همه ما می دانیم که سرمایه گذاری مالی و پس انداز برای دوران بازنشستگی ما مهم است. مهمتر از آن، سرمایه‌گذاری روی سلامتی‌مان برای شکوفایی و لذت بردن از آن سال‌های بازنشستگی حیاتی است. از نظر مالی، هر چه زودتر سرمایه‌گذاری برای دوران بازنشستگی خود را شروع کنیم، سرمایه‌گذاری‌های ما زمانی که زمان برداشت فرا می‌رسد، قابل توجه‌تر و قوی‌تر خواهد بود. به همین ترتیب، هرچه زودتر مراقبت از سلامت خود را آغاز کنیم، در مواجهه با بیماری ها، آسیب ها و روند اجتناب ناپذیر پیری انعطاف پذیرتر خواهیم بود. در طول زندگی ما، حتی با نیت خوب، عادات وارد می شوند و تغییرات ظریف در سلامت ما می تواند برای سال ها مورد توجه قرار نگیرد. در کنار نشانگرهای سلامت رایجی که پزشک شما در طول چکاپ سالانه مانند فشار خون، نبض و دما بررسی می کند، ممکن است سوالاتی مانند موارد زیر مطرح شود:
آیا تو….
· آیا برای نشستن و ایستادن از حالت نشسته بدون کمک حرکت یا استفاده از بازوها تلاش می کنید؟
· آیا احساس می کنید که تعادل شما به خوبی قبل نیست؟
· ظرف ترشی را به شخص دیگری بدهید زیرا باز کردن آن خیلی سخت شده است؟
· از قرار گرفتن روی زمین خودداری کنید زیرا بالا و پایین رفتن بسیار چالش برانگیز است؟
· قبل از رفتن به چند پله به دنبال آسانسور باشید؟
· مبارزه با مقاومت به انسولین، بیماری قلبی، عدم تعادل هورمونی یا سردرد؟
· آیا احساس می کنید که درصد چربی بدن شما به طور پیوسته در حال افزایش است، در حالی که توده عضلانی شما در حال کاهش است؟
دارید….
· آیا تا به حال سعی کرده اید وزن خود را با یک رژیم غذایی کم کالری کنترل کنید، فقط برای یافتن بازگشت وزن؟
· آیا تا به حال برای خوابیدن و خوابیدن مشکل داشته اید؟
· ساعت های بی شماری را روی تردمیل یا بیضوی سپری کرده اید، فقط متوجه می شوید که هیچ پیشرفتی نداشته اید (به معنای واقعی کلمه!)
ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اهمیت توده بدون چربی بدن و تأثیر آن بر سلامت کلی و کیفیت زندگی ما را تشخیص می دهند. موسسه ملی بهداشت بیان می کند که سارکوپنی وضعیتی است که با از دست دادن توده عضلانی و قدرت مشخص می شود و با ناتوانی جسمی، کیفیت پایین زندگی و مرگ مرتبط است. معمولاً تصور می شود که این نتیجه مورد انتظار پیری است و ما نمی توانیم در مورد آن انجام دهیم، اما خبر خوب این است که هیچ چیز نمی تواند دور از واقعیت باشد!
تمرینات قدرتی، با دوز و شدت مناسب، همراه با تغذیه مناسب می‌تواند به شما کمک کند بر سارکوپنی غلبه کنید و مطمئناً می‌تواند به شما توانایی افزایش طول عمرتان را بدهد، نه اینکه صرفاً روی طول عمر خود حساب کنید. تفاوت بین این دو در کیفیت زندگی ما با افزایش سن و مدت زمانی است که با استقلال خود می گذرانیم.
تمرینات قدرتی می تواند به اشکال مختلف باشد. می توانید یک مربی استخدام کنید یا برنامه خود را بنویسید و یک روال ست/تکرار را با وزنه های دستی، با وزن بدن یا ترکیبی از هر کدام دنبال کنید. تمرینات قدرتی را می توان در باشگاه، در خانه، پارک، حیاط پشتی یا هر مکان دیگری که فکرش را بکنید انجام دهید!
چیزهایی که باید بدانید:
· قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
· با مقاومتی شروع کنید که بتوانید در دامنه کامل حرکت، 10-12 بار حرکت کنید. از آنجا می توانید وزنه ها را افزایش دهید و تکرارها را کاهش دهید یا برعکس.
بین تمرینات قدرتی حداقل 2 تا 3 روز زمان بگذارید تا بدن شما به طور کامل ریکاوری کند، اما این به شما اجازه نمی‌دهد که آن تمرینات یا حرکات را به دفعات تکرار کنید! فقط همان گروه های عضلانی را تا زمانی که از تمرین قدرتی قبلی ریکاوری نکرده اند با شدت تمرین نکنید.
· ایده این است که بار کاری را معرفی کنید که بدن شما را به اندازه کافی به چالش بکشد، بنابراین باید برای دفعه بعدی که با همان بار کاری مواجه می شود، سازگار شود (قوی تر شود).
· پس از معرفی بار کاری چالش برانگیز، اجازه استراحت و تغذیه کافی را بدهید تا روند بازسازی موفقیت آمیز باشد. ریکاوری و تغذیه به اندازه محرک مهم هستند!
· بیشتر همیشه بهتر نیست. حداقل دوز موثری را پیدا کنید که شما را به چالش می کشد و نتایج مورد نیاز را به شما می دهد. اگر مطمئن نیستید، مربی استخدام کنید تا به شما کمک کند بهترین فرمت و پروتکل را در مرحله ای که اکنون در آن هستید کشف کنید.
· تمرینات قدرتی در صورت انجام صحیح بسیار ایمن بوده و توسط همه قابل انجام است. هیچ وقت دیر نیست و امروز می تواند بهترین روز برای شروع باشد!
· از مصرف داروهای ضد التهاب برای غلبه بر ناراحتی ناشی از درد عضلانی خودداری کنید. آنها نه تنها به سیستم گوارشی شما آسیب می رسانند، بلکه در روند طبیعی ترمیم بدن شما اختلال ایجاد می کنند تا از تمرین شما بهبود یابد و قوی تر شوند!
برنامه تمرینی خود را با تعویض بیشتر تردمیل با مجموعه ای از دمبل ها در نظر بگیرید. ثابت قدم باشید، استراحت کنید، خوب غذا بخورید و خودتان خواهید دید که چرا تمرینات قدرتی اغلب به عنوان چشمه جوانی شناخته می شود.
قوی باش!