترین تمرین برای همسترینگ بدون تجهیزات را پوشش می دهیم.

پل گلوتون

ماهیچه های هدف – تاندون های زانو ، باسن ، چهارسر ، کمر ، هسته ، شکم

پل گلوت – یکی از بهترین تمرینات برای کشش ، تقویت و تقویت عضلات تاندون است. علاوه بر این ، به اطمینان از شکل کامل باسن و باسن کمک می کند. در صورت انجام صحیح ، این تمرین همچنین می تواند به از بین بردن چربی اضافی از قسمت مرکزی و شکم کمک کند. علاوه بر این ، با تقویت و کشش آن به تسکین کمردرد کمک می کند.

گلوت بریج

چگونه می توان تمرین “پل گلوت” را انجام داد؟

  • روی زمین به پشت دراز بکشید و کف دست خود را روی زمین نزدیک باسن خود قرار دهید.
  • زانوها را خم کنید تا پاها به باسن شما نزدیک شوند. مطمئن شوید که پاشنه ها کاملاً روی زمین هستند.
  • با فشار دادن عضلات همسترینگ ، از میله و پایین تنه برای بلند کردن باسن از روی زمین استفاده کنید. به این ترتیب بدن شما بر روی شانه ها و پاشنه پا متعادل می شود.
  • وقتی شانه ها ، قسمت مرکزی ، باسن و زانوها در یک خط مستقیم بیرون می آیند ، متوقف شوید.
  • تا جایی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید بدون اینکه اجازه دهید باسن شما پایین بیاید.
  • پس از آن ، بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
  • این مراحل را 4-5 بار در روز تکرار کنید.

ددلیفت رومانیایی روی یک پا

ماهیچه های هدف – تاندون زانو ، باسن ، ماهیچه های اضافی ، پشت ، هسته

کشش وضعیت رومانیایی روی یک پا یکی از بهترین تمریناتی است که برای عضلات اصلی ، عضلات پشت و پایین بدن انجام می شود. وقتی این تمرین به درستی انجام شود ، به تقویت ماهیچه ها و باسن کمک می کند. بنابراین ، سرعت بهتر ، ورزش ، ثبات و قدرت انفجاری را در قسمت تحتانی بدن افزایش می دهد. علاوه بر این ، قدرت کمر را نیز تقویت می کند ، در حالی که پایه را تقویت می کند ، که توسط عضله شکست ناپذیر زانو تمرین می شود.

به

ددلیفت رومانیایی روی یک پا

چگونه می توان تمرین را روی یک پا با وضعیت کشش رومانیایی انجام داد؟

  • صاف بایستید و هر دو پا را به عرض شانه باز کنید. یک بطری 1000 میلی لیتری آب در هر دست نگه دارید تا از آن به عنوان وزنه استفاده کنید.
  • حالا کمی زانوها را خم کنید و بطری ها را با دستان مستقیم در جلوی باسن خود نگه دارید.
  • عضلات همسترینگ را منقبض کرده و قسمت بالای بدن خود را به جلو خم کنید تا بازوها را روی زمین قرار دهید. در همان زمان پای راست خود را به عقب بلند کنید.
  • هنگامی که قسمت بالای بدن و پای راست در یک خط مستقیم قرار دارد ، توقف کنید. هنگام انجام این مراحل ، مطمئن شوید که پشت خود را کاملاً صاف نگه داشته اید.
  • این حالت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
  • این مراحل را 15 تا 30 بار در هر ست با پاهای بعدی تکرار کنید.

پل یک پا

ماهیچه ها کار کردند – تاندون های زانو ، باسن ، چهارسر ، کمر ، هسته ، شکم

همانطور که از نامش پیداست ، پل برای باسن روی یک پا نوعی تمرین سنتی برای باسن است. در صورت انجام صحیح ، این تمرین می تواند به تقویت ، تقویت و تقویت همسترینگ و باسن شما کمک کند. علاوه بر این ، به بهبود تعادل بدن ، چابکی ، تحرک و انعطاف پذیری کمک می کند.

پل یک پا

چگونه می توان یک تمرین روی پل گلوتئال روی یک پا انجام داد؟

  • به پشت روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را مستقیماً دراز کنید و هر دو کف دست را روی زمین نزدیک باسن خود قرار دهید.
  • زانوها را خم کنید تا پاهایتان به باسن شما نزدیک شوند ، پاشنه های پا به طور کامل روی زمین افتاده باشد.
  • حالا پای راست خود را بلند کرده و مستقیماً به هوا بکشید. هنگامی که پای راست پایینی با ران چپ (ساق پا) هماهنگ است ، توقف کنید.
  • سپس قسمت مرکزی و همسترینگ را فشار دهید تا باسن از زمین بلند شود. وقتی شانه ها ، پشت ، باسن ، باسن و پای راست شما در یک خط مستقیم قرار می گیرند ، توقف کنید.
  • این حالت را برای یک ثانیه حفظ کنید و سپس بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
  • این مراحل را 15-20 بار دیگر در هر ست تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید.

حملات جانبی

ماهیچه های هدف – تاندون زانو ، باسن ، چهارسر

لانگ های جانبی یک تمرین بسیار م lowerثر در قسمت پایین بدن است که بدون تجهیزات قابل انجام است. اگر این تمرین به درستی انجام شود ، تمام ماهیچه های اصلی بدن را تقویت ، تقویت و تقویت می کند. علاوه بر این ، برای بهبود مهارت ، تعادل ، تحرک و ورزش بدن و تمرینات شکست ناپذیر برای همسترینگ بسیار مفید است.

حملات جانبی

چگونه تمرینات حملات جانبی را انجام دهیم؟

  • صاف بایستید و هر دو پا را به عرض شانه باز کنید.
  • حالا پای راست خود را از روی زمین بردارید و آن را پهن به سمت راست قرار دهید.
  • سپس زانوی راست خود را خم کنید تا باسن شما به صورت مورب به سمت راست پایین بیاید. در عین حال مطمئن شوید که پای چپ کاملاً صاف است.
  • تا جایی که ممکن است بدون از دست دادن تعادل خود را پایین بیاورید. سپس پای راست را فشار دهید تا به حالت اولیه عقب نشینی کنید.
  • همین کار را با پای چپ خود به سمت چپ انجام دهید.
  • این مراحل را 15-20 بار در هر ست در هر ست تکرار کنید.

جعبه استپ آپ

ماهیچه ها کار کردند – تاندون زانو ، باسن ، چهارسر ران ساق پا ، هسته

Box Step Up یک تمرین شگفت انگیز م forثر برای تقویت ، فرم دهی و تقویت کل قسمت تحتانی بدن است. این تمرین به بهبود تعادل بدن ، انعطاف پذیری ، استقامت ، تحرک و انفجار کمک می کند. علاوه بر این ، ماهیچه های شکم را نیز برای از بین بردن چربی مداوم شکم هدف قرار می دهد.

جعبه گام به گام

چگونه می توان ورزش Step Box Ups را انجام داد؟

  • درست جلوی یک جعبه بزرگ و محکم یا نردبان بزرگ بایستید.
  • پای راست خود را از زمین بلند کنید و آن را در بالای جعبه قرار دهید.
  • بلافاصله پس از آن ، پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و روی جعبه بایستید.
  • در همان زمان هر دو عضله تاندون کشکک را فشار دهید. پای چپ خود را روی جعبه نگذارید ، بلکه آن را طوری در هوا نگه دارید که انگار یک قدم برداشته اید.
  • به آرامی این مراحل را واگرد کنید تا به موقعیت اولیه بازگردید.
  • این مراحل را 15 تا 30 بار در هر ست تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید.

چمباتمه زدن سومو

ماهیچه ها کار کردند – تاندون زانو ، باسن ، ران داخلی ، چهارسر ، ساق پا ، ران

البته این تمرین تنوعی از تمرینات اسکوات سنتی است. به غیر از سایر ماهیچه هایی که روی هدف چمباتمه زده اند ، این تمرین داخل ران ها را نیز هدف قرار می دهد. بنابراین ، حرکت چمباتمه ای سومو با شدت بیشتر و م effectivelyثرتری انجام می شود ، قسمت تحتانی بدن را تقویت و تقویت می کند. علاوه بر این ، به افزایش سرعت ، انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت پرش شما کمک می کند.

SumoSquats

چگونه تمرینات اسکوات اسکووم را انجام دهیم؟

  • صاف بایستید و هر دو پا را دو برابر عرض شانه باز کنید.
  • حالا انگشتان پای هر دو پا را به سمت بیرون بچرخانید ، یعنی در جهت مخالف حدود 45 درجه.
  • سپس زانوها را خم کرده و باسن خود را به عقب بکشید تا بدن شما پایین بیاید. در عین حال فراموش نکنید که پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید. همچنین اجازه ندهید زانوها جلوی انگشتان پا کشیده شوند.
  • تا جایی که ممکن است بدون از دست دادن تعادل خود را پایین بیاورید و سپس به آرامی به حالت اولیه عقب نشینی کنید.
  • این مراحل را 15 تا 30 بار در هر ست تکرار کنید.

کوهنوردان

ماهیچه ها کار کردند – تاندون زانو ، باسن ، چهارسر ، ساق پا ، مغز ، سه سر ، پرس ، شانه ها

وقتی صحبت از بهترین تمرینات برای بدن کامل بدون تجهیزات می شود ، کوهنوردان برخی از بهترین ها هستند. این تمرین شگفت انگیز با وزنه تمام ماهیچه های اصلی بدن را هدف قرار می دهد تا قدرت و فرم خود را تقویت کند. علاوه بر این ، همچنین به از بین بردن چربی های اضافی از قسمت بالای بدن مانند هسته و شکم و تمرینات شکست ناپذیر برای همسترینگ کمک می کند.

کوهنوردان

چگونه برای کوهنوردان تمرین انجام دهیم؟

  • در وضعیتی که بازوها را دراز کرده یا موقعیت شروع حرکت با وزنه ، روی زمین بنشینید.
  • حالا پای راست خود را از زمین بلند کرده و زانوی راست خود را تا سینه بلند کنید.
  • سپس پای راست را به حالت اولیه برگردانید. بلافاصله پس از آن ، همین کار را با پای چپ و پای خود انجام دهید.
  • این مراحل را با پاهای بعدی خود طوری انجام دهید که انگار در امتداد یک دیوار عمودی می دوید. وقتی احساس خستگی می کنید متوقف شوید.
  • 2-3 تمرین این تمرین را انجام دهید.

تقسیم بلغاری

ماهیچه ها کار کردند – تاندون زانو ، باسن ، ساق چهارسر

اسکوات شکسته بلغاری یکی دیگر از تمرینات درجه یک برای تقویت کل بدن است. در صورت انجام صحیح ، این تمرین به فرم دهی و ساختن عضلات همسترینگ ، باسن ، چهارسر و ساق پا کمک می کند. علاوه بر این ، به بهبود تعادل بدن ، سرعت ، ورزش و کنترل کمک می کند.

تقسیم بلغاری

چگونه می توان تمرین اسکات شکسته بلغاری را انجام داد؟

  • صاف بایستید و هر دو پا را به عرض شانه باز کنید. یک صندلی یا نیمکت محکم در حدود 1.5 فوت عقب قرار دهید.
  • حالا پای راست خود را بلند کرده و زانو را خم کنید تا پای راست شما روی نیمکت قرار گیرد.
  • پس از آن بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و هر دو زانو را در حدود 90 درجه خم کنید. مطمئن شوید که زانوی چپ از انگشتان پا فراتر نمی رود.
  • زمانی که زانوی راست شما تقریباً در تماس با زمین است ، توقف کنید.
  • همسترینگ را فشار دهید تا به آرامی به حالت ایستاده قبلی عقب نشینی کنید.
  • این مراحل را 15-20 بار در هر ست تکرار کنید ، سپس هر دو پا را عوض کنید.

اسکوات

ماهیچه های هدف – تاندون زانو ، باسن ، ساق چهارسر ، شکم

نیازی به گفتن نیست که این تمرین نوع دیگری از تمرینات منظم اسکوات است. با انجام صحیح این تمرین ، قادر خواهید بود عضلات پایین تنه را بسازید ، تقویت کرده و شکل دهید. همچنین برای افرادی که ورزش یا فعالیت های ورزشی انجام می دهند ، یک تمرین عالی است. این تمرین می تواند به شما کمک کند سریعتر بدوید ، بالاتر بپرید و سریعتر و بی نظیر پاسخ دهید.

اسکوات

چگونه ورزش اسکوات را انجام دهیم؟

  • صاف بایستید و هر دو پا را به عرض لگن باز کنید.
  • حالا زانوها را خم کرده و باسن خود را به عقب بکشید تا بدن شما پایین بیاید تا بنشیند. اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا فراتر رفته و کمرتان را کاملا صاف نگه دارید.
  • هنگامی که باسن شما با زمین موازی می شود ، متوقف شوید. به پشت بایستید ، همسترینگ خود را فشار دهید تا در هوا بالا برود.
  • روی زمین بنشینید و دوباره وضعیت اسکوات را بگیرید.
  • این مراحل را 15 تا 30 بار در هر ست تکرار کنید.

نتیجه!

با استفاده از این تمرینات در روز تمرین پا ، می توانید به راحتی سنگ های قوی ایجاد کنید. با این حال ، شما باید غذاهای سالم غنی از پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری بخورید. همیشه به یاد داشته باشید که رژیم غذایی شما نقش مهمی در شکل کلی بدن شما نسبت به ورزش دارد. بنابراین ، توصیه می کنیم برنامه رژیم غذایی مناسب را از یک متخصص تغذیه مجاز در نزدیکی خانه خود تهیه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید